Защо разклаща мускулите на краката
За всяка мускулна група се нуждае от редовно и променлив обучение. За най-добри резултати, всяка мускулна група трябва да работи във връзка един с друг.
И вие трябва да правите упражнения, които ще ви помогнат да се помпа на краката.
Крака, а именно мускулите на горната част на бедрата, най-големите мускулни групи в тялото. Именно те - източник на енергия. Ето защо, за помпане на крака мускулите упражнения трябва да бъдат включени във всяко упражнение.
В много упражнения съдържание работите на рамото мускулите, гърдите и ръцете, но имайте предвид, че краката са източник на сила и енергия във всеки един товар. Силни крака ви позволяват:
- Асансьор големи тежести
- Създаване на основата за растежа на други мускулни групи
- Формиране мощен източник на чиста мускулна маса, което ускорява обмяната на веществата
Крак мускули (анатомия)
Крака - един от най-големите и най-сложните части на тялото. Изучаването на анатомията им могат да бъдат разделени на две основни групи: квадрицепсите и прасците.
бедрото четириглавия
Квадрицептален четириглавия все още го наричат, е група от мускули, които се разпростират на територията на външната повърхност на бедрото. Всяко лице, чието тяло е достатъчно тонизирана, тези мускули са доста ясно видими. Каре се състоят от стотици малки мускулни влакна, които представляват такива големи мускули като:
- вътрешната или междинен бедрото мускул - плосък, широк и дебелина сълза форма мускул, разположен точно над коляното и отнема около дължина на бедрото.
- Средна или междинен Vastus - това е най-слаба и почти незабележимо мускул. Намира се на предната повърхност на бедрото, тя е покрита с преден ректус фемори. Това е самолет широк, относително тънки мускули.
- Външният, или странично, мускул - плоска, широка и дебелина мускул. Тя е разположена на външната част на бедрото, както и най-лесни за инфлацията на краката по време на обучението.
- Rectus фемори е най-дългата от четирите глави на квадрицепса, разположени на предната част на бедрото. Muscle сухожилие започва от илиума и се простира до средата на бедрото, а след това постепенно се стеснява, се превръща в мощен сухожилие.
Тези мускули се простират от горната част на бедрената кост (бедрото ректус пресича бедрото) към предната повърхност на пищяла в долната част на крака.
Обучени и изпомпват каре улесняват работата на съответните стави. Основната цел на тези мускули - коляното флексия и разширяване, в допълнение, ректус фемори от две части се занимава с хип флексия.
бицепс на краката по-често наричани прасците. Те също така се състои от четири мускули и включва две големи мускули - прасците и семитендинозният, и полумембранен мускула и малка къса главата на феморалните бицепсите. Прасците са отговорни за огъване и въртене на разширението на коляното и тазобедрената става.
Ако искате да се помпа на краката, трябва да се работи през всички тях, включително и мускулите на долната част на крака. Тези мускули са разделени в три основни групи:
- Телешки - започва зад коляното на бедрената кост и е прикрепена към петата на ахилесовата пета. Тя има два края: медиално и латерално.
- Soleus мускул - се поставя под мускул гастрокнемиус на задната страна на пищяла. Включени в работата по време на огъване коленете.
- Предния на тибията мускул се намира в предната част на пищяла и е отговорен за гръбната флексия на стъпалото (петите дърпа нагоре).
Помпена крака, не забравяйте за задните части. Мускули се състои от три части: големи, средни и малки. седалищните мускули са основно отговорни за разтягане на бедрата, а също така се използват, за да завъртите, за да се забави и да се намали бедро.
Особености на структурата на краката и упражнения за тяхното рейтинг. Както и плюсовете и минусите на една тренировка на краката си.
Възможно ли е да се помпа на краката у дома?
Най-ефективните упражнения за краката - това клякам. Те могат да се извършват с тежести или без. Важно е да се помни, че коремни преси (особено с тежести) създаде значително допълнително натоварване на долната част на гърба.
Предпазливи на коляното наранявания при извършване на клекове не е необходимо, ако правите упражненията правилно. И това е страхотно, това може да се направи у дома си!
При изпълнение на коремни преси, особено с тежести, важно е да се позиционира тялото: тялото трябва да се намира точно на възхода на клякам позиция. Облекчи задачата може да бъде, когато си дълбоко въздух и го задръжте, преди изправяне и повдигане. Специалисти също се препоръчва периодично да променя позицията на пръта чрез две тренировки.
1. Standard клек
Спира се задават успоредно на малко по-широк таз. Дръжте гърба си изправен. Раменете могат да се бара с малко тегло, това зависи от вашето ниво на обучение. В началния етап тя може да бъде най-общо, без допълнителни усложнения. Клек бавно, уверете се, че коленете си, за да клечат не излезе за нивото на чорапи. Таз за понижаване на десния ъгъл на коляното. Какво мускул е основният товар?
- Това четириглав бедрен мускул (квадрипцеса);
- седалищен мускул Максимус;
- бицепс феморис мускулите (мускулна върху задната част на бедрото).
