Как да си направим усукване на пресата, serviceyard-удобно от дома си на една ръка разстояние

Помпено корема - мечтата на много красиви дами. Развитите мускулите са от естетически и красив външен вид. В допълнение, тапицерия физическа форма има положителен ефект върху организма, като обучени коремните мускули поддържат гръбначния стълб и намалява вероятността от мускулно-скелетни заболявания. На пръв поглед може да изглежда, че уроците са прости и съвсем очевидни: да се вдигне и завъртете торса няколко пъти. Но това е - просто преглед на обучението, в действителност, упражненията са различни техники за изпълнение, съответно - на резултата. Ето защо бихме искали да ви кажа подробно как да се направи завъртане на пресата за момичетата.

Изтеглянето на преса

Така че, ако решите да поеме водеща фигура в идеалния му състояние, пресата тренировка е най-високо оценената в комплекса за физическа годност.

Малко анатомия

За да се разбере как да се направи обрат в пресата, трябва да има поне някаква индикация, че е това, което мускулите да вземат участие в него. По време на упражняване на човешкото тяло използва тези мускули:

Rectus абдоминис. Това е - плосък и дълъг мускул, който започва в гърдите и корема краищата. Нещо повече, неговата широка горна част на дъното се стесняваше, а това е мястото, където най-често коварен и се натрупват мазнини.

Важно! Тези мускули образуват красив релеф на стомаха.

Напречните коремните мускули. Тези мускули обграждат цялата част на корема.

Важно! Тяхната напомпани няма да забележим, защото мускулите, намиращи се дълбоко, но те се повиши тон на стомаха.

Косите коремни мускули. Те, от своя страна, има вътрешна и външна. Именно тези мускули прави талията по-тънка, и всичките си силует става много по-тънък.

Важно! Най-ясно това се вижда винаги мускули външни коси.

Гръдния голям. Тя - Гей група мускули, които са разположени в предната част на гръдния кош. Тези мускули са включени в топ видове упражнения.

Важно! Плюс това проучване на мускулите няма да се изпомпва само стомаха му, но се стегна гърдите му.

Предимства на упражнения

Може би се интересувате от не само технологията, как да се обърне на пресата, но и достойнството на такава физическа подготовка. Ето няколко предимства на тези дейности:

Упражнение обучение може да бъде у дома си.
Няма допълнителна или специална спортна екипировка.
Универсалност позволява обрати, за да изпомпва всички мускули на стомаха и създават красив релеф.
Техника обрати добра работа за начинаещи, както и упражненията са прости в изпълнение.

Общи правила обрати

Ние означаваме броя на принципи, как да се направи завъртане на пресата:

Преди началото на спортни дейности, необходими за да се направи тренировка. Най-добрият вариант би било лесно джогинг.
Започнете упражнение с по-проста и лесна. По този начин, тялото се адаптира към товара.

Важно! Ако смятате, че обучението се извършва с лекота, да преминете към по-трудно ниво: увеличаване на броя на обрати и подходи, както и уреди за упражнения.

Извършване на усукване е необходимо, за да е достатъчно точно. Прекомерен натиск върху гръбначните дискове е изпълнен с травми на гърба, както и дали съществуват някакви проблеми, а след това за първи път, да ги поставят под задната възглавница. Тя ще осигури природен изкривяване на гръбначния стълб. Тази техника ще бъде от значение за хора с заседнал работа.
Смятате усукване бавно, без тласъци.
Не докосвайте брадичката на гърдата.
Не е необходимо да се сложи ръце зад главата си в ключалката, а след това дойде на себе си по такъв начин, от врата на етапа на възстановяване на торса.
Не задържайте дъха си, ако издишвате със сила или намаление.
Вие не можете да се облегнете назад след като рязко на пода, по-ниски тялото бавно.

до съдържанието ↑

Техника обрати

Сега погледнете специфични видове упражнения, и нюансите на тяхното изпълнение.

направо обрат

Как да направите завъртане на пресата с тази техника? Това натоварване е проектиран да работи ректус abdominus. Както се стеснява към таза, в долната част има по-малък брой нервни окончания. Такава физиология има определени характеристики, които се крият във факта, че същото се отнася и сила да има различен резултат. Намаляване на долната част на мускула ректус е по-малко ефективен, и натрупването на мазнини в тази област усложни упражняването.

Важно! В резултат на това - горната част на пресата се развива по-добре от дъното. Това техника на преките обрати помага тонизиране на долната преса, като техника работи по всички мускули.

Техника упражнения:

Вземете изходна позиция. Лежейки на пода, долната част на гърба стегнат на повърхността. Крака позиция на малък хълм. За тази цел може да стигнат до етап, пейка или Fitball. Ъгълът между тибията и бедрото трябва да е прав.
Поставянето на ръцете по време на окупацията, зависи от вашето ниво на фитнес. Ако сте - начинаещ, е препоръчително да ги поставят по-близо до таза, такава разпоредба ще направи подвижен по-лесно. А усложни допълнително упражнение: дръжте ръцете си на главата си, или тъкани в ключалката над върха. Последният вариант - най-трудно.
Обрати, се изпълняват при издишване. В този момент, че е необходимо да се простират на торса на таза. С плосък гръб не може да се направи това упражнение. Ето защо, заоблен гръб, повдигане на острието от пода.

