10 идеи за сандвичи - възможности за здравословен обяд на работа
Как много хора пропускат обяда, защото те не искат да се хранят бързо хранене, но се колебаят да вземат храна в пластмасови съдове. Взех десетте оригинални идеи за готвене сандвичи като пълен хранене.
Как да се научите да контролирате силата
Често можете да чуете: "Аз не мога да се контролирам", "I - импулсивен човек", "Контрол е ме влудява", "Моето желание за сладки ме влудява" и т.н. Хората си мислят, че по някакъв начин контрола - неизбежно е ограничено и постоянен стрес.
Сърдечно, йога, група и тегло обучение - това е по-добре за загуба на тегло?
Постоянно възниква въпросът, какво е по-ефективно - кардио или силова тренировка, групови упражнения с гирички или обучение телесна маса, йога или пилатес.
Как генетика влияния отслабване
Сигурно сте чували фрази като: ". Имам големи кости", "Имам бавен метаболизъм", "моето семейство всички са пълни", "всичко е генетика" Някой си мисли, че е оправдание, и някой е категоричен, че той не може да отслабнете за по-горе причини.
Пет условия за загуба на тегло
Аз постоянно гледам една особеност в поведението на по-голямата част от хора на диета, които губят тегло много бавно. Те се концентрират върху която и да е действие, когато подходът трябва да е изчерпателна.
Колко калории, което трябва на ден. Ръководство за съставяне на индивидуални диети
Поддържането на загуба и наддаване на тегло - това е проста математика. Въпреки това е необходимо, че вашата диета е качен на целите си, за да създадете желания тялото. След като прочетете статията, ще научите как да се създаде диета за отслабване или набор тегло.
Колко калории трябва да се яде?
Калории нужди въз основа на различни субективни фактори, като пол, възраст, телесния състав (% мазнини, мускулна), физиологично състояние, хормони, честота на обучение, техния характер, интензитет, ежедневно ниво на активност и гол. Човешкото тяло изгаря около 60% в покой, като ги харчат за физическите нужди.
Броят на изгорените калории в покой, се нарича базално метаболитни ставка (BMR). Колкото повече мускули, толкова по-висока BMR, следователно, толкова повече енергия, което прекарвате в покой. Ето защо, работи върху мускулната маса ще се увеличи способността ви да горят калории през целия ден.
Останалата енергия тяло прекарва на физическа активност (30%) и смилане (10%). По този начин, можете да прекарват много повече калории, ако тренирате редовно, да се хранят достатъчно протеин и дъвче (и пият) калориите.
За да се изчисли използване базалния метаболизъм Харис-Бенедикт формула:
Мъжки: BMR = 66,47 + (13.75 х теглото в кг) + (5.0 х височина) - (6.75 х възраст)
Жените: BMR = 665.09 + (9,56 х теглото в кг) + (1,84 х височина) - (4.67 х възраст)
След като знаете колко калории се изгарят, за почивка, е необходимо да се изчисли колко енергия изразходвате, като се вземат предвид физически стрес. BMR трябва да се умножават по коефициент, съответстващ на вашата дейност.
BMR х 1.2 - заседнал начин на живот;
BMR х 1, 375 - малка активност (спокойна разходка 30-50 минути 3-4 пъти / седмица домакинска, леки упражнения ..);
BMR х 1,55 - умерено натоварване 3-5 дни / седмици. (60-70% MHR 30-60 мин.);
BMR х 1,725 - активен живот (70-85% натоварване на висока интензивност MHR 45-60 мин 6-7 дни / седмици ..);
BMR х 1,9 - за много активни хора, тежки физически работници, професионални спортисти (натоварване повече от 90 минути 6-7 дни / седмично.).
Има един много лесен и бърз начин да се изчисли дневния прием на калории:
- Нормалните здрави хора, които водят заседнал начин на живот, се препоръчва да се консумират 26-30 ккал / 1 килограм телесно тегло.
- Хората, водещи умерено активен живот (лек товар 3-5 пъти / седмица.) - 31-37 ккал / кг.
- За тези, които водят активен начин на живот, се препоръчва 38-40 ккал / кг телесно тегло.
- Спортистите, които са в процес на физически стрес (умерена до тежка) 15-20 часа седмично, се препоръчва да се консумират 41-50 ккал / кг.
- Професионалните спортисти, обучението, което може да бъде описан като изключително тежка, тя отнема от 50 ккал на килограм телесно тегло.
Тези номера трябва да бъдат превърнати в съответствие с целите, например, поддържане на тегло, загуба на тегло или набор тегло.
Управление на теглото: трябва да се хранят според активността в профила.
Увеличаване на теглото: вие трябва да добавите, за да получите броя на 10-20%.
Отслабване: Трябва ли да вземе 10-20%.
Резултатите ще трябва да следи и да промени, ако е необходимо.
Протеини, мазнини, въглехидрати (BZHU)
След като определите колко калории се нуждаете, за да отслабнете или тегло комплект, трябва да разбера колко протеини, въглехидрати и мазнини тялото ви се нуждае. Забравете за формули като 50h30h20 или 40h40h30. Балансираната диета, то със сигурност е добро, но тялото все още е в процента, което ядете храна. Изчислението следва да се извършва въз основа на необходимия брой BZHU на единица маса.
