Мобилността на тазобедрените стави и силите на околните мускули зависи от правилното изпълнение на тяга и способността да се вдигне тежки предмети, без да натоварва гърба. Проверка на мобилността на трите теста, за да помогне и да го развият - няколко прости упражнения.
Защо се развива мобилността на тазобедрените стави
Тазобедрените стави са на работа, когато сте седнали на дивана и да стане с него, когато улавя от пода или стола тежка кутия, или когато го направите се превърне в мъртво дърпане във фитнес залата.
Ако бедрата са достатъчно мобилни за тези около тях трудно, без да се разтегля на мускулите, не можете да се навежда, поддържане на неутрална позиция на гръбначния стълб. Усъвършенстването на гърба, вдигнете тежести за своя сметка, а не пълното използване на седалищните мускули. Всичко това е изпълнено с болка ниско в гърба, дискова херния и други проблеми.
За да ги избегнете, можете да получите използва, ако в движение правилно само. Хип hindzh (Хип Панта) - е флексия и разширяване в ханша, с изправен гръб и леко свити колене. Този мотор модел ще ви позволи да се вдигне на тежести и обучават без нараняване на гръбначния стълб, за да работи ефективно с големи тежести.
Как да се провери на мобилността на тазобедрените стави
Вие ще трябва PVC тръби, bodibar или който и да е пряка и достатъчно дълга пръчка.
Бутнете лоста на гръбначния стълб, наведете над ханша, а след това се оправям.
Пръчката трябва да се докоснат до опашната кост, с ръце върху долната част на гърба, горната част на гърба, ръцете пред врата. И докосва в тези точки трябва да се поддържа през целия движение.
Всяка загуба на контакт - и тестът е неуспешен.
Наведете напред и докоснете ръцете спират, запазвайки коленете права (четириглавия щам).
Ако не можете да го направите с прави колене, което трябва да направите упражнения за разработване на подвижността на ставите и гъвкавостта ахилеса.
Поставете пръчката на гърба: точки на контакт, са същите, както през първото упражнение.
Наклонете тялото си напред, докато стои на един крак. Дръжте бедрата си и вдигна изправен на крака. Използвайте огледалото, за да гледате, нали, или не:
- С поглед към себе си прав, уверете се, че няма усукване на коляното, крака, оставяйки назад, това е точно под бедрото, както и подкрепа на стъпалото да е ниво.
- Гледайки през борда, се уверете, че се простира назад крак в съответствие с тялото.
Дори по-добре изпълнява тестове с партньор и да следите позицията на един от друг.
Ако не сте минавали през някакъв вид тест, трябва упражнения за развитието на мобилността и силата на тазобедрените стави.
Включи тези упражнения в тренировка, а след известно време, за да повторите теста.
Как да се научите да се движат правилно
1. подвижността на ставите
Разработване на гъвкавост на мускулите на прасеца. Прасците, бедрени флексори и екстензори. Разтягане на мускулите ще помогне за увеличаване на подвижността на ставите.
В допълнение към разтягане, можете да използвате един масаж валяк всеки ден ставам тестото върху него glutes, мускулите бедрен мускул, прасеца.
Масаж помага да се отпуснете схванати мускули, подобряване на кръвообращението и увеличаване на еластичността, което от своя страна, увеличава подвижността на ставите.
2. статичен стабилността
За да се развие статичен стабилност, трябва да се вземат на определена позиция и я държи за известно време.
- Дръжте хип hindzh 30 секунди, повторете три пъти.
- Следвайте тяга пръчка в дълбока склон. Дръжте гърба си изправен и издърпайте лентата към долната част на корема, запазвайки права изкачване траектория. Започнете с 20-25% от теглото си. Ключова точка: не жертват правилната техника в името на по-голяма тежест.
3. Динамични упражнения
Няколко упражнения за правилното изпълнение на динамиката на хип hindzha.
Разтягане Expander ремък между краката
За това упражнение ще трябва да се лента-разширител и рецепция, за които можете да го хване.
Hook разширител стои с гръб към тезгяха и го плъзнете между краката. Вземи в изходно положение: вие стоите прав, разширител минава между краката си, можете да го съхранявате в намалиха ръцете пред него.
Много бавно и плавно изпълнение на хип hindzh. Ръце в същото време да се върнат под влиянието на експандер и завършват движението между краката.
Рязко изправяне на тялото, простираща се разширител.
тяга съпротивление
Съберете летвата за тяга. Не приемайте твърде много на тегло, защото упражнението ще бъде сложно поради съпротивата.
Поставете щипката към бара, така че двете панти са на пода. Етап на двата крака контур и изпълнява тяга, разтягане разширител.
Махи тежести в руски стил
Вземете една гира в двете си ръце. Свийте тялото си в тазобедрената става и донесе на тежестта назад между краката.
Се изправи, направи люлка тежести преди или над нивото на раменете и обратно, на изхода на тегло.
4. Промяна на моделите на движение
Тези упражнения ще ви помогнат да развиват навика да се движи правилно. Съсредоточете се върху тялото позиция по време на движението.
Тяга на стената
Застанете с гръб към стената на разстояние от 10 см от него. Поддържане на гърба си изправен, свита в ханша, така че задните части, за да стигнат до стената. Спрете, когато докоснете стената, а след това се върнете в изходна позиция. Да се потвърди изпълнението на упражнението, използвайте стик.
Ако се случи да правя упражнение, не загубите равновесие, се движат по-далеч от стената и направи същото упражнение.
Повторете, докато докато отложено на такова разстояние, че да можете да засегне слабо стенните задните части.
Упражнението се повтаря с това разстояние, пълен контрол на тялото и особено в флексия на тазобедрените стави.
Алтернативен тяга с пудовки
Изправи се, сложи тегло на пода между краката му. Свийте тялото си над ханша, навежда тежести. Кога да извади това, даде възможност на latissimus гръбен. свързване на остриетата и повдигнете пудовки с една ръка.
Връщане на тежестта назад, като дясната позиция hindzh бедрото и се оправям без тежести.
Повторете с другата ръка.
5. Развитие на мощност
Извършване на мъртва тяга с 70-90% на един максимум.
6. Сила издръжливост
Изпълнете следните упражнения:
- Бавно тяга.
- Вдигане щанга върху гърдите му.
- Mahi тегла.
- Хвърлят medbola скачат нагоре или в стената.
С тези упражнения, вие ще бъдете в състояние да развие мобилността на тазобедрените стави и помпа мускулите около тях.
Свързани статии