Как да се изгради невероятно мощна трапец?

Здравейте на всички! Лоши раменете ни! Каква част от всички видове товари трябва да ги издържат сами! И ако в реалния живот, можете да по някакъв начин се минимизира тези трудности, тук в залата не може да се измъкне от тях. В противен случай, мряна клякам и няма да се вдигне, и гири зад главата си не pozhmesh, и много добро и важно упражнение не върши работа.

Нека просто микроскоп разгледа най-малките подробности за това как да се изгради трапец?

Trapeze или трапецовиден мускули - името е доста красноречиви. Те са в много горната част на гърба и се образува раменете ни. В допълнение, те се свързват с latissimus и делтата, както и мускулите на шията, образувайки нещо като триъгълник с широка основа и заострен връх.

• В горната част на този мускул повдига лопатката и директно се раменете нагоре.
• Средната част на усилия за прехвърлянето на нашите остриета на гръбначния стълб.
• И на дъното действа като съпротива.

Съответно, за да напълно да изпомпва всичко това мускул, което трябва да се извърши движението в три различни посоки. Ето защо едно упражнение на трапеца често не е достатъчен. Преди провеждането на каша и винаги само релаксирана в бара след няколко минути.

Какво изолация упражнения са там за трапецовидна?

Всъщност, единственият комплекс, който можете да цитират като пример в този раздел - тя свива рамене. Но те са много разнообразни и винаги можем да изберем на натоварването на сърцето.

Имайте предвид, че не се вземат много на тегло за всяка работа с трапеца. Тя може да има отрицателен ефект на позата, и няма да се съсредоточи върху правилното техника на упражнението.

Обикновено свива рамене и работи върху горната част на мускула на трапецовидния мускул. Малък тежест ще падне върху ромбоидни мускули, както и на тези, които се повиши острието.

Свива може да се извърши с дъмбели или с щанга на баровете. Първите два вида са оптимално направени във вертикално положение.

Извършване на рамене с гири

Как да изтеглите трапец използване на такива снаряди?

• Изправи се с краката си около рамото ширината на раменете. Вземете черупките в ръцете си, така че пръстите са разположени към тялото. На почивка, крайниците са пропуснати. Дръжте под око на гърба си, той трябва да бъде права линия.
• Shoulders малко гърба и стомаха извади. Podsognuty колене, гледайки право напред. Сега повдигнете раменете нагоре, като че ли бяхме много изненадани.
  
  
  Представете си, ако вашата задача - да ги свържете към задната част на главата. Колкото по-висока успеете да го направите, толкова по-добре. В опозиция да се опита да натисне в брадичката надолу.
• Както при всеки комплекс с натоварването в горната част е препоръчително да се направи малка пауза, напълно да се възползвате силата на работещите мускули.

Някои се справят като свива с леко завъртане на раменете назад, но най-вече, когато се работи с такива тактики голям тегло може да бъде травмиращо и ненужни overstrains тези стави.

Следете направо тялото, не трябва да наведете напред. Също така в тази позиция, ние не работим на бицепса.

Не гони голямата тежест, особено в началото. Препоръчително е да се изпълняват 3 серии от 15-20 повторения.

Как да свива рамене с щанга?

В оригинална позиция, при извършване на този крак упражнения поставят малко по-широки от бихте направили с гири. Как да помпа трапеца, за да се съобразят с всички аспекти на безопасността?

• На пода ние ще вдигнем летвата по същия начин, както го правим по време на тяга. Това означава, че ние започваме краката на врата, клек и го издърпайте нагоре с помощта на мускулите на гърба. Ние се уверете, че да се свърже първо работата в нея назад, а след това долната част на гърба, а не обратното.
• Дръжте права щанга захват, ръцете се разделят малко по-широки раменни стави.
  
  
  Останалата част от позицията на тялото е точно същата, както описах по-горе.
• На вдишвам дръпнете раменете нагоре и задържани. Ръцете трябва да се държат като направо е възможно, така че да не се премахне натоварването от трапеца.
• Дори и ако наистина искате да се покаже пред момичета, не трябва да виси на бара брой палачинки.

Подобна тактика няма да ви дадат адекватен повдигане и спускане на раменете, те винаги ще бъде закръглена и рано или късно ще спечелите нараняване.

Свива може да стане чрез провеждане на бара и след себе си. Въпреки това, в този случай, привлече помощта на партньор, който може да ви осигури черупка. Краката също, определени за широчината на раменете и леко се огъват коленете им.

Направете обратен захват на врата, тоест, така че пръстите бяха насочени далеч от вас. И вие трябва да предприеме е удобно: то обикновено е такава позиция, когато ръцете се разделят малко по-широки от широчината на раменете.

Дръжте гърба си в права позиция, корема леко изготвен. Очакваме с нетърпение да вдишвам асансьор раменете нагоре. Уверете се, че цялата останалата част на тялото остава във фиксирано положение.

Техника Schrag по наклонена пейка

По принцип в този случай, тъй като отговорът за изпомпване на горния трапец на хоризонталната лента е почти същото, както в предишните случаи.

