Отговаря на Михаил Богомолов, psychoendocrinology:

- Дневна сънливост, неспособност да се съсредоточи, а зад тях, и депресия - това са типичните признаци на хронично недоспиване. Това е много лошо състояние. Ако това продължава за дълъг период от време, това значително увеличава риска от редица заболявания, той причинява преждевременно стареене. Причините за тази липса на сън повече. Това безсъние, и така наречените обструктивна сънна апнея синдром (вж. Справка). често се свързва с хъркането.

Но в допълнение към тези медицински проблеми, много достатъчно сън, просто защото те не могат да се организират правилно живота си - работа, семеен живот, свободно време. Но с това, както и че е необходимо да се разбере на първо място.

- Разходка преди лягане. Ако не можете да ходите на половин час, прекарват на открито поне 10 минути или да изчака времето на балкона.

- Не спи следобед, дори и ако наистина искате - това може да прекъсне съня. В никакъв случай не са имали място в този момент в удобен стол, много по-малко легнете. Опитайте се да отвлече вниманието, за да издържи. След 15-30 минути на силна тяга да спи обикновено минава.

- Спете с полу-отворен прозорец листа - съвременни прозорци позволяват да го направя, дори и без проект.

- Вечеряйте не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Вечеря не трябва да бъде в изобилие и освежаващи напитки и продукти напуснат следващия ден сутринта. Преди да си легнете разрешено само една чаша кисело мляко, сок или някакъв плод.

- Не заспивам, легнал по гръб, четене, гледане на телевизия. Да слезеш в навик за заспиване с скръстил ръце под бузата си и се обърна към дясната страна.

- Лягай да спиш в пълен мрак, без никакви източници на светлина, дори и най-незначителното.

- Матракът и постеля трябва да бъде удобно, няма нужда да ги спаси.

- Въздухът в спалнята не трябва да се свръх. По време на сън предизвиква по-малко слюнка и секрети, овлажняване на устата и дихателните пътища. Това е начинът, по тялото ни - не забравяйте, вие също често се събуди с сухота в устата и в същото време често притеснен за жажда. Ако е необходимо, поставете овлажнител и батерия - копчета за контрол на температурата.

Обструктивна сънна апнея (OSA) - състояние, при което има епизоди на пълно или частично припокриване на дихателните пътища: стените им са паднали за кратко време и не преминават въздух. Това се случва, се дължи на факта, че мускулите на фаринкса са отпуснати по време на сън и не пречат на spadenie в дихателните пътища. Това е все едно спиране на дишането, обикновено с продължителност повече от 10 секунди. Често човек се събужда след това, но не винаги. Хората с обструктивна сънна апнея по време на сън един час повече от 5 такива епизоди. Състояние среща при 10-12% от хората. Заболяването обикновено се свързва с хъркането. По-често при хора, които са с наднормено тегло и голям размер на врата (при жени над 40 см, мъже - повече от 43 см). OSA значително увеличава риска от развитие на хипертония, нарушения на сърдечния ритъм, инфаркт, инсулт и дори внезапна смърт по време на сън. Не подценявайте опасността - състояние, което изисква лечение от специалист, включително използването на специални устройства, които по време на сън spadenie предотвратяване на дихателните пътища, увеличаване на налягането в тях.

Как да направите вашия сън по-ефективен?

1. Сънят на ваша страна

Perfect сън - от страната. Позиция на гърба е вредно, защото допринася за хъркането. Позицията на страната на мозъка се изчиства от токсините по-добре - толкова по-добре лимфен отклонява, отвеждане токсични вещества от мозъка. Това ново откритие: лимфната система на мозъка се отвори само преди 3 години, преди това не знаят за неговото съществуване. Той работи най-добре по време на сън, а сега се оказа, че дейността му зависи от положението на тялото в леглото. Като в сън трудно да се контролира ситуацията, не всеки успява през повечето време в сън да държи на своята страна. Опитайте този трик: нощница или пижама зашити между плешките джоб с цип и сложи в него топка за тенис.

2. Яжте повече по време на работа

Премахване от вашата диета късно вечеря за много практически е невъзможно - на работния ден приключва в 19.00 часа, хората идват вкъщи толкова късно, че може да се подготви само храна, ядат и да заспи. В такива случаи е по-добре да се яде по време на работа или на път за вкъщи от работа. И през нощта, за да се пие чаша кисело мляко (без бисквитка!)

3. Кажете сбогом на лампите с нажежаема

Избягвайте дори краткосрочно излагане на светлина през нощта. Когато спи, не забравяйте да изключите всички светлини в спалнята (дори лампа!), Телевизор, компютър и така нататък. Н.

4. Подредете една нощ

Опитайте се да се удължи в нощта на 9-10 часа. Използвайте засенчващи нюанси в спалнята, zaveste прозорци с плътни завеси, че няма светлина от улицата.

