Как е в процеса на подготовка

Повечето, и аз сред тях, се смята, че годишните разходи да тече два или три маратон. Присъединете се към най-много започва непрактично: тя е голяма натоварване на опорно-двигателния апарат и на сърцето. На пръв поглед може да е, това няма да се отрази, но след това ще има обратен ефект.

Сега състезанията често се провеждат от 5 км от ски маратон, това е като да участват. Но, разбира се, 20 дни преди маратона по-добре да се откаже от състезанията и се класира директно за основната старта.

Три месеца преди маратона

В първия месец на обучение Фартлек серия, като например км км. Произход - маратон на очакваната скорост, а втората - на 20 секунди по-бавно. Можете да стартирате темпо парчета: 2 до 3 km чрез пълноценна почивка в напречното процент. В процеса на обучение ще трябва да забравим за джогинг. Скорост при подготовката за маратона на по-ниските работи, но възстановяването се извършва при по-висока скорост. Оказва монотонен джогинг.

Два месеца преди маратона

Във втория месец, темпото на Съвета за извършване на дълги участъци на 8-12 км, отново в бъдещия скорост маратон. Използвах да се получи и 3 мин / км пробег а. Тази работа е най-добре на първа линия - той е близо до условията на маратон там и асфалта и вятъра. Един от проблемите: краката се запушва бързо.

Необходимо е, разбира се, да добавяте и къси парчета - 400-800 метра. Тъй като повтарящи се действия, мускулите на отвикне от превключването на високоскоростен, а има и моменти, когато борбата отива до финалната линия.

Подготовка - абстрактен процес, няма ясни правила. Важно е да се разбере и да се почувства как тялото ще реагира.

Ако е възможно, най-доброто време за ускоряване на хълма първия месец и половина. Това е отлична подготовка за терена. Marathons рядко са обикновени.

Основното обучение маратон, гръбнакът на обучението - това е дълъг пробег. Съветвам ви да започне с 24 km, а след това отидете до 30 км в първия месец. Вторият месец е най-трудно: трябва да тичам около 31-34 км. Дълги кръстове не винаги са монотонни, понякога прави при смяна на скоростта, така че обучението е по-скоро като интервал вървят. Основното, което не е много натоварен и реставрирана.

Крайният месец

В третия месец, попадащи обеми, започва да се подготвя да започне. През този период, че е важно да се избегне негативизма в околната среда, а не за да разберете връзката с никого - това е по-добре да прекара последните 20 дни на спокойствие.

Колко дълго трябва да работи една седмица

Работа обем по време на маратон обучение - 180-200 км на седмица. Нормално е бегачът с опита и базата. Но, разбира се, така че може да не се обучават начинаещ веднъж, за да се подготвят по-добре постепенно.

През неактивния сезон план на 130-150 км от време на подготовката постепенно се обръщат към работния обем на 170-180 км, а в тренировъчния лагер в планините - 200-210 км. Някои бегачи се готвят цикличен, така че аз също бяха обучени, но стигна до факта, че аз предпочитам да се съсредоточи върху собствените си чувства. Ако събирането започнете да се чувствате много уморени, след това почивка (бутам). Довършва останалите, когато искам още веднъж да въведете операцията по високи скорости. Но за такъв подход, разбира се, имате нужда от опит.

Къде да тече обучение

Както вече казах, работата е най-добре на първа линия, и кръст - тичане по земята в парка. Ние трябва да се опитате да използвате асфалта по време на темпото и скоростта на работа, както и на земята - на кръстовете. Бягай бързо в парка, твърде опасно, можете да приберете крака.

Как да се възстанови

Възстановяване играе важна роля в подготовката, аз вярвам, че нараняванията са най-често се дължи на цялостната задръстванията на тялото.

Ако един бегач активно обучение, трябва да бъдат загрижени за масажа и банята поне веднъж седмично. Но Баня не е съвместим с комплекс за обучение: това е и натоварването на сърцето. Ако е необходимо, между другото, можете да пиете една или две бутилки с добра бира, най-важното - да не се осъществи.

Ако не можете да отидете на масажиста, или в банята, ние можем да ограничим гореща вана с морска сол. Важно е тук, за да не позволи на сърцето, в противен случай допълнителното натоварване.

Как да се хранят

Аз няма да кажа, че се придържа към хранителните навици. Когато стартирам обеми, като цяло аз ям всичко. Sweet понякога аз ям тона, а теглото не се увеличава. Но бих посъветвал срещу прекомерната употреба на алкохол, чипс, хамбургери, колбаси и други полуготови продукти. Аз готвя в multivarka: сложи съставките и отиде на фитнес. Докато тече - да се подготви всичко.

Преди маратони се придържате към диетата. Важно е за мен психически, аз мелодия и ясно да разберат това, което скоро ще излезе в началото. Седмица се разделя на две равни части: първата половина - използването на протеини, а вторият - въглехидрати. В първата част се изключват захар, зърнени храни, хляб, спортни напитки. През втората седмица аз ям много тестени изделия, месо и сладкиши. Откъде знаеш дали диетата помага? Направете едно обучение с нея, а втората - не.

По време на зареждане на протеина ще се почувствате, че болен - това е нормално. Захар идва от тялото, обучение продължава, така че слабостта се усеща. Но след диета, веднага ще почувствате прилив на сила.

Вечерта преди маратона - тестени изделия. Нищо необичайно, трябва да имате обичайната храна. На сутринта на състезанието аз ям няколко филийки с масло или мед и зелен чай - всичко.

По време на маратона тялото губи соли и микроелементи, така че трябва спортното хранене, а след това няма да има "маратон стена". Използвайте конкретно и изотонични гел и преди състезанието, така че тялото е свикнал с тях. Ако изведнъж преминете към друга напитка, вие не може да завърши маратона. Това е важна и критична част от подготовката.

Най-важното нещо в предавка маратон

Дрехи не е толкова важно, колкото и обувки. Подлец стъпче бързо, те могат да изглеждат като нови, а петата вече е прокаран. Обувките трябва да са удобни и "пресни", с оборудване в момента няма никакви проблеми. Съветвам ви да тестват обувките предварително, понякога шнур може да повлияе на резултата.

Снимка: Москва Promsvyazbank маратон и от личния архив на Дмитрий