Ако сте били упражняване, но просто не може да се постигнат значителни резултати, като правило, много започват да обвиняват гените си. Но вместо да обвинява своите предци, какво ще кажеш за друг поглед към начина, по който се обучават?
Съвети за обучение ръка
Фактът, че вие никога няма да достигне горната граница на растеж на ръцете, докато не започнат да се приемат по-стратегически подход към обучението. Спрете да се разчита на упражнения, които не работят.
Вместо това, използвайте тези съвети, за да персонализирате вашата тренировка, така че да получите най-доброто връх формата и дебелината на бицепса, които искате.
Над не е непременно по-добре
Уверете се, че изпълняват основните упражнения правилно. Обхват на движение, скорост на изпълнение, всичко трябва да бъде изкуство. Например, един класически упражнения, вдигане на щанга бицепс, хората правят първата си грешка в горната част на диапазона на движение.
Може да изглежда, че колкото по-високо вдигнете тегло, толкова по-ефект, което получаваш. Но, както се вдигне по-висока, шансовете за привличане на лактите напред и далеч от положението му на страните. След това товарът се движи с бицепси, делтоиди колоездене.
Свийте лактите, без навеждане гръб
Когато приключите тренировката движение на ръката, подредени непосредствено над лактите, което сте направили всичко по силите си бицепс щам. Не се тревожи за това, колко висока вдигнем летвата. Дръжте лактите притискат от двете страни в целия диапазон на движение (ROM). За допълнителна полза, договор и бицепсите трудно в горната част на всеки представител. В него се съхраняват много стрес върху бицепса и не позволява да се отпуснете в подхода.
Свийте лактите, без навеждане гръб
Ти си за цел да помогне да вземе теглото, вместо огъване на лактите, както и увеличаване на тежестта.
Понижаването на бара с помощта на долната част на гърба, разширение и флексия може да бъде отличен упражнения за долната част на гърба. Но за бицепс? Хе.
В действителност, ако бицепс площ малко над лакътя, показвайки непълна развитие, тя може да бъде, защото не са се протегна ръка. Дръжте напрежение на мускулите, поддържа лесна пътека в ръката, когато започнат да се движат. Ако позволите на ръцете си, за да висят право надолу, вие сте почти като облекчения за бицепса.
Напълно се държат за ръце също могат да поставят допълнителен стрес върху лактите, особено ако ръцете ви са на пейката Скот, когато са изолирани прозорци.
Обърнете внимание на детайли
Промяна на сцепление, теглителна сила и ъгъл, можете да се измести фокуса към определен къдри с дълга глава (което е така наречения пик) с къса глава (вътрешен бицепс мускул) и дори с раменете, мускулите, което се намира под бицепс мускул.
Просто обучение устата на въже симулатор, коригира кабелната връзка е по-висока или по-ниска, опитайте се да го отрежете към мускулите на изпомпваната част от товара се отчита.
При повдигане на гири или щанги, спазвайте амплитудата на движение, всички движения трябва да бъдат ясни, без люлеене, т.нар измама. Точно когато класическите качва на бицепса, ако не се чувствате желания натоварването се опитват да промените ширината на дръжката.
Често срещани грешки
Друга често срещана грешка, за да не се започне с "правилната" движение на бицепса. Тъй като почти всички от бицепс движението на един съвместен в природата, мислите, че няма значение какво сте направили на първо място. Не е вярно. За първото упражнение, изберете едно движение, което ви позволява да се вдигне по-голяма тежест, като същевременно се поддържа добра форма и да запази качеството на изпълнение технология.
Ако започнете ежедневието на пейката Скот или правиш концентрира повдигане с щанга или дъмбели, и двете от които изисква работата на предмишницата трябва да се стабилизира, за да по-добро изолиране на движението. Вдигане на тежки щанги и / или гири са най-добрият начин да започнете обучението на бицепса.
Нов подход към обучението
Следващите техники за стимулиране на мускулите повече от редовни физически упражнения. Можете да кандидатствате да пробие плато (застой) растежа на мускулите.
1. Пауза на върха на повторението. задръжте най-горната позиция, като броят и стиснете бицепсите си толкова силно, колкото можете. Освен това, спрете и да се съсредоточи върху горната част на движението, а не само веднъж намалява теглото. Това ще даде силен приток на кръв, и ще увеличи мускулите.
Вдигане на тежки щанги и / или гири са най-добрият начин да започнете обучението на бицепса.
2. Частично повторение. частично може да бъде особено ефективен за експлоатация през спънка. Частични повторения, за да се съсредоточи именно върху тази част от зоната, в която вие сте по-силен и може да се вдигне по-голяма тежест, отколкото обикновено. Можете да направите тях седи на пейката от Скот.
3. Уверете се, 21 повторения. първо направи 7 повторения, с малка амплитуда, вдига летвата точно преди половина на пълната гама после още 7 повторения от средата на диапазона и до връхната точка, а след това направи още един 7, но с пълна радиусът на физически упражнения.
4. Дръжте ръцете си в напрежение, дори когато по-ниска бара или гири, да ги държи в напрежение и по време на цялото упражнение.
Тази техника, известна като променлива съпротивление, което прави тегло са по-тежки, отколкото в горната част на дъното, която ви дава възможност за нов растеж бицепс.
5. Увеличаване на времето под напрежение. забавят скоростта, с която се вдигне с помощта на ексцентричен или "негативна" обучение. При тази техника, вашият партньор да ви помогне да се вдигне теглото, а след това ви отнеме 4-5 секунди по-дълго да живеят, за да се удължи (участък) на мускула.
Можете да използвате същата техника, за да работи върху положителните части на повторения. Помолете партньора си да ви помогне да намалите бара, последвано от взривяване повторения или по-бавни повторения за допълнителен ефект. Комбинирайте няколко метода, и пистолета си ще изненада всички свои приятели.
Проучванията показват, че увеличаването на напрежението в мускулите, използвайки техниката позволява бърз растеж на мускулите, в сравнение с конвенционалното обучение. Това отчасти се дължи на бързото нарастване на синтеза на протеини и анаболен хормон отговор.
Но скоростта не трябва да се ограничава до под нулата повторенията, когато обучение; така също може да работи на експлозивни повторения или по-бавни повторения, и двете от които са насочени към положителен повторение.
Но чакайте, има и още!
Налице е също така един метод, който може да се използва за стимулиране на по-висок от средния растеж на бицепса. Методът е да упражняват по-ниските редуващи повторения с по-високи повторения. Изпробвайте различни начини, за да работят по-добре за вас. Само не забравяйте за достатъчно количество протеин за мускулен растеж, както и използването на спортното хранене.
Информация за Fitnessbaza.com
Свързани статии