Начална позиция - да лежи на пода. По-добре е да се направи упражнение на тепиха, но не прекалено мек. За да се усложнят нещата, направи го на пейката под ъгъл. Някои хора предпочитат да правят коремни преси на фитнес топка.
Бихте ли искали зарове по корем? Опитайте да правите коремни преси. Те са много сходни с повдигане на тялото, с единствената разлика е, че по този коремни преси, вдигнете само горната част на гърба, а не на цялото тяло. В този случай, на коремните мускули са изолирани и бедрените мускули не са включени в упражнението.
Задръжте в горната част. Когато раменете от пода, да останат в това положение за пълна секунда (или по-дълго). Ако сте обучение да се удар в стомаха, опитайте едно упражнение, което прави бойци на муай тай: помолете някой да те удрям в стомаха, когато мускулите са напълно опъната да тренирате мускулите да поемат ударите.
Бавно по-ниска в изходна позиция, докато вдишвате. Недейте просто да падне на пода. Напрежение се понижава, също тренира мускулите.
Отпуснете мускулите си преди следващия възход.
Асансьор раменете нагоре през коремните мускули. [1] Важно е да се помни, че не може да се повдигне цялата задна от пода, както можете да дръпнете гръбначните мускули и пълното повдигане не се ускори разработването на кубчетата върху корема. Вие винаги ще искам да вдигна глава и притисна брадичката си към гърдите си, тъй като изглежда, че се изкачи по-високо, но това не е така. Това е лош навик, който увеличава риска от нараняване. Един добър начин да се избегне това - да погледнете към тавана по време на упражнението, като се опитва да запази изправен врат. Ако държите ръцете си зад главата си, запазвайки лактите заедно. Дръжте ги на същото ниво като уши. В противен случай, той ще бъде по-лесно да натиснете брадичката към гърдите. Издишайте във възход и затегнете на коремните мускули.
Повдигнете таза от пода, като се използват коремните мускули. Внимавайте да не натиснете на пода с ръце, гърба или главата. Ако не можете да дръпнете на бедрата от пода, като се използват само на коремните мускули, първи канал на конвенционалните коремни преси. В противен случай, ще прекарате само много енергия, както и други части на тялото ще свърши цялата работа.
Повдигнете краката си от пода. Коленете може да се изкриви под прав ъгъл и изправете краката и издърпайте чорапи.
Crunch с въже. Застанал прав, хванете въжето. Издърпайте торса тегло надолу, се наведе напред и стегнете коремните мускули.
Свийте колене. Крака на пода или повдигнати във въздуха, за да добавите сложност по време krachey.
Crunch с обрат. Следвайте стъпки от основната криза, но вместо да вдигнати рамене, повдигнете едното рамо в обратната посока (лявото рамо, за да дръпнете право и обратно). Промяна на раменете. Това упражнение обучава косите коремни мускули.
Кръстосайте ръцете си върху гърдите си. Можете ли да си сложи ръцете си зад врата или главата, но много от тях започват да дръпне ръцете си на главата или врата по време на упражнението, което ще увеличи натоварването на гръбначния стълб. Главата и шията трябва да се поддържа от само няколко ръце. За да увеличите натоварването, задръжте гири в гърдите или главата по време на упражнения.
Side криза. Следвайте стъпките в основната криза, но постави двата си крака на пода, огъване в коленете на една страна. Откъснете раменете от пода, като при нормално криза. Тъй като тялото се изви, вие се чувствате напрежение в страната. Направете няколко коремни преси, от една страна, а след това се премести двата крака от другата страна и повторете.
188778 188779 188780 188781 188782 188783 188784 188785 188786 188787 188788 188789
-
Спрете упражнение, ако почувства болка в областта на шията, може да се наложи да се обърнете към физиотерапевт или хиропрактор.
Свързани статии