Делтоидния мускул се намира около раменна става е разделена на три влакна пакет предната, средната и отзад. Упражнения за да ги укрепват и / или увеличават в същото време се работи добре само някои отделни лъча. Затова раменете тренировка у дома или във фитнес залата, осигурява средно по 3-4 разнообразен рецепция.
Има два варианта за това как да се помпа раменете му в дома: със спортни съоръжения, както и без него. В тази статия ще разгледаме и двете опции.
Когато е налице гира или щанга
- Махи:
- Към предната мускулна лъч гира на / щанга се повдига пред
- За средния - гира повдигнат от страните
- Задни - гири отглеждани преди
- преси
- На гърдите или зад главата
- Седнало или изправено положение
- тласък
- По брадичката
- преди гърдите
- Direct / тесен захват
Упражнения върху раменете на къщата ще имат максимална ефективност, ако правилно вземете Собственото тегло на черупки на. Важно е да се чувстват напрежението и трябва да работят мускулите си, а не само да размахва натоварвания. Стартиране на тегло може да бъде доста скромен, с течение на времето може да се увеличи.
Как да се определи работно тегло дъмбели / щанги? Всичко зависи от целите на:
- Ако искате да "пресъхне" и укрепване на раменете, е необходимо, така че да може да изпълнява 25 повторения съзнание.
- Ако целта - да наддават на тегло, разработване на съдържание, недостатъчност трябва да се появят след 10-15 съзнателни повторения.
А сега да разгледаме някои ефективни упражнения, които обичат да се направи капитанът на спорта. Всеки извършва три сета.
Заредете средната делта се извършва стои в строго фиксирано положение, не може да бъде разклатено. Гири вземат директно захващане, издърпайте ръцете си пред него, леко свити в лактите (SP), разрежда се до край, така че те да са съобразени с раменете и малки пръсти, сочещи нагоре, върнете се към SP.
Той зарежда предните delts. Изходно положение е същото, както в предишното упражнение, само че сега е необходимо да се повиши гирите над главата си, малките пръсти сочат нагоре.
- Развъждане на гири в легнало положение
Упражнение разтърсва му задната връв на мускулните влакна, това е една отлична възможност, за да се помпа на раменете на къщата. Всичко е направено бавно, без смотаняци и спира с втория забавянето на крайното положение. Вземете една гира, коляно под ъгъл от 45 °. преди разтегателен оръжие леко огънати в тяхната лакът (SP) и се разреждат в ръка кутрето насочена нагоре, обратно към SP.
Зарежда отпред и отстрани част на делтата изисква стриктно придържане към изкуството. Съставено в седнало или изправено положение: гира / щанга получи директен захват, ръцете успоредно една на друга, по-ниската трапец черупка и повдигнете.
Също така натоварването на предния и страничните връзки на мускулите, извършена седнало или изправено положение. Марк гира / щанга директен захват, издърпайте нагоре към гръдния кош, по-ниски лактите надолу (SP). Повишаване на корпуса над главата си, изправете ръцете си напълно, за да се върне на СП.
Delta помпи отпред, ако искате да се зареди един куп средни и мускулите на гърба, ръцете си по-силен в ръка, в случай на поле на - увеличение сцепление. Обърнете плащам удобен начин за затягане на брадичката / гърдите, лактите, разделени от двете страни.
При изпълнение на всяко упражнение съзнателно насочване на натоварването на датите на мускулите на раменете, не се опитвайте да се облекчи задачата на рока или участие на други мускули.
Изтеглянето на раменете, без черупки
Техники за решаване на въпроса за това как да се изгради мускулите на раменете у дома, без черупки са намалени до използването на собственото си тегло, това е най-различни лицеви опори и упражнения от позицията на "лента".
Средна хоризонтална изстискване, което всички знаем от училище, само създават напрежение в предните delts. За да се даде възможност на средата и отзад, ще трябва да се увеличи височината на опорния крак, а ширината между ръцете. Също така е важно да се помни, за амплитудата, тя не трябва да бъде прекалено дълбоко.
За начало, можете просто да поставите краката си на леглото, стол и лицеви опори, а след това отиде в краката спре на стената, постепенно привеждане на ситуацията до почти пълна подкрепа само ръцете си, но това е най-висш пилотаж.
Усложни лицеви опори може да бъде тежко вещество, роля, която ще играе голяма раница с книги.
Сега за "бара": вземете това положение, с акцент върху лактите (IP), а след това се опитват да максимизират повиши високо бедрата, запазвайки гърба си идеално права, можете да леко се огъват коленете си, за да се върнете на СП. Всеки път, когато монитора на товара, баланс трябва да се поддържа в продължение на определеното напрежение на горната част на тялото, така че е хубаво изпомпва всичките три части на делтоидния мускул.
На колко пъти и подходи - всички са по същия начин, както в обучението, като се възползва от черупките.
Обучение Честота стандарт тук - в един ден, най-малко 3 пъти седмично. Защо не мога да се залюлее всеки ден? Тъй като мускулите се нуждаят от време, за да се възстанови, ако те не почиват, няма натоварване върху ползата няма да отида.
Свързани статии