Височина - 1,79 метра (5 фута 10.4 инча)
Тегло - 71 кг (156.2 фунта)
Сърдечният пулс в покой - 50 удара / мин
Капацитета на белите дробове - 5.69 литра (1.48 литра)

Все пак, има някои изключения, като например Мигел Индурайн (Мигел Indureyn), носител на пет време на обиколка. Когато той започна първото си състезание, той тежеше около 86 кг. Въпреки това, в резултат на усилени тренировки, той все още е в състояние да хвърли цялата си тежест до 78 кг. Независимо от такова голямо тегло за етапите на планината, той все още не знаеше как правилно да координира тяхната способност и развива издръжливост, който печели дори и най миньорите "готино", с всичко това като тегло от 15-20 кг повече "миньорите". Е, сега лирично въведение е приключила и нека да преминем към по-практическата страна, както и някои съвети за определени позиции на тялото и други неща.

Опитайте се да седи на седлото, за възможно най-дълго

Въпреки факта, че стои на краката си, вие ще бъдете в състояние да разработи много по-голяма мощност (можете да използвате цялото ви тяло на конзолата да пробие предаване) следва да се отбележи, че разходите за 10-12 процента повече енергия, защото таза не е в е близък контакт с леглото на клапана. Това означава, че има повече стрес върху основните мускули на гърба и, съответно, загуба на енергия, което е ценно, както никога досега по време на продължителен aphila. Ако вземем нетният ефект от загуба на енергия: Езда в седлото на същото разстояние нагоре по хълма със същия градиент, тя ще ви отнеме по-малко енергия, отколкото ако се премине това разстояние "на краката си".

Разбира се, ако сте приели късите изкачвания (от 100 до 150 м), а след това всичко, което е написано по-горе е малко съмнителен и изглежда малко глупаво. Но тук говорим за доста дълго разстояние, което да започне скоро от един километър в крайна десетки му. Това е по дългия aphilah трябва да остане в седлото и да запази ритъма в района на 80-85 / мин. Особено полезно ще е за тези, които не може да претендира за титлата на тегло - "цар на планините". Тъй като стои на краката си, натоварването на краката се увеличава драстично, съответно, и консумацията на калории.

В резултат на това, останалите обрат в седлото:
- Среден пулс ще бъде 8% по-ниска, отколкото с постепенно или внезапно бързо набиране.
- Можете да се използват ефективно големи седалищните мускули и бедрата, като даде почивка на други групи.

За да се получи по-добро място "zubchastye" сегменти на пътя, трябва да се обучават. Като упражнение, vibirite aphil себе си, което можете да се обадите за около 30 секунди. Опитайте се да избягвате прекалено ниско ритъм, защото прекарвате твърде много пренос на енергия prolamyvayas и поставянето на твърде много стрес на колене. Опитайте се да се обадя в във възход, докато седи, не се изправи, повтаряйки няколко пъти, както и увеличаване на тежестта върху най-външния вид на сила в краката.

Ако все още смятате, че не са много далеч, за да края на изкачването, и сте решили да леко се ускори и се изправи на крака, че би било много подходящо да се изхвърли един или повече предавания за изравняване на степента на промяна в ритъма. Не забравяйте да "прескочи" велосипеда между краката си - средната амплитуда на люлеене може да бъде около 12-16 см за средния ездач. И това не трябва много да се хвърлят теглото си на волана, опитайте се да го балансират толкова назад, колкото е възможно, така че товарът е бил разположен някъде на нивото на мотовилките.

Ако сте стройна и прост "легне" на волана - тя ще бъде чудесна възможност да отиде в "капка" разбивач, но не с цел да се обърне при появата на голям наклон. Всъщност, можете да получите най-голяма мощност, ако ще седне възможно най-високо. Сега по-подробно във връзка с разпоредбите на някои части на тялото:

Позицията на ръцете. Ясно е, че комфорт - това е важно, но не и когато имахме един час, за да включите "нагоре" с хубав градиент. Повечето велосипедисти се придържат към определени правила, което помага. Забравете долния захват. Воланът трябва да обхваща широк захват е около 5 инча от премахването на центъра (симетрични, съответно, не е необходимо да се разбере с двете си ръце за отляво или отдясно на волана, така че е по-лесно да не се). В тази позиция ще имат широк и дълбоко дишане. Не забравяйте, че лактите и горната част на тялото трябва да са спокойни.

В този случай, ако решите, че е дошло времето да атакува някой надолу, в този случай, доколкото е възможно, за да седнете и да прегърне скобата по такъв начин, че няколко от пръстите си, може да контролира спирачките и ключове. След като "обработени" можете да премахнете ръцете си, поставяйки ги върху дръжката, но положението при повдигането ще ви даде много на аеродинамиката, но няма да позволи по-добър контрол на мотора.