Важно! В слънчевия сплит, трябва да се чувстват максимално свиване на мускулите. Fix тази позиция в продължение на няколко секунди.

Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция, но не напълно.

Важно! Основният принцип на усукване е постоянно без да се намалява мускулна релаксация.

И още няколко съвета за това как да се направи завъртане на пресата:

Всеки обучение трябва да се състои от най-малко 10 подхода и интервалът е около 40 секунди.
голяма амплитуда на усукване на допринася за по-бързото вид на красива облекчение корема.
Опитайте се да донесе челото си с лакът, запазвайки заоблени гърба си.

Друг вид на ефективни упражнения са най-Reverse Crunch. Ако тяхното изпълнение се извършва повдигане на долната част на торса към гърдите.

Важно! Най-добре е да изпълнява тези упражнения на хоризонталната лента. Наклонената повърхност е идеална за тази цел, в допълнение, тя увеличава ефективността на обучението се дължи на по-голяма амплитуда на обрати.

Как да се свие до пресата е тази техника? механизъм упражнение може да се обясни по следния начин: измести тялото, повишаване на задните части и да ги насочва към главата.

Стъпка по стъпка, тя изглежда така:

Вземете позицията на лежеше на пейката, на пода. Поставете ръцете си в зависимост от вашето обучение: успоредно на тялото на ранен етап, или да се създаде над главата си, ако вече сте подготвени за стрес.
Свийте колене, бедрата произвеждат движение към гърдите.
Когато лакът да бъде перпендикулярна на пейката, заключване тази позиция. Поемаш и задръжте това положение за още една секунда.
На издишайте, плъзнете таза до главата си, поставяне осезаеми усилия.
След това вдишайте и бавно започват да се долната част на бедрото, но не напълно, без да докосвате повърхността на пейката.

Постигане на максимална близост коленете в главата увеличава натоварването на мускулите. При този вид упражнения се простират по-долните мускули на гърба.

Важно! За да се предотврати изкривяване на гръбначния стълб, кърлинг трябва да се прави само вертикално, без да се отклонява настрани.

Всички обрат винаги се извършва в опъването на постоянна мускул, докато основният аспект е качеството на обучение, а не на количеството.

страничните коремни преси

Crunch - е другото име на обрати. Side упражнение е най-добре в съчетание с обрати директни техника. Такава дейност са многократно режим повтарящ изпълнение. В един подход, направете 20 коремни преси, оптимално правят три такива подходи във всяка посока. Break между сериите не го правят.

Как да се сгуша на пресата? Технологията е както следва:

Лягай на пода. Свийте колене, да ги вземе настрана до позиция, докато бедрото лежи на пода.
В другата ръка на крака, който е на пода, сложи глава и ръка втора ръка сграбчи горната част на торса. По този начин, вие ще се чувствате свиването на мускулите.
На издишайте, стегнете коремните мускули страна, завъртете багажника нагоре, повдигане на раменете от пода.

Важно! Не е необходимо в стремежа си да се изправи на крака с лакът, тъй като този вид упражнения не се нуждае от голяма амплитуда. раздяла рамо ще бъде достатъчно, за няколко сантиметра нагоре.

Докато вдишвате, бавно вземе изходна позиция.

Необходимо е само да се намалят страничните коремните мускули, не напряга врата си по време на обучението.

Важно! Позицията на главата не трябва да е много ниска, или - напротив, издигна.

полегат усукване

Този тип упражнение включва в едни и същи мускули като последния вид тренировка. Характеризира се с единствената техника на изпълнението. Да се научите как да се направи завъртане с едно натискане на този тип:

Изходно положение - легнал по гръб, от една страна стои зад главата, а вторият - е разположен по крайбрежието на тялото.
Крака, определени на малък хълм. Подходящ пейка или ниско столче, стол.
Извършване на коремни преси, като по този начин е необходимо да се повиши рамото на ръката, която се виеше зад главата си. Целта е да се получи по рамото за противоположния коляното.
Усукване произведени на издишването и връщане на тялото в изходно положение чрез вдишване.
Моите ръце и посоката на коремни преси.

Важно! Трябва да се отбележи, че в наклонен и странично кърлинг упражнение извършва вътрешни и външни видове мускули. По този начин, намаляване на вътрешния кос мускул, вие автоматично ще се обучават на външната мускула на противоположната страна.

двойни коремни преси

Ние опише подробно как да се направи преса за усукване ефективна техника:

Важно! Опитайте двете колена до гърдите може да доведе до по-силна.

боксов усукване

Техниката, използвана от професионални спортисти, е много ефективна. Има два вида упражнения:

Вземете позицията на лежеше на пода. Краката леко се огъват коленете. Откъснете остриетата от пода и след това се върнете в изходна позиция без облекчаване на мускулите на корема.

Важно! Изработване усукване, необходим в много интензивен режим и постоянно напрежение на мускулите.

Отново, да вземе легнало положение на пода, сгънати колене крака, определени за пълен крак. Ръчно свита в лакътя, притисна плътно към тялото, юмруци е близо до брадичката. Стегнете коремните мускули и повдигнете плешките, в тази позиция се направи торса на часовниковата стрелка кръг. Направете 10 кръгове във всяка посока.