В твърденията си, ние постоянно се занимава с темата за растежа на мускулите: какво да ядат, как да се упражнява и други. Но фактът, че има някои котви, които могат почти напълно обезсилват всички усилия, е имало почти никакъв реч. Сега ние трябва да се запълни тази празнина и да поговорим за един от най-големите страхове на всеки културист хормон кортизол. Заслужава ли си да го е страх от, и това, което е, ние сме за да разберете повече.
Биология и химия на хормона кортизол. Неговата роля в набирането на мускулна маса
Ако редовно изучаване на нашите материали, вие вече трябва да сте наясно, какви са хормони, като тестостерон или хормон на растежа. Кортизолът е в контраст с двамата има не конструктивен, но напротив, разрушителен ефект. Поради това, голяма част от състезателите се страхуват от него като от чума. Да, помощник и приятел този хормон е със сигурност не име, но той не е съвсем живеят до редиците на врага.
Вашата представа за това как да се изгради хубав дефиниция на мускулите може да бъде сега да бъдат унищожени. По този начин, от всички страни, ние твърдим, че това е необходимо:
- Редовно и умело се занимават с обучение;
- Следете диетата си;
- Как да се възстанови силата на тялото.
Да, да, всичко наред. Само в този списък трябва да се добави още един важен момент - умелото способността да манипулира хормоналния им.
Всеки спортист трябва да се сложи много усилия, за да се потисне всеки опит да се унищожи тялото трябва да получат мускулна маса. Това означава, че се оказва, че трябва редовно да следи и контролира процесите, свързани с развитието на хормона кортизол.
Кортизолът е хормон-разрушител, която секретира надбъбречната кора в отговор на стрес, както физически, така и емоционално. Неговата основна задача се състои в успокояване на тялото и прекратяване на болезнен отговор на ситуацията.
Кортизолът оказва влияние:
- Ускорено разграждането на мазнините, въглехидратите. протеини;
- Болезненост в мускулите;
- Ускоряване на клетъчния метаболизъм;
- Затрудняват процеса на изграждане на протеинови структури;
- Появата на претрениране синдром;
- Подобрение на черния дроб (синтез);
- Sharp вазоконстрикция и повишаване на кръвното налягане;
- Осигуряване на противовъзпалителен ефект.
След производството на кортизол в тялото ускорява синтеза на протеини пада значително. Това е така, защото човешкото тяло бързо започва да търси допълнителни източници на гориво за себе си. Това беше тогава, и идва "към спасяване" кортизол. В организма по време на интензивни тренировки или недохранване (на гладно) ниво на глюкозата спадне драстично. По това време, кортизол започва да бъдат активни и работи на процесите, свързани с разпадането на мускулните влакна. В резултат на това тялото се появява амино киселина от мускулите, които след това могат да бъдат синтезирани в необходимата глюкоза. Като цяло, хормон произведен за да се получи най-простите вещества:
- От протеин - аминокиселини;
- От гликоген - глюкоза.
Тялото на саморегулира всички процеси, така че един ден след стреса, системата се съхранява глюкоза, която се намирала в присъствието на необходимите материали за реконструкция. Когато тялото е под стрес през цялото време, той не може да изразходват енергия върху празен. Оказва се, че кортизол не само започва на процесите на деградация на протеин, но също така да спре неговия синтез.
Нека сега да разгледаме по-подробно механизма на секрецията на кортизол
След това кортизол влиза в черния дроб, проникваща в цитоплазмата, и за установяване на отношения със специални протеини (те са отговорни за обратната връзка от тялото).
Отговорът е както следва:
- Синтез ускорено чернодробна глюкоза;
- Крахът на глюкоза се забавя;
- Синтезът на протеини в тъканите, включително мускули.
Всички по-горе, води до заключението, че когато тялото е под стрес, той се бори да спестят ресурси и да компенсира загубеното вече.
Важно. при здрави мъже количеството на кортизол, произведено може да достигне до 25 мг / ден. Веднага след като идва стресова ситуация, тази цифра може да достигне $ 250 мг. За да се извлече половината от първоначалното количество от кортизол нужда около 1,5 часа.
