Заедно с личен треньор по културизъм и фитнес Диана Didiblond сме подготвили за вас редица ефективни упражнения, които можете лесно да възпроизвеждат в къщи или на стадиона.
През последните години този спорт популярен, както винаги. Много хора вярват, за да се постигне осезаеми резултати, е необходимо да отидете на добре оборудвана фитнес зала и лично фитнес треньор. Всичко това е вярно, но като цяло това е извинение тези, които са прекалено мързеливи, за да вземе за себе си, и да се постави в добра форма преди летния сезон. В края на краищата, вие виждате, всички искаме да изглежда тънък, свеж и затегнати. Започнете да се занимават със спорт никога не е твърде късно. Заслужава ли си да се люлее - разбирам устройството и никога не се хвърлят.
Специално за нашите читатели "личен треньор по културизъм и фитнес спортен клуб Макс Фитнес Диана @didiblond подготвен набор от ефективни упражнения, които можете лесно да възпроизвеждат в къщи или на стадиона и в отсъствието на каквито и да било симулатори. Носете удобни форма и да започне подготовка с нас!
1. Lunges - чудесно упражнение, дава възможност да се работи glutes, квадрицепсите и прасци дори.
Техника: поддържане на тялото във вертикално положение, да направи крачка напред плъзгаща. Корпусът трябва да остане във вертикално положение, за сгъване ъгъла на двата крака в коляното - 90 °. Центърът на тежестта - по средата между предната и задната крак. Foot предния крак напълно стои на пода. заден крак в коляното - достатъчно близо до пода, но не го докосва. Енергично отблъсна предния крак, се върнете в изходна позиция. Се хвърли на другия крак. При шофиране спирки остават в успоредни равнини. Повторете 15 пъти в три сета.
2. Правилната позиция - е не само красива, но също така е важно за здравето като мускулна корсет поддържа гръбнака. Най-добрият начин за укрепване на гърба, раменете и на пресата е упражнение "Кийл", което може да се повтаря в различни варианти, в зависимост от степента на подготовка.
изпълнение технология: легнете по гръб, изпънете ръцете до тялото и длани притискат плътно към тялото. Носете си краката заедно, пръстите на краката и петите трябва да се допират. Оттегляне корема, вдишва въздух макс, да се чувстват разширяването на диафрагмата. Прав крак лифт нагоре (30-40 см). Паралелно да се покачва от повърхността на главата, горната част на тялото, включително и на раменете, при еднакви по височина. В този случай, подкрепата трябва да бъде в областта на бедрата и сакрума. Задръжте дъха си, да брои до 8 и надолу към пода, за да се отпуснете. Да 3 повторения.
3. клекове - един от основните упражнения на спорта, което не се нуждае от допълнително оборудване и нови техники, както и използването им е останала непроменена в продължение на много години.
Техника: няма ограничения - може да клякате пълен пеша, можете да го направите на пръсти. Основното нещо - да скочи толкова високо, колкото е възможно повече от дълбок клек. Крака в същото време могат да бъдат разположени на ширината на раменете, както и във всяка друга позиция за обучение. Ако искате допълнително натоварване, тъй като тя може да служи като:
допълнително тегло, което може просто да вземете.
Скачането на платформата, в този случай, има минимум, под който не е възможно да скочи.
скачане на един крак - да ги превозва до, напред или настрани.
4. Българските атаки. Почти всяко момиче иска да има заоблени задни части и бедрата затегнати и инструменти въздействие върху тези области трябва да бъде адекватно, така че българските нападения не могат да бъдат по-подходящи за тази роля.
Техниката изпълнение: по време на цялото движение, дръжте гърба изправен, в подкрепа на чорап крак dovorachivat леко навътре и не прекалено къса или дълга крачка. Когато гледате ъгъл на скок коляното, тя не трябва да бъде прекалено остър. Клек успоредно на страничната опора на пода или малко под, като издигат, започнете с едно натискане пета. Не заключване на коляното, когато се изправи, да се грижи, че коляното не излиза извън рамките на плоскостта на чорапи. Извършване на движението бавно, започнете с леки гири тегло и да се опита за първи път, само за да улови и задържи баланса. Както ти прогрес, можете да използвате по-висока пейка за атака е по-дълбока. Дръжте броя на групите на всеки крак от порядъка на 3-4 и 10-12 повторения.
5. Упражнения за трицепс. Само едно това упражнение се отнася за големи мускулни групи в същото време пресата, раменния пояс, гърба, гърдите и ръцете.
Техника: За това упражнение, вие все още се нуждаят от ниско столче. Къщи могат да разчитат на диван или стол. Поставете дланите на пейката, ръцете ширината на раменете малко зад шкафа. Крака половин извити, петите опират в пода. Можете да започнат да правят лицеви опори от пейката, поставяйки лакти и обратно. В този случай, на гърба трябва да е възможно най-близо до пейката, раменете отпуснаха - раменете му не се притиска! Повторете, докато не се уморяват.
6. хоризонтална лента - е многофункционален симулатор, който използва голям брой мускулни групи. В зависимост от метода, който използвате, когато дърпа нагоре, можете да регулирате натоварването върху определена мускулна, но все пак в същото време ще включва всички основни мускулни групи, без значение какъв вид набирания сте избрали.
Техника: дърпа нагоре обичайната директен захват. Sway предмишниците, раменете, трицепс, бицепс, мускулите на гърба. При изпълнение на набирания по начин, вземете хоризонталната лента в ръцете на бар, успоредно на раменете на. Опитайте се да наваксат възможно най-високо, това ще увеличи ефекта на затягане.
Здравословно хранене кара да се чувствате енергични и продуктивни, за да се постигне най-добри резултати. Ето защо ние попита Диана като допълнителен бонус за читателите да споделят рецепти павилион полезни и по-калорични храни, които ще ви помогнат да се насища организма с витамини и да компенсира изгубеното енергия след тренировка.
Салата с скариди и пъдпъдъчи яйца
опаковка от замразени скариди
5 пъдпъдъчи яйца
1 зелена чушка
Да започнем със ситно нарязан зелен пипер и сълзотворен салата големи листа. Кук скариди. За това се вари вода, предварителното си и солени, добавете скаридите и варете във вряща вода за 3-5 минути. Изхвърлете водата, дай скариди готино. Добавете ги към останалите съставки и изсипете лимоновия сок. Салата е идеален за вечеря.
опаковка от ниско съдържание на мазнини извара
4 пъдпъдъчи яйца
Свързани статии