За съжаление, много от нас са слаби, увиснала задните части, които са резултат от заседналия начин на живот. Освен факта, че тя не е привлекателна, слаби мускули на задните части може да доведе до различни проблеми с поза и да предизвикат болки в гърба.

За възстановяване на слабите мускули, трябва да се обърне специално внимание на обучението им. В противен случай, ще остане с пълни бедра и плоски задни части. Тези 5 правила, които си възвърне силата и мобилността на седалищните мускули.

Добави натоварване

Ако вашата програма е предвидена само една тренировка на седмица по задните части, добавете повече упражнения, насочени към задната част. Задни части са добре приспособени към честотата - колкото по-често ги влак, толкова по-бързо те растат и стават по-силни. Вместо изпомпване задника веднъж седмично, включва съответното движение във всяка от обучението си.

Опитайте се да го: Добави в програмата си напади с тежести, глутеалната мост, хип отвличане и преразтягане упражнения нататък.

Дълъг разширение в тазобедрените стави

Мобилността на тазобедрената става е много важно за стабилността на таза и ежедневни движения. Ходене, бягане, изправено или седнало положение - всички тези движения и позиции на начало и край с бедрата си.

В днешно време, компютри и офиси, хората прекарват по-голямата част от времето си в поза с свити ханша (в седнало положение). Това води до скованост на четириглавия мускул и псоас, както и отслабването на разтегателен бедрата, особено големия седалищен мускул Максимус.

За да се отървете от тези симптоми и да получите по пътя към възстановяване обратно на тялото на крепостта, е необходимо да се използва редовно мускулите, отговорни за хип флексия и екстензия. Удължаване се случва, когато на бедрото или таза се движат напред. Най-често срещаните и ефективни упражнения за обучение на екстензия - клек и тяга. Допълват ги упражнява, за да настроите маса в седалищните мускули.

Опитайте се да го: Използвайте клек и тяга, като основа за обучение на екстензори, и да добавите към тях 1-2 помощни упражнения, като, например, румънските мъртва тяга, румънска тяга на един крак, седалището мост, преразтягане, преразтягане на обратната страна или рита краката си.

Добави отклоняване

Задните си части се формират от няколко вида движения - не само като важен разтягане. Вашите тазобедрените стави също работят в флексия, ротация в различни равнини, както и намаляването на олово. Опитайте се върти крака от ханша в кръг, и да се чувстват за какво става въпрос. Заедно с изправяне на бедрата, друг важен ход за укрепване на задните части е разпределянето на крак от бедрото навън от средата на тялото си.

В този случай основният "двигател" на тазобедрената става е служи седалищен мускул максимус. Предните му бедрени влакна са вътре, а на задната влакното го изхвърля навън. Силна седалищен мускул ще контролира всички нежелани странични движения на таза. Например, ако се остави крака си пада, когато се изправите на десния крак, най-вероятно са отслабили десния седалищен мускул Максимус. Неразработени таза може да доведе до други проблеми, като например синдром на триене iliotibialnogo тракт или "коляното бегач" или пателофеморалната болка (болка в коляното), нито един от които не може да се нарече приятно.

Опитайте това: За да се засили седалищните мускули, добавете 2 комплекта от по 10 повторения води крака стоят в блок симулатор и 2 комплекта от по 12 повторения на разреждания на краката седяха с гумена лента два пъти седмично.

Следете активността на бедрата им

Ако продължавате да ги седне дупето всеки ден ще стане все по слаб. Този недостатък може да се задълбочи, ако товарът се разпределя към други мускули, за да се компенсира липсата на седалището. Избягвайте дейности, при които задните си части остават пасивни. Дайте им товар от поне 10 минути на ден. Това редовно включване ще ви помогне да направите добро използване на възможността за вашите седалищните мускули по време на тренировка.

Опитайте го сега: Извършване на 10 повторения на всяко едно от тези упражнения веднъж дневно:

- седалищния мост на един крак;
- упражнение "пожарен кран" - Blade огънат крак докато стои на протегнатите си ръце и колене;
- Упражнение Bird Dog - редуващи се простират на другата ръка и крак, докато стои на протегнатите си ръце и колене;
- задните части напрежение стоят.

Механичен стрес - най-добрият метод за растежа на мускулите. Това се случва, когато сте пасивно или активно се простират стиснете мускулите. Пасивно стрес - това е, което се чувства си осакатявам в долно положение на румънския проект; и активен - какво се случва с бицепса, когато стиснете ръцете му да вдигне щангата. И двамата играят ключова роля в растежа на мускулите и може да бъде от голямо значение за развитието на седалищните мускули.

При използване на пълния обхват на движение, мускулите ви са в процес на комбинирания ефект от двата типа - пасивни и активни щам. Така например, в долната част на клек, вашите седалищните мускули, изтеглени напълно (пасивно разтягане) и горната част разтеглени (активни компресия).

Поддържане на това напрежение през целия движението е най-добрият начин за постигане на резултати. За да направите това, да се следят техните подходи и стабилно темпо и не разчитайте. И да, придържайте се към цялата гама от движение.