Първо, нека да се дефинира какво време най-ефективно се ангажират с разтягане. обучение Вечер ще се проведе по-лесно, отколкото сутринта. В деня, когато вече са се развили на мускулите и ставите. Това означава, че през нощта не можете да прекарват много време, за да се затопли мускулите се държат по-малко болезнени и по-спокойни. В крайна сметка, вечерта ще даде по-лесно склонове, увеличаване на амплитудата и по-ниски позиции на различните видове стречинг. Въпреки това, не безполезен и сутрин разтягане. Добре е като сутрешна гимнастика, помага да се развесели на тялото, да го приведе в работно състояние. За да се протегне сутрин е "без писък" Направи го след като топъл душ.
На второ място, необходимо е да се справят с най-ефективен режим на обучение. Стречинг - не е обикновен фитнес. Отпуснете мускулите на разтягане не се изисква. За един-два дни почивка, извади мускулите бързо се върнаха към обичайната си позиция, и ако се върнете до началната точка на упражнението. Ето защо, за да се постигне забележими резултати, което трябва да се ангажират с разтягане всеки ден. В противен случай, процесът ще бъде постоянно плъзгане върху, и времето, прекарано в напразно.
На трето място, нека да поговорим за продължителността на обучението. 40 минути до 1.5 часа в режим на разтягане на ден - това е как отнема много време е необходимо да се движи по въпроса за намирането на добър участък напред.
Четвърто, добра топло затопли мускулите, стречинг е по-лесно и да се намали риска от нараняване. Въпреки това, стречинг упражнения - себе си топло. Ето защо, ако отделен загряване не искам да, можете да започнете незабавно да се простират, но в началото, за да се избегне ниска позиция и големи амплитуди.
Пето, враговете на разтягане - не само студени мускули, но и студена стая за обучение, дрехи, лошо запазва топлината и т.н. Колкото по-висока от температурата на тялото и всичко, което го поддържа, разтягането ще бъде безболезнено.
Шесто, не позволявайте на асиметричните стречинг, когато едната страна е изтеглен повече от другия. За да се премахне този пристрастия ще ви помогне по-голямо внимание по време на тренировка по-малко от опънатата страна.
Седмо, огъване, СГХГ, не е в гръбначния стълб и долната част на гърба. В противен случай, болка в гърба, не могат да бъдат избегнати.
Осмо, се избегне най-честите грешки при разтягане - свити колене. Тъжната спътник на тази грешка - загуба на 80% от ефективността на обучението. Колкото е възможно издърпайте пръстите на краката. Така че ви подкрепят напрежението на мускулите и сухожилията.
Девето, стречинг не понася бързане. Непоносимата болка трябва да ви предупредя, че да отделите време и риска от нараняване. Перфектно чувство с правилното разтягане - малко дискомфорт. Ако тя изчезва - това е сигнал, че ние можем да преминат от: за увеличаване на амплитудата на отсечката, като по-ниска позиция. Не се учудвайте, че вчера си бил удобно в определени позиции, но днес те са трудно. Усещания на разтягане всеки ден може да варира. Ако обучението ще бъде редовно и постоянно, то вие сте длъжни да продължи в участъка.
Десети, не pruzhinte в стречинг. Излезте до желаната позиция, я държи и да се отпуснете мускулите. Тайната е да се отпуснете и да не е в напрежение. С течение на времето, ще се почувствате как мускулите стават по-еластични за вашия екип и натиснете себе си за увеличаване на амплитудата.
Въоръжени с горното знание за разтягане, нека да преминем към действително го приложат. Във всички от предложените разпоредби остават в продължение на една минута. Лесно не трябва да бъде. Изберете тази величина, в които има лек дискомфорт.
Нека започнем с пистите в изправено положение.
Изправи се. Крака рамото ширината на раменете, позицията на. Прави ръцете, издигнаха дланта разширят помежду си вътре. Облегнете се на дясно и се чувстват надмощие се простира от горната страна на корпуса. След това следват същата писта в обратната посока.
Изравнете и следвайте назад завоя. Тя се простира на гърдите, гърба, ръцете.
Сега поставете краката си заедно и да се свия. Ръцете държейки се за задната част на долната част на крака. Гърди плъзнете, за да коленете. Опънете долния крак, бедро, гърдите, гърба.
Изправете краката, се разпространи по-широко от ширината на раменете. Lean напред, ръцете му схванат крака.
Изправете. Вземете една голяма стъпка напред с левия крак, наведете напред, ръцете му се възползва от петата на предния крак. Отпуснете се, чувствам гърба пада надолу. Тогава vypolite една и съща отсечка, като стъпка напред с десния крак.
Изправете. Повдигнете на паралелни с подово ляво рамо, ръцете му около крака си, гърдата, за да се простират на коляното. След това следват същия участък, държане на десния му крак.
