Какво упражнение е достъпно денонощно, ефективно и е важна част от физическата подготовка на всеки човек? Разбира се, лицеви опори!

Но, за да се прокара донесе значителни ползи, може да се наложи да добавите разнообразие в традиционната техника.

С новодошлите е ясно - тук и прости лицеви опори. но за някой и лицеви опори с колене даде достатъчно натоварване.

А какво да кажем за тези, които са се преместили на влизането на ниво и твърде лесно за някой прост лицеви опори?

За вас, ние сме разработили набор от 10 лицеви опори варианти. Опитайте се да го отблъсне, може да изглежда трудна задача.

Plyometric лицеви опори развиват голяма скорост и експлозивна сила, защото се движи възможно най-бързо. Особено вярно развитие на тези умения, ако сте ангажирани в различни спортове, бокс, бойни изкуства.

Вземете една нормална изходна позиция за лицеви опори, да пада до пода. Експлозивен движение ликвидирам от пода, силата трябва да бъде достатъчна, за да се запази ръцете от пода.

2.Otzhimaniya памук

Това е вид плиометрични лицеви опори, разликата - в памук. Необходимо е не само да се откъсне ръце от пода, но и да имат време да плеснете с ръце. Упражнение развива взривна сила.

Лицеви опори на една ръка е наистина специален. Ако сте под сила - мярка за висш пилотаж. Изпълнете тези лицеви опори ще бъде по-лесно, ако широко краката си.

Вземете една нормална позиция за конвенционални лицеви опори, крака настроен по-широка от широчината на раменете. Започнете с една ръка зад гърба му. Бавно по-надолу и стиснете теглото си обратно. Извършване на колкото се може повече лицеви опори, както можете, след това да промените ръката контрол.

4.Otzhimaniya в стойка (с подкрепата на стената)

Спадове в стойка на ръце шок, работещи по делтата. Ако изведнъж сте в застой в развитието си - опитайте тази версия на лицеви опори. И, разбира се, са крайно необходими за домашни тренировки, когато няма прът или гири и развиват раменете си иска.

Спадове в багажник с подкрепата на стената по-лесно, отколкото без опция подкрепа, но все пак това е предизвикателство към вашите способности.

Застанете с гръб към стената. Опират краката срещу стената и облегнат на ръка, за да се пресичат, докато не ги оправям. Elbow завой и да се премести надолу от най-ниската точка нагоре изтръгне тегло.

Единственият отрицателен - ако състоянието на здравето ви не препоръчваме дълъг престой в "главата надолу", това упражнение не е за вас, все едно притока на кръв към главата в максимално положение.

Супермен лицеви опори ще направят вашите коремни мускули работят най-трудното начин. В допълнение, те помагат за укрепване на долната част на гърба, трапец, делти, а дори и задните части. Легнете на пода с лице надолу. Вместо да се сложи ръце под гърдите за конвенционален тласък - да ги дръпнете напред. Опитайте лицеви опори - това не е лесно, но с течение на времето тя ще бъде по-лесно.

6.Otzhimaniya на пръстите

Pushups върху пръстите на краката се развиват силата на предмишницата и пръст. Това е трудна задача, да започнем с това, можете да практикувате само за да се изправи на краката си, без да се извършват лицеви опори самите. Ако сте усвоили това упражнение е възможно да се придвижат по-напред, намаляване на броя на пръстите за подкрепа.

7.Otzhimaniya на един крак

Лицеви опори на една работа крак укрепване на коремните мускули, долната част на гърба и бедрата. Вземи в изходна позиция за обичайните лицеви опори и трябва само да повдигнете единия крак. Извършете натиснете и задръжте крака направо на теглото.

8.Otzhimaniya "наляво-надясно"

Натиснете "наляво-надясно" помага да се съсредоточи върху едната страна на тялото. Те могат също така да послужи като подготовка за лицеви опори на една ръка.

Вземете една стандартна позиция за лицеви опори. Когато се движите надолу - се премести в тялото на ляво. Когато отидете до - лява ръка трябва да изпълни голямата част от работата, а дясната ръка просто служи стабилизатор. След това повторете стискане с прехвърлянето на теглото от дясната страна.

9. лицеви опори "Скакалец"

Вземете обичайната позиция за лицеви опори. В момента на потъването надолу, се огъват десния крак в пространството между левия крак и на пода. Докато държите тази позиция, следвайте нормални лицеви опори.

10. лицеви опори с ред

Лицеви опори помагат при въртене допълнително проучване на мускулна кората. Вземете една стандартна позиция за лицеви опори. Натиснете и когато ставаш, завъртете корпуса. вдигнете дясната си длан на пода и издърпайте ръцете си нагоре, а след това се върнете в изходна позиция.

Влад Larin.
AFPA личен треньор

Популярни теми