Повишаване на ръцете с гири
Се изправи, краката - на ширината на раменете, краката направо, но не и заключени. Гледайки напред, раменете му са разположени, гърдите - напред.
Ние вдигна гира, ръцете надолу до тялото, дланите - вътре. Ръцете и раменете спокойна, но не напълно, за да се чувстват достатъчно комфортно с гири в ръце и рамене, за да не се върти.
Вдишване попадат затаиха дъх и изпънати рамене възможно най-високо (ушите). Рамене напред не могат да бъдат намалени, гърдите - напред, гледайки право напред.
Когато вдигна рамене, за да се спре, забавено в продължение на 1-2 секунди в напрежение и издиша.
Бавно облекчаване на мускулите Trapeze Долна теглото в изходна позиция.
Кратка пауза, повторете движението.
Основните мускули - участниците в движението
Работата участват горните греди на мускула на трапецовидния мускул, повдигащ лопатките мускула и ромбоидна мускул. Всички тези мускули са разполовени от гръбначния стълб. Muscle трапец напълно покрива горната част на средата на гърба, като се започне от основата на черепа, разпространение на ръцете и завършва в долната третина на гърба. Ромбоидна мускул се намира под средната част на трапеца, от ръба на конвергенция към гръбнака на острието. Levator лопатките мускул, разположен под горната част на трапец, от шийните прешлени в началото ъгъл на острието.
Работата на мускулите и ставите
При извършване на упражнения, повдигащ лопатките на мускулите, той дърпа нагоре, за да образуват права линия, горните греди на трапеца извършват подобна работа, повишаване на ключица и лопатка върти. Диамантът има важна роля в началната фаза на движението на това зависи от това колко близо до ушите нарасне рамене. Мускулна трапец и повдигащия лопатките мускули, като по този начин са склонни да се върти всяко рамо в ротационна посока и затвори ефект на другия.
Как да се изгради трапец: тънкостите на изпълнение
За да работите с максималната амплитуда, когато се започва от раменете трябва да внимателно издърпайте, виси в спокойна позиция на лентата, направете частични набирания (10-15 см), напълно релаксираща между повторения.
По време на упражняване на трапеца, между повторения не за отпускане на мускулите напълно, в противен случай раменете са закръглени и товарът ще върви напред.
По-високите многоетажни раменете, толкова повече намалява горната част на мускула на трапец и мускула повдигащ лопатките (повдигащ лопатките). Това помага за създаването на по-голяма мускулна маса.
Използването на твърде много тегло значително намалява работния обхват на движение и сили, за да поеме закръгляване. В допълнение, той дава ненужно допълнително бреме върху гръбначните дискове.
Извършване повторения апнея допринася за поддържане на торса в положение се изправи, тя позволява на мускулите да работят по-ефективно и намалява натоварването на гръбначния стълб.
Повишаване на раменете си най-ефективното въздействие върху горната част на трапеца, за да се изработи останалата част от него, трябва да се намерят други упражнения.
По време на изпълнение, което трябва да гледам напред, той помага да се запази тялото в правилна позиция.
За да бъдат най-ефективни упражнения за да се извърши с гири. Ако го направи над вратата, ръцете му отиват твърде далеч напред, и закръглени рамене.
Как да се изгради трапец Съвети от Dorian Yates
"Предпочитам да правя упражнението с дъмбели за трапец, като теглото им, докато се движи нагоре и надолу по естествен път. Разбира се, на бара могат да бъдат окачени по-големи тежести, но това ще доведе до намаляване на амплитудата на движението"
"Взимам гира в игра, в мен прави, краката са леко свити, главата нагоре. По време на упражняване на торса и краката не се движат, не мога да се отправят напред, така че челюстта е почти почива на гърдите, тя позволява на трапеца е силно намалена. Корпусът аз не мога напред, леко свити ръце в лактите, но бицепса не участват "
"Аз се повиши раменете нагоре, доколкото е възможно и най-горната част, в точката на максимално свиване се забавя за втори после бавно спуснете тежестта в изходно положение Разтягане на трапеца и максималната амплитуда - .. Има две важни точки в това упражнение, ако люлка трапец максимум. амплитудата не работи, тогава ще трябва да се намали теглото и да се направи така, както е необходимо. Понякога, когато се работи с капацитет в края правя приближи няколко частични повторения. "
"Rotator не се нуждаят от време на тренировка. Това движение се намалява амплитудата и може да претовари ставата."
"С цел да се вземат много на тегло, аз използвам на лентата. Не е необходимо да изключите предмишницата преди трапеци."
"Аз разтърсиш трапец след правя упражнения върху предните и страничните delts аз изпълнява два подхода." Рамене "- един за отопление и един -. С цялата тежест на тежестта да избера, с които мога да правя упражнения 8-10 пъти с почивка между сериите 1-1,5 минути. "
"Ups рамене с гири в ръцете на -. Упражняването на трапеца само, правя Понякога изпълнява вместо него рамо асансьори с щанга в ръката си или в машината"
Източник: MuscleFitness - "Кинезиология Мускулите в движение."
Свързани статии