За тези, които започваме от нулата

Така че водят заседнал начин на живот, и да решите да направите, фитнес. С товар да започнете? Съветите е проста: 20 минути упражнения три пъти в седмицата. Няма значение как ще се използват тези 20 минути - те могат да бъдат разделени в 5-минутни сесии през целия ден.

Това натоварване ще помогне на тялото да бъде в добра форма, без риск от нараняване. Но това е само началото. Ако трябва да бъда драстични промени и резултати, ще трябва да се ангажират с по-интензивни фитнес.

За тези, които искат да са ни форма

Ако искате да се засили тялото и мускулите, а не само малко топла нагоре, трябва да имат значително натоварване. Само за поддържане на резултатите, препоръчваме 2 часа и 30 минути по време на обучение на седмица. А за промяната - още повече.

Мъжете натрупате мускули по-бързо от жените. Така че, ние, поради ниски нива на тестостерон, ще се нуждаят от повече време, за да се постигнат резултати. Всеки месец, ние може да се окаже, около 0,5 кг мускули, прави три пъти седмично взискателната работна, като колоездене, бягане, работят на симулатори. Ако искате да увеличите мускулната маса по-бързо, ще трябва да се обучават 4 пъти седмично.

Забележка: Ако сте заети с много интензивни форми на обучение, между тях винаги трябва да има един ден или ден с по-малко интензивни упражнения, за да се даде почивка на мускулите. Ежедневно напрегнат упражнение може да направи обратен ефект, ще загубите мускулна маса, ако не се увеличи приема на калории и енергия. Това е професионален спорт натоварване, което не е подходящо за целите на загуба на тегло или поддържане на формата.

За тези, които искат да намалят теглото си

Ако приемем, че всяка дейност, подпомага изгарянето на около 300 калории, за да изгори 3500 калории, ще трябва 12 тренировки, а това ще означава, че сте загубили 0,5 кг тегло. Това при условие, че пълната мощ остава, както е. Но ако се комбинират упражнения с диета, резултат на загуба на тегло ще бъде по-бързо.

За добри резултати в намаляване на теглото, трябва да се опитате да се упражнява най-малко 200 минути на седмица. Те могат да бъдат разделени в умерено натоварване всеки ден, или - по-интензивно обучение под формата на работа или треньори три пъти седмично, плюс половин час колоездене или плуване в един от почивните дни.

Не забравяйте, че на 200 минути - еталон за активни хора. Ако започнете да се упражнява след заседнал начин на живот, това е достатъчно, за да се започне с 50-60 минути на седмица, че не е имало болка в мускулите или наранявания. За бързо и драматично намаляване на теглото ще трябва да се занимава с фитнес от 300 минути на седмица.

Това са видовете товари, подходящи за отслабване:

- Умерен аеробни упражнения. Те включват бързо ходене, плуване.

- Енергичното аеробна дейност. Тя работи и танцова аеробика.

- Силовата тренировка. Те включват работа по симулатори, планинско катерене упражнения, вдигане на тежести, коремни упражнения.

За да се поддържа мускулния тонус, както и за осигуряване на необходимите резултати за отслабване след 150 минути на седмица, с умерен аеробни упражнения, или 75 минути в седмицата енергични аеробни упражнения. Можете също да комбинирате умерено и енергично натоварване. Основният принцип - да се разпределят равномерно уроци през цялата седмица.

Ако искате плосък корем, правилото 3 тренировки на ден запазват. Дневни коремни упражнения не са доказали, че са по-ефективни. Останки от съвет: винаги започнат да тренират с упражнения за пресата. не ги оставяйте в последните минути на тренировка. Като цяло, силова тренировка не трябва да бъде отделен за обучение на жени, е мъж професия. Сила за обучение за нас - това е просто елемент от обучението, и той може да присъства на всяка сесия, или най-малко два пъти седмично.

Умерен аеробна дейност може да се извършва, и всеки ден. Например, може да се върви от 10 до 30 минути на ден. Основният принцип - редовност.

Пример зарежда една седмица, ако искате да отслабнете много по-

Петък: 30минути тече висока интензивност, средно се заменя. Милионминути работи при най-високата скорост (по-бързо, колкото можете), после ходи 2 минути. И така нататък. Това води до загуба на 320 калории. Плюс 30 минути - набор от упражнения с гирички. Загубата 100 калории.

Неделя: 60 минути - класове кикбокс, загубата на 550 калории

Средно: 45-60 минути упражнения програма умерена интензивност - загубата на 342 калории.

Понеделник: 60 минути йога, загубата на 170 калории

Петък: Стартирайте 45 минути (понеделник), загубата на 480 калории.

Неделя: 30 минути на обучение с гири в горната част на тялото, загуба на 150 калории.

Общо време: 315 минути на седмица.

Прогнозни калории: 2112