Упражнение е основата за изучаване на долната част на тялото и се смята за един от най-ефективните.
2. Класически скок напред
И двата крака трябва да бъдат свити в коляното под ъгъл от 90 градуса. Работа крак - такъв, който отпред. Тя беше на тегло и плъзнете, за нея. Leg, стоящи зад само да се издържат сами, и коляното на пода, не докосвайте. Corpus държи изправен, коляно пред крак няма да удължи петите линия.
Това упражнение - един от основните краката. Основната тежест продължава:
- четириглавия мускул (квадрипцеса);
- седалищен мускул максимус.
3. хип удължаване до допиране на колене
Ние приемаме акцент лъже. Ръце, пуснати на предмишницата, краката - коленете. На гърба по време на тренировка трябва да се прави, без навеждане в кръста, коремните мускули затегнати. Leg наведе в коляното, вдигнете до момента, докато бедрото няма да е права линия с тялото, може да бъде дори малко по-висока. Спрете в същото време намалява. Коляното е огънат под прав ъгъл. Внимавайте да не се огъване назад. Внимателно спуснете коляното на пода, без да е хит. Извършване на всяко упражнение бавно, не се колебайте работата на всеки мускул.
Основната тежест продължава:
- бицепс феморис (мускулите на задната част на бедрото);
- седалищен мускул максимус.
4. Намаляване на бедрото при положение, лежи на една страна
на бедрото adductors.
Това упражнение е много важно, тъй като в резултат на слаби мускули на бедрата са използвани във всекидневния живот.
5. Възходът на пръстите на краката
Разполага с крака тренировка във фитнеса
Не е необходимо да се организира маратон състезания, можете да стартирате на пътечката за бягане във фитнес залата. Огромен предимство при спринтове, който е едновременно аеробни и анаеробни капацитет. Работата на краката и сърдечно-съдовата система.
Zashagivaniya на пейката с щанга
Функционални упражнения - един от най-добрите начини за обучение на тялото. Те наподобяват движенията, които използвате в ежедневието. И zashagivaniya на пейката с щанга е много подобен на атаките, и по този начин имитира движението на стабилизирането на тялото.
Поставете щангата (или гира, но това значително ще намали тежестта) на раменете си, както и в клека и стъпка на малък хълм. Уверете се, че стъпката на теглото на задържане,. С цел повишаване на тялото, зарежда работната крака. Издърпайте гърба си крак напред и повдигнете коляното си възможно най-високо. Стъпка в същото обратно надолу крака, предния крак остава под напрежение.
Важно е да се разбере, че преса крак упражняване не е функционален и не имитират нашите ежедневни движения. Лег е по-подходяща за изпомпване и да работят мускулите на краката по време на силова тренировка.
С помощта на симулатора, както и различни продукции крака да работи безопасно с голямо значение, както и за разработване на всички мускулни групи на горните и долните крайници. Ако целта ви е да тонус някои мускули, пресата крак е идеален избор в допълнение към други упражнения.
Това, което не знаех за мускулите на краката
Правя упражнения с мускулите на краката, много грешки. Как да се избегне неправилното товарене, изпомпване на мускулите на краката:
Вие не може да докосне пода с коляното си, правите напади
Той е изпълнен с травми. За да изпълните правилно коляното на носещата част на крака трябва да се наведе под прав ъгъл. В този втори крак крак няма да докосват пода, което неминуемо, ако ъгълът е по-малко.
Невъзможно е да се приклекнал, да бъде разрешено да излиза извън рамките на коленете чорапи линия
Правейки упражнения за краката, бедрата, гърба, телета трябва да се съхраняват перпендикулярна на пода или подкрепа. Важно е да се запази неподвижността пищялите, защото ако коленете са зад линията на чорапи, натоварването ще падне на гърба на един куп коленете и ставите. Ако противоположния крак да се сложи прекалено "далеч", натоварването ще падне върху предната куп. В съответствие с това е необходимо да се спазва умереност и привлече подкрепата на някой близък. Достатъчно, за да попитам някой да се отбележи, положението, в което долната част на крака, за да бъде все още. След това просто не забравяйте, тази позиция.
Тя не може да бъде намален, както и засаждането краката си, за да се увеличи мускулите на краката напрежение
Често хората изпълняват различни упражнения на различни позиции на краката. Опитните състезатели успяват да заредите силно мускулите на краката, леко се променя положението на краката, но не и един чорап. Въпреки това, лекарите смятат, че това е опасно за коляното.
Следете чувствата си, когато практикуване. Дори и минимален дискомфорт показва, че упражнение ужасява си анатомична структура на тялото.
Няколко интересни факти:
- Човек е в състояние да пусне повече от 10 хиляди крачки на ден.
- Повече от една четвърт от всички кости на тялото лежи в краката
- Жената, според статистиката, средната стойност на ден покрива разстояние от 5 км повече от мъжа.
Потните жлези на краката си повече, отколкото в други части на тялото. На двата крака им повече от 250 хиляди души.
Свързани статии