Физическата активност и кортизол: унищожаването на мускулите
Така че, защо кортизол разрушителен ефект върху мускулите? Ако твърде не се рови в химичните процеси, по-накратко, че всичко ще бъде както следва:
След като се увеличава кортизол ниво, механизмът на разрушаване на тъканите започва, т.е. клетките се разлагат в прости компоненти (аминокиселини и глюкоза), че тялото ще продължи да абсорбира. Поради стрес, кръвното налягане се увеличава значително, което води до по-голям поток на глюкоза към мозъка. Заедно, тези процеси се наричат "адреналин шок", когато за кратко време, в момент, тялото се втурва огромно количество енергия, и тялото могат да издържат на натоварването безпрецедентно.
И ако сте чели текста до този момент, най-вероятно мислят кортизол им враг номер едно. Но е важно да се разбере, че въпреки своето действие, хормонът е вредно за културист на тялото само в два случая:
- Когато тялото се наблюдава постоянния излишък;
- След като в организма има постоянна липса на него.
Например, ако кортизол в кръвта по-дълго, отколкото трябва да бъде, човек става раздразнителен, нарушен метаболизъм (като резултат - допълнително тегло), тялото е в постоянно състояние на стрес.
Важно. обикновено излишък от този хормон е резултат на синдрома на постоянна претрениране. Ако тялото не е достатъчно кортизол, това ще доведе до неефективни тренировки (това няма да се случи, ако правилно изберете тренировка). И всичко това, защото хормонът има противовъзпалително действие, като помага за отпускане на мускулите (мускулите без кортизол ще изпитат дискомфорт, болка, възпаление).
Оказва се, че всички трябва да се намери "златната среда".
Нищо лошо ще се помни, че в първите минути на натоварване, количеството на хормона в кръвта се повишава до 60-65 мг, а след това пада до 30. Веднага след като мине 50-та минута на обучение, нивото на кортизол отново започва да се покачва рязко (вж. Фигура).
Сега е време да се говори за реалното обучение. По този начин, в зависимост от графиката по-горе, можем да предположим, че най-доброто време да се упражнява - 45-50 минути. Ако можем да надвишава тези стандарти, количеството на кортизол ще се увеличи рязко, че ще стартира деструктивни процеси. Имайте това предвид, когато съставянето на индивидуална тренировъчна програма.
Ако погледнете статистиката, 9 от 10 любители спортисти страдат от високи нива на кортизол хормон в организма. Ако стигнете до причините, всеки може да бъде различна. Всяка стая разполага с нейните проблеми и напрежения от живота на този свят, това не е най-благоприятен фон за обучение. Оказва се, че въздействието на обучение е силно засегната на фона на стрес.
Важно. вие трябва да се научите как да напълно да забравите за всички проблеми, най-малко за времето, докато сте в публиката, или да се потопите в културизма, тъй като той е бил с атлетите в златната ера. Например, Арнолд Шварценегер, една седмица преди началото на "Мистър Олимпия" почина татко. Арни осъзна, че такъв стрес, няма да му позволи да спечели турнира, така прие, на пръв поглед, кощунствено решение - да не присъства на погребението на баща си.
Ако принадлежите към тези, които са страстни за тежки натоварвания, но се страхуват, че това значително ще се повиши нивото на кортизол, успокой се. Да, количеството на хормона може да скочи 2 пъти, но това не е факт, защото механизмите на нейното производство е много сложно, и този процес не може да се разгражда от някакви специфични рафтове и боя фигурите.
Размерът на кортизол в кръвта се променя постоянно. Дори през деня той присъства постоянно скокове нагоре и надолу. И това е нормално за здраво тяло на спортиста, че само потвърждава правилното и стабилно функциониране на ендокринната система. Скокове в нивата на хормона кортизол - естествената реакция на стрес и натоварване.
И сега е време да продължим подробно изследване на кортизол, а именно да се справят с техники, за да го намалят.
