Спуканата си задните части са в основата на това, което някои момичета толкова провиснал бански погледите плажа и как те се чувстват неудобно, когато носенето на тесни дънки или пола.
За щастие, можете да увеличите задните части само за 30 минути на ден, правилно насочване на натоварването на вашите glutes.
Е, как да се увеличи задните си части?
Странични прозорци с гири
Въпреки, че това упражнение е съсредоточена основно върху произведение на седалищните мускули, но също така да получите една добра тренировка крака, долната част на гърба и коремните мускули.
За да изпълните това упражнение ви необходими два платформи, за да бъдат разположени успоредно една на друга, една в ляво, а вторият от дясно. След това вземете гира във всяка ръка и да направят правилния ход, сложи крака си върху платформата и се изкачи нагоре.
Това означава, че в този момент си стои само на десния крак, а левият "виси" във въздуха. Намалете левия крак на пода, а след това право. Стъпка в ляво и се повтаря едно и също нещо в друга посока. Изпълнете 30 асансьори с всеки крак.
Обратните напади с гири
Голяма упражнение, което ви позволява да затегне и увеличаване на задните части. В изпълнение на същия принцип, както конвенционални атаки, само на крачка е направена преди.
Изходно положение: стои, краката заедно, гърба изправен, гири в ръце. Осъществяване дълбоко стъпка ляв крак назад, едновременно започват да се огъват на дясното коляно, докато, докато прав ъгъл от 90 градуса. Тръгвам си десния крак от пода и се върнете в изходна позиция. Просто извършва крачка назад и десен крак. Вземете 12 - 15 обратната напади на всеки крак.
удължаване обратно крак
За да изпълните това упражнение, стойка с краката си заедно, ръцете държейки се на стол или друга твърда подкрепа за баланс. Разширете десния крак прав зад вас и да го издигне толкова високо, колкото можете, стиснете бедрата си, колкото е възможно.
Не позволявайте на тялото постно напред, докато се опитва да вдигне крака си по-високо. Задръжте най-високата позиция в продължение на три секунди и бавно спуснете краката си надолу в изходна позиция. Повторете движението в три групи от 20 повторения за всеки крак.
Планк на Fitball
Друго добро упражнение за целите си, как да се увеличи задните части, за да изпълни, че се нуждаят от обучение топка, известен също като Fitball. Начална позиция - седите на топката.
Започнете смилане краката напред, въртене на тялото до топката, докато главата и шията ви се поддържат на топката. Поставете ръцете си върху стомаха си, и изправете тялото си в права линия, допълнително притискане на бедрата. Задръжте в позиция за три секунди, а след това бавно да седне на пода. Повторете това движение в три групи от 20 - 25 повторения.
Donkey удар
За това упражнение в състояние бързо да помпат задните части. Вземете на четири крака, опирайки се на ръце и колене. Дръжте гърба си изправен, повдигнете единия крак зад вас, тъй като, ако искате да получите най-капачката пета. Опитайте се да натиснете петата си с помощта на седалищните мускули, коляното и стъпалото трябва да се наведе под прав ъгъл.
На най-високата точка на пауза за момент, допълнително притискане на бедрата и бавно спуснете краката си надолу и повторете движението отново, като се избягва да докосвате пода с коляното си с цел почивка. Повторете три набора от 20 лифта на всеки крак.
Само 30 минути на ден, което отделят от разтвора на проблема, как да се увеличи задните си части! Желая ти късмет!
Алла Пугачова: Как Отслабнах от 89 до 61килограм! Общо за 1 месец
А. Pugacheva: Никога отличава тънкост, но през последните години, теглото започва да расте, въпреки всички положени усилия. Моята фигура вече не е позволено да се покажеш на публиката стройни крака, които винаги са били толкова горд. И не забравяйте - Имам доста млад съпруг, който винаги се колебаеше около като мухи, тълпи от млади vertihvostok.
Свързани статии