С помощта на научни данни Zozhnik опитвам да разбера дали разпределението на макронутриенти засегне - белтъчини, мазнини и въглехидрати - намаляване на теглото.

Когато става въпрос за загуба на тегло, един от фитнес ентусиасти защитава ниско съдържание на въглехидрати диета, а от друга страна смята, че диета е абсолютно не е необходимо да се откажат от въглехидрати. Ами тя счита за наука?

Дял BZHU и отслабване

• Първата група - 32% калории от протеини, 15% от въглехидрати и 53% от мазнини,
• Втората група - 29% протеин, 45% от въглехидрати и 26% от мазнини.

В резултат, след 6 седмици на тестове между двете групи не показва значителна разлика в загуба на тегло. Група, в която въглехидрати представляват 15% от общите калории, загуби средно 8,9 кг и групата, която възлиза на 45% от въглехидрати - 7.5 кг.

• Мазнини - 20% протеин - 15%, въглехидрати - 65%,
• Мазнини - 20% протеин - 25%, въглехидрати - 55%,
• Мазнини - 40% протеин - 15%, въглехидрати - 45%,
• Мазнини - 40% протеин - 25%, въглехидрати - 35%.

След 6 месеца, всички предмети отслабнали средно с 6 кг тегло, независимо от пропорциите на хранителни вещества, консумирани. В становището си, учените отбелязват, че намаляването на калориите води до клинично значима загуба на тегло, независимо от това, хранителните вещества са дадени предимство.

В резултат на групата с най-нисък прием на въглехидрати да губят повече тегло в първите 3 месеца - средно 6,8% от общото тегло (в сравнение с 2,7% в високо въглехидратна група) и след 6 месеца - 7% (при 3,2% в високо въглехидратна група). Така в интервала от 12 месеца разликата между групи е значително намалена и само 2%.

според Examine.com

Учените от разглежда припомнят добре контролирано изследване, което изследва ефектите на различни хранителни режими isocaloric (идентичен брой калории), състояща се от 15% протеини, 15 до 85% от въглехидрати, и от 0 до 70% мазнини. са идентифицирани в хода на експеримента, съдържанието на хранителните вещества не е голяма загуба на тегло.
И все пак, защо диети с малко въглехидрати върху хората за първи път да загубят малко повече тегло от диети с относително високи количества въглехидрати? Причината е много проста - веднага след като човек драстично намалява приема на въглехидрати, както и изчерпването на запасите от гликоген се губи и магазини гликогеновите вода. Това обяснява защо в по-горе проучвания се наблюдава по-значително намаляване на теглото в първите няколко месеца, но не и на ниво от 12 месеца.

И ако има идеален баланс на макронутриенти?

В статията си "е калория е калория" Lyle McDonald подчертава, че почти всички проучвания, които приема на калории е строго контролирани, независимо от избраните пропорции на хранителни вещества разлика в загуба на тегло е било минимално.

Има хора, които губят 1-1,5 кг повече мазнини на цикличен нисковъглехидратна диета, в сравнение с тези, които се придържа към диета с умерено количество мазнини и въглехидрати. Въпреки това, вие също без никакви проблеми ще намерите хора, които получават същите резултати на диета с високо съдържание на въглехидрати. Въпросът на генетичните различия между физически и / или в нещо друго. Някой ще се постигне по-добър резултат на нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини, но някой - с високо количество на въглехидрати, но с ниско съдържание на мазнини.

В повечето случаи, в изследвания, в които субектите консумират достатъчни количества протеин (или поне близо до това), различни пропорции на въглехидрати и мазнини в подобен на калории, са склонни да имат минимално въздействие върху резултатите. Ако, обаче, понякога някакъв ефект, като се отбелязва, че, като правило, тя е много малка и силно променливи.

Макдоналд каза още, че той често гледаше как някои хора правят малко по-добри резултати на една диета върху друго, но подчерта, че значителното превъзходство на всяка диета, от друга страна, че не е забелязал в моята практика.

Е, как да знам какво диета най-добре ще отговаря на определен човек? Всички едно и също, Макдоналд в неговата поредица от статии на тема "Сравнение на диети", говори за 3-те разновидности на диети:

• Нисковъглехидратна / vysokozhirovaya (мазнини - 40% или повече калории, въглехидрати - по-малко от 20% от общите калории)
• Висока въглехидрати / ниско съдържание на мазнини (въглехидрати - 45% или повече, мазнини - 25-30% по-малко)
• А диета с умерено количество мазнини и въглехидрати (20-45% - въглехидрати, 25-35% до 40% - мазнини).