Горната част на тялото. Горната част на тялото трябва да е неподвижен, а раменете са прави. Той е на тази позиция ще ви позволи ефективно да диша и да поиска темпото в зависимост от това, което е останало "в краката му." Можете да видите как някои, когато пътувам в седлото под хълма, започнете да занася в седлото на ляво и на дясно - в "принуждава" точка педал. Такива Wiggles не трябва да бъде, тъй като тя е на ненужни загуби на енергия, която прекарват в пресата и други мускули.

Раздвижете тялото си назад, когато седнал. Ако седите близо до "началото на седлото", а след това се опита да премести тежестта на тялото си, доколкото е възможно назад. Това ще ви даде допълнителен лост за постигане на педалите и ще позволи по-ефективно използване на други мускули.

Ако искате да получите на краката си, или "как да се включите на краката си"

Ако сте решили да се простират техните малки "задник" или някои упражнения таз естествено трябва да се изправи. Всеки, който някога е усукана нагоре разбира, че стои за дълго време да не се усуква. Въпреки това, можете да го направите по-ефективно и по този начин прекарват най-много енергия, за да се преодолее участък от пистата, а не грешка. Така че, ако сте здраво на място, а след това загубихме контакт със седалката, съответно, бедрата и теглото ви ще работят за вас. Не забравяйте, че е необходимо не само да натиснете, но и издърпайте (от 12 до 5 часа - Burst, от 7 до 10 часа - стяга). Трябва да използвате телесното си тегло, за да натиснете педала с максимална сила. Нека колелото движи плавно при вас. Няма нужда да се използва сила, самата мотора трябва ритмично се люлее под вас и да направи амплитуда от около 12-15 см във връзка с премахването на центъра. Това дава на всеки крак максимално вашите усилия + теглото си за мощно въртене на педалите. Този метод ще ви спести на автостоп и инерция. Облегнете силно не трябва да бъде напред, ако в края на седлото "драсканици" понякога бедрата - това е точно това, което ви трябва. Ако, обаче, ще разчитат предимно на скобата, след това така ще навреди и на предното колело в покритието, което би означавало, че много енергия се консумира не там, където е необходимо. И най-важното - опитайте да намерите "сладък зона" или "точка на G». Това е точно на мястото, когато се балансира теглото на мотора си, за да въртите педалите по-ефективно. И не забравяйте да загубят няколко предавки пред краката му, защото ако не го направите, можете да загубите инерцията на атака, и е важно.

Ако отидете в една група и се опитва да защити приятеля си от насрещното вятъра, а след това трябва да се прави много внимателно. Не забравяйте да предупредя пелотона за това, което ще се промени на площадката. Време, което е достатъчно, за да се гарантира, че можете да получите на краката си, без предупреждение, ще бъде достатъчно, за да се гарантира, че на гърба тръгни "ляво" в тротоара или лети в задния дерайльор.

Как да получите на краката си:

1. Ако ви се яде в група, в такъв случай би било много добре, ако не забравя да предупредя задната достигане намерението си да се изправи на краката си, тя не трябва да се започне ракети или крещи, просто "падне" на няколко пъти пръстите на ръцете си на контролния лост , Wheel в същото време не е нужно да се пусне.
2. Ставай на краката си по време на началото на "принуждава" на педала. Опитайте се да го направя гладко, без резки движения, за да не се провокира "буксуване".
3. Когато започнаха да краката си, движи ръката си малко по-напред, за по-добър контрол на неговата маса - е по-малко вероятно да паднете от велосипеда.
4. Когато уморен от стои обрат, обратно на седлото, се задържи на същото темпо, за да се промени, така че да не "падне" на задния ходене.

Скорост и темпо

Ако ще за дълго време aphilit, най-добре е да го направя в зоната си на комфорт. Необходимо е да се отиде в техните собствени темпове, за да знаят своите възможности и да слушате тялото си. Ако има състезание, а вие вече се чувствам, което е близо до прага на анаеробно и тялото просто не е възстановена, се забави малко, върнете се в темпото, макар и по-мощни "миньорите" ще върви напред. Проблемът е, че когато видите това, което е пред вас да започне да "растат" на краката добре обучени пътеки, вие сте се борят да се изравнят с тях, в резултат на сметища, "камък", и вече нямаме сили да се придържат към тяхното темпо група - доста често срещана грешка.

Да не се допуска още една често срещана грешка, която се среща често сред начинаещи. Като правило, те поставят много тежки съоръжения и да започне да се обърнат, докато краката не са достатъчно сила, и след това да включва по-лека предавка, но това не помага. Отиди на свой собствен темп и да се адаптира организма при продължително натоварване.

Много спорове относно ритъм. Въпреки това, ние се опитваме да доведе доста ясен и прост пример. Представете си, че са разходите във възход в продължение на две минути в ритъм от 60 об / мин. и 90 об / мин. Сега, нека се разделят работата на парчета (погледнете всеки пълен превърнете манивела, като лист хартия). Резултатът е, че ритъм при 60 об / мин - е направен от работните части 120 и ритъм при 90 об / мин - 180 извършената работа парчета. В резултат на това при по-висока честота на въртене, което правим по-малко щети на коленете си, като ги принуждава да изпълняват всеки цикъл по-малко тежка работа (тъй като тя е разделена на 180 парчета, но не 120). Ако имате някакви проблеми с коленете си, вие трябва да бъдете много внимателни, включително "край" на голям наклон.