5. Избягвайте тегло обучение на сутринта

За да заредите, което помага да се събуди най-добрите упражнения за разтягане. Включете се в кардио и силови упражнения трябва да бъде в следобедните часове - перфектен в 15-16 часа.

6. Изключете компютъра и телевизора за един час преди лягане

Работа с електронни устройства потиска производството на мелатонин.

7. Ставайте със слънцето, дори и ако в деня преди края на мина

В рамките на 1-2 дни на този режим, за да си лягам рано не е проблем.

8. Направете масаж на краката или да си купи масаж стелка

В долната част има много активни точки, за да стимулира техния тонус полезно.

9. На живо в ритъма на природата

За съжаление, в съвременните условия биоритмите на тялото, не съвпадат с природните ритми, които диктуват на изгрева и залеза. Около час преди зазоряване в човешкото тяло се появят сериозни биохимични промени, които трябва да се осигури енергия в ранния следобед. За това се случи и освобождаването на хормони, някои от които повишава налягането и кара сърцето да се свива по-бързо (защото от нея през нощта по-често инфаркти и инсулти). Но за разлика от техните предци, ние не се събудя и да ги похарчите часа в сън. Ако ние се изправи и излезе, както правят хората от незапомнени времена, негативният ефект от промени, за да се отслаби. Енергийна глюкоза и хормони ще бъдат насочени към мирен курс: захар ще бъдат приравнени на мускулите, а не да се превръща в мазнини, както се случва по време на съня, хормони и помага на тялото да се включат в работата. В допълнение, слънчевия спектър при изгрев дава оптимизъм.

10. не ядат закуска веднага след като се събуди

Дайте на тялото ви да се възстанови. Идеални за закуска след кратка разходка (например куче в парка, или с дете - до детска градина) или зареждане.

11. Изберете червено

Ако получите през нощта, се уверете, осветление в тоалетната и банята затъмни червена светлина, която потиска мелатонин по-малко от бяла или синя светлина.

Самият диагностик. Откъде знаеш, че получавате достатъчно сън, или не?

За да се разбере добре да спите или не, попълнете този въпросник. Обикновено се използва за оценка на нарушенията на съня при пациенти с подозрение за обструктивна апнея, но е подходящ и за обща оценка на качеството на съня.

Отговори ми, вие ще се чувствате в следните ситуации, не е нужно да задреме Не заспивам? Изберете номера, който съответства на възможно вашето поведение в такива случаи:

0 - не винаги заспива
1 - малък шанс да спи
2 - умерена шанс на сън
3 - висок шанс за сън

1. Четене седнал на стол

3. Пасивно седалка на обществени места (на театъра, по време на срещата и така нататък. Г.)

4. Вие сте пътник в колата, пътуването трае повече от час по равен път

5. Ако сте просто да легна да си почине след обяд, тъй като не разполагат с никакви важни неща

6. Вие седите и говорите с някой,

7. Седнете на стол, след закуска в тиха стая (алкохол не са взети)

8. Вие сте на шофиране на автомобил и да бъдат избирани в задръстване за няколко минути

Как да разчитам на теста:

Norm - 0-5 точки
В началния етап на липса на сън - 6-8
Умерено явление - 9-12
Тежка липса на сън, че е време да звъни - 13-18
Extreme - 19 и повече

Защо ви е необходимо, за да спи в пълен мрак?

Има проучвания, които показват, че през нощта да спи в пълен мрак. Нощен труд и светлина през нощта избиване ритми на тялото и да допринесе за развитието на някои видове рак. Това казва Владимир Анисимов. член-кореспондент на Руската академия на науките, доктор на медицинските науки, ръководител на отдела за Канцерогенеза и Oncogerontology Институт по онкология. Петрова в Санкт Петербург:

- Изследванията са показали, че жените често се обръщат за светлините в спалнята през нощта, повишен риск от рак на гърдата. И колкото по-дълго на работата е лека, по-голямата вероятност от развитие на това заболяване. Работата на смени има същия негативен ефект. Ние работихме през нощта в продължение на повече от 30 години, този вид рак е често коефициент 2.2. Но работата на смени засяга мъжете: ако те работят най-малко 3 нощувки на месец, те по-често рак на простатата. Плюс това, нощна лампа, увеличава риска от рак на дебелото черво и ректума. И още значително увеличава риска от затлъстяване, метаболитен синдром, коронарна болест на сърцето, язвена болест. Всичко това е свързано с нарушена дневни (циркадианни) организъм ритми. Благодарение на светлина през нощта потиска производството на хормона мелатонин, и той има много полезни ефекти, включително защита срещу рака. В тъмнината, мелатонин се произвежда повече. Ето защо, трябва да се опитате, колкото е възможно да се съобрази с естествения ден и нощ режим. И това е по-добре да се премине на работа не е за цял живот: като е работил в продължение на 10 години, се опитват да го променят.