Като цяло, изборът на съдържанието на хранителните вещества трябва да се основава на фактори като инсулиновата чувствителност, физическа активност, здраве и, разбира се, лично предпочитание.

Ако човек е затлъстяване малки движения и страда от инсулинова резистентност (например, хора с предварително диабет или диабет тип 2), е вероятно да отговарят на ниско съдържание на въглехидрати / високо съдържание на мазнини диета. За човек, който се движи много и влакове, а тялото му е перфектно отговаря на високата стойност на въглехидрати в храната (той е с висока чувствителност към инсулин) е подходящ високо въглехидратната диета. Ако човек с умерено ниво на активност (например, 3 сесии на седмица на умерена или висока интензивност до 1 час) няма големи проблеми с чувствителност към инсулин, в случай, че е възможно да се използват диета с умерени количества мазнини и въглехидрати.

Таблицата по-долу, че Лайл се опита да даде приблизителни препоръки:

Трябва да се отбележи, че не трябва да се приема твърде буквално тези препоръки, защото съпротива (ниска чувствителност) към инсулин се случва дори и в сравнително тънки души, което е в резултат на наследствени фактори. Опитайте с различни подходи в изчисляването на съдържанието на хранителните вещества, да сравните резултатите, следи за тяхното здраве. Не за нищо в света на фитнес "разходки" фраза, която специално диета, която в идеалния случай би подходящи за целия свят не съществува.

На ролята на протеина при изчисляването на съдържанието на хранителните вещества

Както знаете, идеалното съдържанието на хранителните вещества за отслабване не съществува. Но най-вече става дума за въглехидрати и мазнини; по отношение на протеина учените въпроси не се случва и това е потвърдено в проучвания.

Специалисти от Purdue University е рандомизирано проучване, в което две групи от хора се хранят със същата калории дефицит (минус 750 ккал на потреблението на енергия) отнема или 0,8 грам протеин на 1 кг телесно тегло, или 1,4 грама протеин. След 12 седмици на изследователите на експеримента анализирани данни показват, че и двете групи индивиди загубили приблизително същото количество на тегло, но групата консумира 1.4 грама протеин на 1 кг телесно тегло загубили най-малко 1 кг мускулна маса.

• Протеин - 35% въглехидрати - 40% мазнини - 25%
• Протеин - 17% въглехидрати - 58% мазнини - 25%

В резултат, след 12 месеца, и двете групи са загубили приблизително същото количество на тегло (12.3 кг за първата група в сравнение с 10,9 кг за секунда), със загуба на мазнини маса разлика е по-значителен - 9,9 кг за първата група до 7, 3 кг в секунда (2.6 кг разликата).

Данните от тези изследвания показват, че консумацията на големи количества протеин трябва да бъде в основата на всяка диета за отслабване, а Лайл Макдоналд потвърждава тази идея в статията си за калориите.

В същото калорични хората, които консумират достатъчни количества протеин (най-малко 1,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло), винаги се поддържа повече мускули, отколкото тези, които консумират много малко протеин. Освен това изследванията показват, че в сравнение с въглехидрати и мазнини бели наситени толкова по-добре, усещането за глад и помага да се поддържа стабилни нива на кръвната захар. Това от своя страна помага да се избегнат периоди на остри апетита към сладки, защото сит човек запазва по-голям шанс, че няма да се счупи, и като резултат няма да се отиде отвъд изчислява калориите.

Основната препоръка Лайла:
"След като сте изчислява дефицит на калории, консумацията на адекватни количества протеин - това е единственият фактор, който играе много важна роля в храненето."

След като разгледахме по-горе данни и мненията на експерти, можем да се направят следните изводи:

• При съставяне на диета с ниско съдържание на калории състав на макронутриенти не играе съществена роля за намаляване на теглото
• Единственият критичен хранителни вещества, които ще се отървете от повече мазнини, губят по-малко мускулна тъкан - този протеин. При изчисляване калоричното бъдете сигурни, че консумират най-малко 1,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло,
• Фактори като инсулиновата чувствителност и нивото на физическа активност следва да се разглеждат преди избора на ниско съдържание на въглехидрати / vysokozhirovuyu или високо въглехидратно / ниско съдържание на мазнини диета.