Закъснения на работното място, в началото на затваряне зала, обичайната мързел или опасност от апокалипсис - причините да не бъдат в залата може да бъде десетки. Въпреки това, за да се коригира ситуацията не е толкова трудно: дома диван, чифт гири и половина часа време и да помогне за решаването на проблема на деня, за да не приемайте пропуснатата обучението. За тази цел ние сме подготвили нова проверка. от която ще научите как да помпа ръцете си у дома, без симулатори.
Нашето обучение споделихме както трябва да бъде в двата блока. упражнения за трицепс и бицепс. Двете тела могат да се провеждат или заедно или поотделно, в зависимост от целта и изпомпват дневно тренировка мускулни групи. Също така, ще трябва да се практикуват няколко неща. гири и всяка стабилна повърхност, като например стол или легло. Да започваме.
Блок за обучение трицепс
Тъй като трицепса заема по-голямата част на ръцете и е до голяма степен отговорен за неговия обем, неговото проучване трябва да бъде важна стъпка, която ще помогне помпат ръцете си в дома и да се увеличи тяхната мускулна маса.
Лицеви опори от трицепс на стенд
А чудесно упражнение за да помогне за изграждане на мускули и увеличаване на силата на трицепса. работил на гърба и отстрани мускулни връзки. В този случай, подкрепата не може да бъде хоризонтален плот и легло или стол. Преди да започнете упражненията проверяват подкрепа за устойчивост на по време на упражнението не се случи инциденти.
Отдръпнете се на подкрепата и Сложете ръцете си така, че дланите са на ширината на раменете. Крака трябва да бъде здраво опират в пода. В първоначалната позиция на лактите са прави, тялото се издига над подкрепата и таза леко избута напред.
Поемаш и да започне да падне чрез огъване лактите, така че те са насочени право назад. Повече движение и се спуска, докато все още не е достигнат най-ниската точка и не се чувстват максимално трицепса напрежение.
В най-ниската точка задръжте дъха си naprjagi трицепс и оправям лактите започват връщане към първоначалната си позиция. По време на шофиране, за да издишате. След завръщането си в началото на упражнението да се направи необходимия брой повторения.
С разширение ръка гира от главата
Това упражнение дава облекчение върха на трицепса. и в същото време работи в центъра на трите глави на мускула. За удължаване на ръцете зад главата ние се нуждаем от гира и един стол.
Седнете на стол, Поставете краката си здраво на пода и изправете гърба си. След това вземете дъмбел в дясната си ръка неутрален сцепление и да го вдигне над главата си.
Протегни ръката си нагоре и след това да го огънете лакът и ръководител на дъмбела зад главата си. В резултат на това на лактите ви трябва да изглежда направо, леко назад, изви в областта на лумбалните прешлени и брадичката трябва да е успоредно на пода. Тази позиция ще бъде отправна точка за упражняване.
Поеми дълбоко дъх, задръжте дъха си, щам и стиснете трицепс дъмбела нагоре, напълно изправете ръката. Следвайте така, че само по време на движение е работил лакът, а останалата част от ръката все още е заключена.
Когато ръката достига връхната точка, издишайте и обтегнатите трицепс.
В края на леко се огъват ръката си назад и да се върне към първоначалната си позиция и след това спрете за кратко и повторете необходимия брой първо единия, после втора ръка.
Оптималният брой повторения - 7-9, а общият брой на подходите - не повече от три.
Близо захващане лицеви опори
Лицеви опори с тесен формулиране на ръка до голяма степен от механиката на движение напомня натискане на един бар, макар че в случая с лицеви опори, ние ще работим с собственото си тегло. За опитни състезатели, като натоварване може да е недостатъчно, като в този случай проблемът може да бъде решен с допълнителна тежест под формата на раница, пълна с пясък или тежки гири.
В началото на упражнението приемам акцентът в легнало положение, поставете краката си близо един до друг. Подредете дланта малко по-тесен от нивото на раменете, така че да образуват формата на сърце. Изправете тялото и се пригответе за началото на лицеви опори.
Дръпнете надолу, огъване лактите и ги води право назад. След като гърдите почти докосва пода, после вдигна в изходна позиция и повторете толкова пъти, колкото лицеви опори.
Оптималният брой повторения - около 20. Ако все пак отводнителни с допълнително тегло, броя на повторенията може да бъде намалена.
Звено за обучение на бицепса
Тренирайте бицепсите си у дома не по-трудно от трицепса. Поради гири, ние може да изпълнява много ефективни упражнения и натоварване на целевата група да се изпълни. Основното нещо тук - за да избера най-подходящия тегло. до максималния възможен брой повторения с него се опитват да 9-10.
Алтернативен къдри с гири
Упражнение е най-добре да седи. В този случай, не може да се помогне на тялото, така че обучението няма да загуби своята ефективност. Също така, упражнение може да се направи не се върти, и в същото време с помощта на двете си ръце.
В началото на упражнението по-ниски гири си от двете страни на тялото, така че дланите обърнати към тялото. Леко изгнили гръб до гръб, и изпрати силен поглед напред. Тази разпоредба ще източник.
Вдишайте и се огъват десния си лакът, така че дланта с гира стана. Едновременно с това движение се превърне самите дланите.
Свързани статии