Изправете. Ляв прав крак дръпне назад, постно напред, докато успоредно на пода, прави ръце дърпат напред. Повдигнат крак дърпане гърба и ръцете напред. Почувствайте гръбначния стълб участъци. След това, като същият процент се определи, балансиране на левия му крак.
По-трудно продължение, но невероятно красива, е следващата точка. Повдигнат повдигане на крака още по-високо до перпендикуляра към пода, си помогнете противоположната ръка и издърпайте направо рамо със същото име пред него. След това същите елементи са в огледален образ.
Сега издърпайте в скок. Направете скок в дясната част на десния крак, ляв прав крак. Прав десен опират пода, и прав лява ръка повдигнете и се втренчи в нея. След извършване на същия елемент в огледален размисъл.
Качвай се на колене, да ги поставят на пода малко по-широка от широчината на раменете. Арка гърба си, почиват дланите си директен ръка за петата. В ролите главата си назад. Простира шията, гърдите, гърба, бедрото.
На следващо място, се премести в седнало положение. Крака завой в коленете. Ляв крак, позиция на пода, петата си за затягане на бедрата, а в подножието на десния крак, В ролите зад коляното на левия крак и го поставете на пода. Създаване на допълнителна подкрепа на дясната ръка. Завъртете главата си надясно. След извършване на същия елемент в огледален размисъл. Почувствайте се като разтягане на бедрото.
Останете в седнало положение, наведете единия крак в коляното, пета го издърпайте до перинеума. Lean напред, ръцете му се възползва от подножието на прав крак. Гърди позиция на бедрото и главата си на коляното й. Изправете. След това следвайте елемента в огледален образ.
починете си малко. Легнете по гръб, сгънете коленете си, да ги държи с две ръце и издърпайте колене до гърдите си.
Върнете се на "коленичи". Задни части, долната част на гърба по петите му. Жилища по-ниско към хълбоците, скрап uprites поле, и прави ръце дърпат напред.
Повдигнете тялото си нагоре, отворете краката си малко по-ниски и задните части между петите, сгънете на тялото назад, повдигнете ръцете си, да им се огъват при лактите, предмишницата позиция на пода, поставете четката в другата.
Последната банда ще изпълни наклон напред. Обърни се по корем. С приемането на акцент върху поредни ръце, повдигнете тялото си нагоре, извийте гърба си, погледнете нагоре.
Издърпайте на пода, лежеше по корем, ръце покрай мястото на тялото. Вдигнете единия крак нагоре, а след това долната част на гърба към пода и повдигнете другия крак право нагоре.
Да останеш в една и съща изходна позиция, повдигнете двата крака право нагоре.
Последният елемент от нашето обучение чрез разтягане - За да добавите повдигнати крака, повдигнати на тялото и се развеждат в ръка прави ръце.
Последният елемент в този красив букет - така наречената "кошница". За изпълнението си в предишния елемент укрепване деформация и вземете ръце глезените крака.
Този урок е приключила. Утре повторете цялото упражнение отново.
В заключение, бих искал да кажа няколко думи за храната, която ще допринесе за постигането на добър участък. Насърчаване на мускулна еластичност развитие мастни киселини омега-3 и омега-6, които се съдържат в мастни риба, ленено масло, ядки и яйца.
Но солени ястия, а напротив, възпрепятстват развитието на гъвкавостта на ставите, което води до скованост и сухожилия артрит. Затова приема на сол трябва да се намали до минимум. Вместо солени храни е по-добре да се използва морска зеле, лимонов сок, натурални подправки и билки.
Друг враг на еластичността на мускулите - обезводняване. Сушени мускулите в състояние да се свие и да се отпуснете добре. Ето защо, в допълнение към 2 литра вода на ден трябва да ядете зеленчуци, плодове, пресни, които съставляват водния баланс и ще осигури на организма с полезни вещества и микроелементи. Но кафе и алкохол, а напротив, да допринесе за премахването на течности от организма, така че тяхната употреба трябва да бъдат сведени до минимум.
За еластичност сухожилие отговаря сяра, съдържаща се в чесън, лук, броколи, пшеничен зародиш, овес, леща, фасул, брюкселско зеле и нормално отново в яйчен жълтък, червен пипер, бадеми, пиле-грах, сусам и др.
Освобождаване мускулна треска на мускулите след тренировка ще помогне на зелен чай, джинджифил, куркума.
Пълно редовните занимания Стречинг правилно хранене и добро разтягане ще се превърне в един от вашите качества, ще се гордеем.
Моделът на снимката - Александър Lungu
Вие искате да имате личен дневник храна и калории потребление?
Поддържа график на теглото им, да се възползват от други полезни услуги?
Свързани статии