Виждате ли, това е растеж - трябва да се стегна (да се сложи по-zubchastuyu предаване). Това се прави с цел да се избегне свръх-производство на млечна киселина и да не допуска на мускулите да се кисел. Не е нужно да "пробие" прехвърлянето и да запази темпото. Не позволявайте ритъм спад под 70 об / мин - ако тя е по-малко, а след това ще се зареди на коленете и загубата на ценна енергия. Един пратеник забелязах едно нещо: "Когато съм по-добър в kadense 50 обемни / мин. средната скорост на моя 11km / h. Въпреки това, когато по-стръмен трансфер zubchastuyu за каданса от 70 об / мин. средната скорост на моя 13,6km / ч. ".

Опитайте се да намерите един kadens, която ще ви позволи да се появи през целия ден. Въпреки това, има проблеми - си ритъм е твърде голям, ако:
- вие не можете да се запази постоянен въртене на педалите.
- Тя започва да се появява силен задух, което не ви позволява да се поддържа темпото.

Имайте предвид, че за спестяване на енергия в началото, има много шансове да "стигнат до» онези, които бяха на крак в началото на възхода и едва обрати вече на половин разстояние.

Много важно нещо, в някои книги, дори и в участъци от колоездене. Въпреки това, има някои добри практически съвети. Ако смятате, че дишането ви започва да не работи правилно и да започнете да диша редовно: Опитайте се да синхронизирате дишането си с напредъка на пръчки, например, да диша, когато си надясно или наляво крака на педалите цикъл завършва или започва. След това се опитайте да се забави, така че да можете да диша и излиза на всеки две пълен цикъл на въртене на педалите (два пъти колена трябва манивела). Всъщност, можете предостави тялото си с много кислород, когато дишането равномерно, а не на случаен принцип се опитва да "хване" кислорода, задушаване с него.

Какво трябва да направя, за да бързо да отиде?

Ако започнат да тренират с леко покачване. Първо трябва да намерите във възход, от която можете да се обадите на 15 секунди в ритъма на 90 об / мин. (Ако много лошо или началото на сезона). Ако вече сте малко по-навити в, тогава трябва да се намери такъв aphily към които възход ще ви отнеме 10 до 15 минути при 70-80 об. / Мин. Като усещането за сила и издръжливост трябва да се добавя постепенно.

Ако ще да се създаде и управлява някои туроператор или туристическа в група за колоездене по предвидения път, а след това първото нещо, което да погледнете - това е общото изкачване и се изкачи в продължение на дни или етапи. Ако знаете, че по цялата височина определен за една седмица, а след това като обучението трябва да отидете "нагоре" до 125% от предстоящия маршрут. Ако например за пътуване, което трябва да наберете 3000м, когато обучението, опитал да привлече през 1800 г. по време на сутрешната тренировка и също време на вечерта.
Някои съвети за подготовка:

• Намерете и след това да премине възхода на 300 или 600 метра - не луд градиент.
• Опитайте се да изберете най-подходящата предавка, която ще ви позволи да включите ритъма на 100 об / мин, докато не приключи с катеренето.
• Поддържайте равномерно дишане, когато тя започва да се задуши - ритъм е твърде висока.
• След това намерете съотношението, което ще ви позволи да отида до 50 об / мин, отново без zadyshek.

1. Опитайте се да си aphil при максимален ритъм, но държи стабилно дишане.
2. Трябва да стигнем до края на изкачването на доста висока предавка отново, без да губи дъха си.

Този цикъл се повтаря четири пъти.

Гледайте теглото си

Това е особено за тези, които обичат да вземете със себе си на pokatushki резервна помпа или 1,5 кг Latok резервно колело. Запалката тежите заедно с мотора си, толкова по-малко усилие, което трябва да направите, за да спрете чрез повдигане на горната част.

Как да премине във възход в групата

Отново, Освен това много от неговите теории и трикове, но най-често не са толкова много. Ако сте разбрали, че възстановяването ще бъде дълго и ще има много трудности и се изхвърлят от групата, наистина не искам, тогава:

• Уверете спринт преди надстройката, така че ще бъде в състояние да си купя малко време и ако се повиши леко спиращ, може да сте в състояние да седи в една група.
• По-често използван метод - преди повдигане да се премести в "главата" или началото на групата. Веднага след като властта ще трябва да напусне, вие постепенно ще се промъкне в "опашката". Въпреки това, той трябва да напусне малко сила до самия край "spurtanut" и получаване на "опашка", а ако сте оставили.

Трябва да се пие редовно, дори и ако мислите, че вие ​​не искате. На всеки 10-15 минути, за да направя няколко глътки (всичко зависи от атмосферните условия, и като отидеш). Ако повишението е много дълга, отделете няколко спортни барове (250 кал.) - на всеки половин час.