В тази книга, Анализираме всички нюанси на основните лицеви опори и развитието на издръжливост, така че да възможно най-скоро да достигне истинското си рекорд. Освен това, предложената техника тук - е ключът към растежа на вашия запис на лицеви опори.
Оптималната техниката на лицеви опори
Техниката включва
Позицията на ръцете и тялото
дъх
скорост тласък (темпо)
Позицията на ръцете и тялото
Най-добрата позиция за бутащи ръце е тази, в която ще бъде в състояние да се изцеди на максималния размер на време с най-ниската сума на сила.
Аз привлека вниманието ви, не ми пука, фокус върху определени мускули, които искате да се изпомпва. В контекста на тази статия, аз съм изключително загрижени механични движения и колко пъти. Забравете за всякакви изобретателни начини на лицеви опори, лицеви опори на една ръка и на един пръст, но един от най-ефективните, което ще ви позволи да постави рекорд. Както ще се окаже, и техника. След като се постигне успех в това основно положение, не се заблуждавайте, всички други видове лицеви опори, които сте усвоили без проблеми.
Така че, за най-добър запис е на следващата позиция.
Ръцете на cm ширина 80-100. Пръстите са насочени напред (или може да бъде малко по-навътре или навън малко). Тялото е с права и с крака подравнени. Не увисване в областта на корема. Можете да повдигнете таза малко по-високи от права линия, но само леко. Аспирация гледам в една точка на пода на няколко фута от ръцете. Крака заедно. Вж. Фигура.
Ширината на ръцете, предложен по-горе, трябва да бъде такава, че когато се наведе до 90 градуса ръцете до лактите бяха точно вертикални. Вж. Фигура.
При изпълнение на лицеви опори лактите разведени просто в ръка. Ъгълът между тялото и рамото на всяка от ръцете да бъдат близо до 90 градуса. Всяка друга позиция намалява степента на включване в работата на коремните мускули (най-мощният в това упражнение), не забравяйте да намали резултата. Вижте фигура (лява ръка - дясна позиция, нали - погрешно) ..
Наведа да докосне гърдите секс, но не остана. Моля, обърнете внимание, ако къдриците първо място, да докосвате пода не е на гръдния кош (като, например, на таза), така че позицията на тялото не е наред. Изключение - е наличието на малък стомах, от която се опитвате да се отървете от използването на тази техника. Ако стомахът е много висока (и много мазнини), по-добре е да се започне с програмите изгаряне на мазнини (като сушене за интелигентен). Но те трябва да бъдат сигурни, че правите лицеви опори!
В лостове за лактите не трябва да отпускам напълно, докато спре. Винаги оставяйте малко свита да да се превърне в най-скоро друго лице, които се оплакват от болки в лактите.
Дишането с лицеви опори
Чрез огъване ръцете да поемете дълбоко дъх, в разширението (!) - издишайте. Ако е необходимо, с кратка пауза в горно положение може да направи допълнителен кратък вдишвам-издишвам. Това би било изключително полезно.
Имайте предвид, че дишането е важно, тъй като някога в изпълнение на дългосрочни подходи. В крайна сметка, това зависи от това колко кислород ще получите най-мускулните клетки. И, съответно, колко те ще проведе ...
скорост тласък (темпо)
Има много неща дебат за скоростта, с която е необходимо да се направи лицеви опори. В обучението ми направи лицеви опори в конкретна, причинени от здрав разум и физиология темпо.
Така че, ние взехме акцентът в легнало положение и веднага започна да настоява.
бицепс извиване фаза - 1 секунда.
Забавянето при натискането на един гърдата - 0 секунди.
разширение оръжие фаза - 1 секунда.
Латентност в горно положение - 1-2 секунди.
В резултат на това един пружинен за 3-4 секунди. 20 лицеви опори - 60-80 секунди. 40 лицеви опори - 120-160 секунди. При 100 тласък - 300-400 секунди (това е от 5 минути до 6 минути и 40 секунди).
120 лицеви опори - ценните за мнозина в чужбина! - 360-480 секунди (това е от 6 до 8 минути). Ето това е - издръжливост - в най-чистата му форма!
Защо толкова много секунди?
фаза къдрици
Аз съм против просто "падне" надолу. На пръв поглед, тя трябва да се пести енергия. Все пак, не забравяйте, че трябва да се докосне пода гърди ще направи голямо усилие, за да се гарантира, че чип. За да направите това, трябва да се покаже взривно сила. Това означава, че мускулите просто ще "бъде зашеметен" от различни нервни сигнали, които ги правят работата не е ефективен. В крайна сметка, вашата задача - да оцелеят в лицеви опори от 1 до 8 минути, направете едно лицеви опори за 3-4 секунди, а не за да убие мускулите възможно най-бързо. Затова слизат достатъчно гладко, но не прекалено много закъснение. Една секунда е достатъчно.
Забавяне при докосване на гърдите
Тя не трябва да бъде, не от сила на мускулите да работят в статичен режим (трицепс, гърдите и делтоиди). След като докосна пода, лицеви опори започнат веднага. Статика бързо изчерпва червените мускулни влакна, които няма да ви даде пълен подход. Вие се уморяват по-бързо.
Статично натоварване, разбира се, също така и в други фази на лицеви опори. И пресата, бедрата обикновено работят в този режим през цялото време. Но с извити ръце тя е особено голям.
разширение Фаза оръжие
То трябва да се извършва достатъчно плавно, за да не бъде твърде мощност отнема експлозивна сила. И, отново, извършване на лостове за гладко, слязохме на конфликтни мускулна нервните импулси (т.е. бързо, бавно), което спестява много необходима енергия. Така че се оправям ръцете си нито повече, нито по-малко от 1 секунда.
Забавянето в горно положение
Настоявам 1-2 секунди. Каква е причината? Фактът, че мускулите на всеки, дори и най-подготвен спортист, които работят по едни и същи правила. И ако не им даде секундна пауза между повторенията, те бързо се влошили и губят способността си да се свие. Второ пауза позволява работа в динамични мускули режим гърдите, делтоиди и трицепс оттеглят излишък на млечна киселина и получаване на допълнителен кислород от кръвта. Ето защо вие ще бъдете в състояние да държи желания брой минути.
Вие се опитвате да правите лицеви опори без тези втори празен, а са обречени на непреодолима 40-60 повторения, не повече.
Важно: по време на преминаването на някои от програмите за обучение, може да се наложи да правя лицеви опори друго. Трябва да сте наясно, че техниката, описана тук, е на лицеви опори за определяне личен рекорд. И по време на обучение за някои схеми ще трябва да се движат далеч от него. Но опита за запис, аз препоръчвам да го прави, както е описано по-горе.
Иска ми се да записвате лицеви опори!
Свързани статии