Ние продължаваме да разработваме фитнес. коригиране на проблемните области. Днес ние се фокусираме върху типа на формата, "пясъчен часовник". Като тези на нашия член на Джулия.

Жените с този тип фигура всъщност е невероятно късмет. В края на краищата, те се считат за стандарт на женственост и елегантност от форми! Те могат да си позволят почти всяко облекло. Те не трябва да мисля за това как да се образуват кръст или да направите пропорционална фигура.

Но идеалът е присъщо да наддават на тегло ... Повечето жени с вид форма "пясъчен часовник" наддава равномерно, така че те трябва да се избягва изпомпват мускулите и твърде много облекчение. Нашата цел - да се затегне, отколкото в планината на мускулна маса. Фигурата на "пясъчен часовник" като правило, добре балансирана, така че собствениците на такъв орган трябва да се фокусират върху поддържането на добра форма по време на обучение, насочен към всички части на тялото. Например, тя е много подходяща пилатес.

Освен това, хората с наднормено тегло са по-склонни да изберат този бавни упражнения като обучение, отколкото, например, един бърз аеробика, удар или класове във фитнес залата. Обучението, което ние предлагаме, е насочена към укрепване на мускулите на краката, кръста, гърба, ръцете и пресата. Това натоварване е достатъчно, за да се подобри формата на тялото, укрепване на мускулите и загуба на тегло.

- Урок Пилатес ви позволява да изгори 250 до 380 калории, в зависимост от телесното тегло, - казва Олга Vasilyeva, сертифициран пилатес треньор и сила Пилатес Студио Сити Йога, презентатор руски конвенции. - Тези цифри са доста скромни в сравнение с аеробика и танци обучение. Но Пилатес прави повече за тялото, отколкото каквито и да било аеробика. Тя изгражда мускулите и по този начин те кара да харчат повече калории по време, когато тялото е в покой. Така че като дългосрочна стратегия - Пилатес е идеално. В допълнение, пилатес трябва да стигне и до тези, които са ангажирани в фитнес или аеробика практика на. В края на краищата, това е дейност, която укрепва вътрешните мускули и ако те са в добра форма, обем на организма е значително по-малко натоварване на гръбначния стълб и ставите съхраняващи и резултати в традиционното обучение по-горе.

По време на упражнение трябва да се вдишва гърдите, а не в стомаха. Трябва напълно изпомпват белите дробове (с акцент върху попълването на долната част на белите дробове), бавно ги разкрие и сгъстяване на диафрагмата бавно издишване. С правилното дишане чувството, че се подува, когато вдишвате. Така че е възможно да се гарантира притока на кислород и ускори обмяната на веществата по време на тренировка. Дишането и основната стойка Пилатес се практикува в продължение на 5-10 минути в началото на всяка тренировка.

Всяка тренировка трябва да започне с подгряващо. Обърнете внимание на всички мускулни групи, особено на тялото и гръбнака. опции тренировка зависи от въображението си, но това не трябва да бъде едностранно. Можете да добавяте елементи на йога за разтягане и баланс. В самото начало - няколко вдишвания се накланя напред.

Тя е най-популярната упражняване Пилатес за системата за преса. Това упражнение е идеално за затопляне. Сто загрее като мускулите на корема и ръката по време на съвместната и гръдните мускули на раменете, които използваме в дишането.

От началната позиция на остриетата откъсне пода и протегна ръце. Крака, повдигане от пода под ъгъл от 45 градуса, долната част на гърба плоски на пода и издърпайте корема ви. Бързо удари с ръце във въздуха - по пет попадения дланите надолу, на пет попадения, дланите нагоре, повторете тази серия 10 пъти, бавно ниски себе си на пода.

Легнете на постелка и пресата се затяга, изпънете ръцете си с дланите надолу по тялото. Издърпайте стомаха и бавно етаж сълзотворен острие завъртете напред бавим 3-4 секунди в точката на най-голямо напрежение и да се върне бавно към първоначалната си позиция. Повторете упражнението 5-6 пъти.

Лежейки по гръб, крака, повдигнати от 90%, чорапи са разширени. Алтернативно пропусне краката на пода. Усложнена вариант - пази острието и ръката на тегло.

Рамо мост (за мускулите на бедрата)

Стъпи на пода, под остър или прав ъгъл се огъват бедрата. Housing е на пода, ръцете ви са свободни. Издърпайте пресата, стиснете бедрата си и бавно от пода откъсне гърба, оставяйки багажник на остриетата и краката, на три сметки задържат и бавно се върнете в изходна позиция. Движение бавно, контролирано, не можем да се отпуснете стомаха. Повторете 5-6 пъти.

"Планк" с дърпане коленете

Вземете палмовите лицеви опори - ръцете са по дланите на ширината на раменете, краката си върху пръстите на ширината на таза. Издърпайте корема и привеждане на лопатките към гръбнака. Профилът на тялото ви да прилича на плосък, направо бар, а не да се отпуснете корема, задните части и гърба. Това упражнение работи цялото тяло. Вашата цел - да се запази в тази поза за 30-40 секунди и последователно дръпнете колене до гърдите си. Повторете упражнението 3-4 пъти.

Качвай се на колене и ръце, издърпайте пресата, със силата да донесе на скапула гръбначния стълб. Не забравяйте да проверите позата в огледалото. Не трябва да се застой на гръбначния стълб, гърба прилича на гладка права на маса. За да започнете, нежно откъсне етаж дясната ръка и се дължи на прибиране на корема запази равновесие за около 30-40 секунди. Повторете същото с лявата ръка. След това ръцете остават на пода, а вие от своя страна, не превръща басейни в различни посоки, за да повдигнете краката и ги фиксирайте в позиция, успоредно на пода. Разширено ниво на това упражнение - едновременно повдигане на противоположни на ръцете и краката, като същевременно се поддържа плоска повърхност "маса".

На пода, лежи по корем и сила, за да донесе на гръбнака преса. Откъснете на ръцете и краката от пода, издърпайте стомаха си и да направи ръцете и краката малки къси движения, като че ли удари водата. Правете това упражнение в продължение на 30-60 секунди и повторете 2-3 пъти.

Извършва в края на обучението от "коленете до стомашни на" ролки протежение на гръбначния стълб.

"Този комплекс от упражнения може да се използва в дома си практика без затруднения - казва Олга. - Това не отнема много време, но ще е от полза както за начинаещи, така и за опитни практикуващи ".

виж също