• Въпреки това, в тази версия, ние поставяме на пейката под ъгъл от 45 градуса. Там също ще бъде от интерес за нас да работим мускулни групи. В този случай, една добре организирана и горната част на гърба, това е особено вярно за тези, които имат малък навеждам се.
• За да го направите, трябва да лежи по корем на пейката. Ръководител е по-добре да се определи по-горе на ръба на пейката за облекчаване на излишния стрес до шията.
  
  
  Гири по-добре помолете партньора подадена.
• Крака, от своя страна, трябва да се опират на специални раздели от двете страни на пейката. В такава позиция, те ще бъдат леко свити в коленете. В първоначалното си положение, ръцете ни висят надолу. Вдишваме и намаляване на острието, с рамене. В Фикс върхово напрежение и се опитват още по-трудно да донесе плешките заедно. На издишване пропусне гира надолу, връщайки се към първоначалното си положение.
• По време на разработването на това упражнение ние също започваме да работим с леки тежести, постепенно я увеличава в процеса на обучение.

Можете също така да свива рамене, лежи на хоризонталната лента на гърба. На таблата трябва да бъдат устойчиви на полюса. Обикновено такава единица се използва за класическа лег. За врата предприеме строго ръце на широчината на раменете. Махнете лентата от рафтовете и да го държи на изправените ръце.

Как да изтеглите трапец в такъв случай? Ръцете остават в напрежение, а остриетата трябва да бъде възможно да се събере на едно място. При това положение, раменете са притиснати в пейката, а барът е с понижено автоматично в страна на гръдния кош. След тази порода и острието обратно към първоначалната си позиция.

Уверете се, че главата ви и обратно, бяха фиксирани на пейката по време на изпълнението на този комплекс.

Опитайте малко се улесни задачата и пързалка, поставен на повърхността на скарата, за поддържане на идеално права, разбира се. По принцип е възможно да се направи това натоварване симулатор и Смит без проблеми.

Поради необичайната и неудобно положение е по-добре да се направи това упражнение с партньор, който ще бъде в състояние да ви застрахова. Симулаторът ще бъде Смит препоръчително да се постави специални ограничения, които няма да изостави бар.

Да се ​​научим да правим свива по баровете

Остава в областта да се разбере Schrag на изпълнение чрез барове.
Е, как да се залюлее трапец, с помощта на спортно оборудване?

• Необходимо е да се поддържа тялото в изходно положение в права позиция по удължени ръце. Сега, напрегнати рамене, а вие се стремят да повдигне тялото на още по-високо.

Между другото, това е опцията, която дава отговор на запитването: "Как да се изгради по-ниската част на трапеца" Най-доброто от всичко, което се получи усещане за това, ако се бавим в най-горната позиция в продължение на 10 секунди.

След това, след като за същия останалата повторете подход.

Ние работим върху трапец с други упражнения

Помислете за другите комплекси на трапеца. Например, добре доказани тяга гира с една ръка.

• Позовавайки се на пейката с едно коляно и една ръка изправи. Вземете една гира в дясната ръчка. Стомах, а на гърба е извит успоредно на пода. Коленете са леко свити. Не е необходимо да се преуморявам, така че главата може да бъде намалена, така че да се изравни с гръбначния стълб.
  
  
  Сега ние започваме да дръпне една раковина, така че ръката свита в лакътя, и докосна дъмбел за ваша страна.

Внимателно се връща ръка към първоначалната си позиция, но не й се отпуснете напълно и да оставите в напрежение. Да не забравяме и за факта, че от друга страна трябва да получи подобна работа.

• Издърпайте лентата към брадичката. Заема дръжката на врата малко по-тесен средата. Назад трябва да се съхраняват в изправено положение, остриетата леко намалени, но гърдата се простира напред.
  
  
  В първоначалната позиция на ръка, държаща в изправи позиция, шията ще покрива бедрата. На един дъх натоварва трапеца и делтата и започнете да дърпа ръцете си нагоре. Опитайте се да го направите с помощта на лактите, предмишниците, вместо. Grif точно и гладко се плъзга по тялото, достигащи до брадичката. Проверете позицията на гърба, на гръбначния стълб не се огъват.

  В най-високата позиция лактите ще отидете над раменете. Когато поставите ръцете си колкото е възможно повече, издишайте и направя всичко възможно, за да се напряга си трапецовидния мускули, както и делтата. Много бавно бара се връща в първоначалното си положение.

Сега, че знаете как да ефективно и бързо може да се изпомпва трапец му. Какво имате на търна? Бицепс. Трицепси. Натиснете? Между другото, предлагам ви да проверите в моя курс в пресата на тази страница.

Днес всичко е постоянна и целенасочена kachatsya! И не забравяйте, че ако в момента сте в застой, а целта да се почувствате напълно недостижим, дори известни гении са имали моменти на срив и провал. Така например, в училище на Айнщайн се счита за забавено умствено развитие, и Менделеев постави "3" в областта на химията.

Оцени този пост, аз се опитах да се;)
(Още няма рейтинги)

Свързани статии

• Как да се изгради гръдните мускули възможно най-бързо