Да се научим да се намали количеството на кортизол в кръвта
Стана ясно, че хормоналните промени, дължащи се на натоварването на въздействие. Но как се случи това и дали тя се отрази промяната в диетата, сега да разберете.
Повечето спортисти веднага след тренировка не е срещу попълване на запасите си:
Фигурата по-долу показва резултатите от краткосрочни промени в хормон (веднага след обучение) и други (след 3 месеца).
Проучване на графиката, ясно е, че загубата на тегло и телесни мазнини изобщо по отношение на едни и същи. И най-големите печалби на мускулната маса, наблюдавани в четвърта група. Когато гледате на промените в нивата на кортизол в кръвта, тя показва следното изображение (вж. Фигура).
Ниво на разрушителни хормон увеличава от първата група от повече от 50%, но при амино групата не се е променило. Намаляване на секрецията на хормона кортизол помогна въглехидрати, които са получени с спортна напитка след тренировка. Когато спортистите консумират глюкоза и след тренировка напитки, тялото не трябва да се създаде захар, което означава, че количеството на кортизол не се променя.
Погледнете таблото отново, да ги изследва себе си и да реши какво е най-подходящ за вас. Не забравяйте също, още едно нещо: в резултат на постоянно обучение, мускулите да свикнат с натоварването, така че тялото не реагира на тях като те се използват. В резултат на това количеството на кортизол не се увеличава дори и да не вземат спортни напитки.
Важно. човешки мускули съдържат т.нар кортизол рецептори в голямо количество. Ето защо, веднага след като обучението стоп, мускулни гниене се среща с ускорени темпове. Така че не забравяйте да тренира упорито и тежък, редовно (но не често) и да следвате правилно доставя оборудване. Не забравяйте, че по време на тренировка не трябва да работят на сухожилията и мускулите.
Е, тук сме най-накрая стигна до най-интересните. Нашият сайт предоставя съвети, как да се контролират и намаляват нивото на кортизол в кръвта. От този паметен, а по-скоро пиша:
Съвет One
Ако не искате да се поддаде на катаболен ефект, който има кортизол, следвайте секрецията на този хормон и едновременно увеличаване на него се противопоставят в действие - анаболен. Опита да се премести в общия баланс на синтеза на протеини със съответните хормони (тестостерон, инсулин, хормон на растежа). Укрепване на секрецията на техния най-лесният естествен начин с помощта на храна.
Съвет две
Погрижете се за вашата диета: Увеличете калориите, увеличаване на общия размер на прием на протеини (до 2,5 грама). Да не забравяме и за съдържанието на омега-3 и омега-6, което трябва да бъде равно количество.
Съвет три
Имайте предвид на аминокиселини във веригата на протеин, който е разклонен:
Съвет четири
Не забравяйте, че преди обучението, което трябва да се вземе чесън и витамин С (само 1-2 g).
Съвет пет
В аптеката можете да си купите специален инструмент (rodiolly роза екстракт). Това е тоник, за да се увеличи устойчивостта на организма в отговор на неблагоприятни външни влияния.
Съвет шестия
Не забравяйте за възстановяване и почивка. Сънят трябва да бъде платена не по-малко от 8 часа на ден. Всички видове релаксиращи процедури ще бъдат много полезни (масаж, спа, и т.н.).
Съвет седми
Забравете какво претрениране синдром. Отделете за обучение вече не 45-60 минути.
Съвет на осмия
Спрете нервна заради дреболии и се измъква от всякакви натоварвания. Повече се зарадваш и усмивка.
Тук, в действителност, всичко, което трябва да се помни, и постоянно се въведе. Сега е време за резултати.
вместо заключение
Днешният материал е изцяло посветена на хормона кортизол. И най-важното е, че аз трябва да си спомня за себе си всеки спортист, който е прочел тази история до края, не е толкова зле този хормон, както се казва за него. Разбира се, ние не трябва да забравят за своите опустошителни последици и по всеки възможен начин да се справят с него, но твърде далеч, също не си струва. Тялото може да се каже, какво, кога и колко да се направи. От което трябва да мине просто тези сигнали преминават.
Харесва ли ви? - Кажете на приятелите си!
Свързани статии