Растителни и животински протеини са съставени от аминокиселини. Има повече от 20, но 9 от тях са от съществено значение. Тези аминокиселини трябва да бъдат получени, заедно с храната. Месо, птици и риби съдържат всичките девет аминокиселини, така че те се наричат цялостни протеини.
Растителни протеини се наричат лоши, защото те не съдържат всички незаменими аминокиселини. Въпреки това, тялото може да използва растителни протеини за изграждане на мускули, но с достатъчно калории, както и в използването на бобови растения, зърнени култури, семена, ядки и зеленчуци.
Колко протеин трябва да се яде?
Според няколко клинични проучвания, общи насоки за упражняване на лица, които консумират достатъчно калории, както следва:
- Сила обучение - 1.4-2 г / кг телесно тегло;
- Физически упражнения издръжливост - 1.2-1.8 г / кг телесно тегло;
- Отглеждане тяло (обучавани юноши) - 1.8-2.2 г / кг телесно тегло.
Изследователите признават, че протеинът е изключително важно в случая на нискокалорична или нисковъглехидратна диета. Съгласно последните данни, при физиологични и психологически стрес, свързан с обем висока интензивност обучение, прием на протеин може да бъде 3 г / кг.
Важно е да се отбележи, че прекомерен прием на протеин зарежда бъбреците, черния дроб, което води до натрупване на токсини. Ако медицински противопоказания за получаване на протеин не е налице, не е необходимо да се намали скоростта.
Дебел диета и набор на тегло
Мазнините са единственият източник на линолова киселина изисква
Наситените - мазнини е главно от животински източници. Те запазват твърдост при стайна температура. Ненаситените мазнини са предимно в растителни източници и в рибата. Те са в състояние да намали холестерола в кръвта и наситени мазнини, напротив, той се увеличи (в прекомерна консумация).
- Ниско или означава% телесните мазнини - 2,1 гр / кг общо тегло;
- Високо съдържание на мазнини% - 1.2 г / кг телесна маса.
Въглехидрати за отслабване и набор на тегло
Въглехидрати като нишесте или захар, са най-достъпен източник на енергия. По време на храносмилането всички въглехидрати се разграждат до глюкоза, която тялото използва като основен източник на енергия. Тя се натрупва в черния дроб и мускулната тъкан под формата на гликоген. Въглехидратите са от съществено значение за упражняване на хора, които искат да отслабнат или да наддават на тегло, тъй като те са горивото за повечето упражнения.
Въглехидратите са разделени в три групи:
• Лесна;
• Комплекс;
• Fiber (фибри).
Простите захари са къси вериги. Те за кратко в състояние да осигури енергия, тъй като бързо се абсорбира от тялото. Простите въглехидрати имат сладък вкус. Тези източници са бонбони, сладкиши, плодове.
Комплексните въглехидрати са с дълга верига от захари, така че неговата обработка организъм прекарва малко повече време. Те дават усещане за ситост, както и с възможности за продължителен време, за да се осигури на организма с енергия. За сложни въглехидрати включва зърнени храни, хляб, тестени изделия, овес, ориз.
Влакнести без скорбяла зеленчуци въглехидрати представени като листни, броколи и други подобни. Г. Или целулозни влакна, съдържащи се в кожата на различните
Когато ядете въглехидрати, панкреасът отделя хормона инсулин. Обикновено причина прилив на инсулин, което ги прави искам да ям повече и повече и по-трудно - е постепенен. Зеленчуци имат незначителен ефект върху кръвната захар, както и чисти стомашно-чревния тракт на продуктите от разпад. Ето защо, най-рационалното хранене подчертава, пълнозърнести храни и зеленчуци.
Колко въглехидрати трябва да се яде?
Специфични изисквания на макронутриенти там, но това е важно за хората, упражняващи. Въглехидратите са от съществено значение за качествено обучение, здравеопазване и здрав разум (един мозък консумира повече от 300 калории на тях).
Размерът на протеин в гр умножени по 4 и мазнини - от 9. Добавете до резултатите, да ги отнеме от дневния прием на енергия, а след това разделете на 4. Така че ние знаем колко въглехидрати е необходимо за нашето тяло.
Информация взета от сайта bodybuilding.com
Свързани пунктове:
Ако имат ниска или средна стойност% на телесните мазнини - 2.1 гр / кг телесно тегло;
Ако има високо съдържание на мазнини% - 2.1 гр / кг на мускулна маса (тегло в кг -% телесни мазнини).
Количеството на мазнините зависи от вида на вашата диета. Има въглехидрати диета без където количеството на мазнините може да бъде висока. Ако се храните балансирано, след това продължете от 1 грам мазнини на килограм телесно тегло или мускулна маса, в зависимост от процента на мазнините в тялото си. Ако не знаете какъв да бъде процентът на мазнините в тялото, но има излишък на тегло, след което разгледа 0.7-0.8 грама мазнини на килограм телесно тегло.
Добре дошли! Кажи ми, моля те, къде да започнете - загуба на тегло или набор? Аз съм много слаба, 162/50, но беше малко на целулит и крака. Започната да ходи на фитнес, аз първо трябва да се яде до загуба на тегло, на тези места са загубили тегло или наддаване на тегло, след като не може?
Свързани статии