Когато Колман съдии въртят обратно, може да се смята за завършена турнир. Обратно - nepobivaemy коз настоящия шампион на "Олимпия". Той обяснява, че предимството, че влаковете се два пъти седмично.
Minidose: Coleman
Дата на раждане: 13 май, 1964
Място на раждане: САЩ, Луизиана
Местоположение: САЩ, Тексас
Тегло: в извън сезона - 143 кг, конкурентоспособна - 120 кг
Семейно положение: Сам
Когато Колман съдии въртят обратно, може да се смята за завършена турнир. Обратно - nepobivaemy коз настоящия шампион на "Олимпия". Той обяснява, че предимството, че влаковете се два пъти седмично. "Отново - това е прекалено големи мускулни групи, така че това може да се изпомпва" в даден момент ", - обяснява той. - В първата тренировка съм работил през горната част на гърба, с помощта на набирания и връзки на най-горния рафт, а втората -. Упражненията по средата и по-ниски гърба. по принцип, мъртва тяга, както и различни варианти за връзки към колана. и двата пъти съм "половинка" обратно към бицепса, както и на гърба е по-голям, аз винаги го обучава на първо място. "
Важна роля, каза той, и тя играе специална техника на изпомпване назад, той е изобретил преди десетилетие. "Положителното фаза на упражнението по гръб трябва да бъде взривоопасна. Хрумна ми да гледам телевизия, когато гледах конкурса за спринтьори. Всичко като изборът изглеждаше готов Павета, макар и не тренирате с тежести, каквито сме. И тъй като въз основа на тяхното обучение е експлозивна сила. I "назаем" на този подход, адаптиран към обучението на гърба, а резултатът, както можете да видите, че има. "
Аз не знам за лицето и на гърба на резултатът е наистина видими с невъоръжено око. Така че, не помниш ли? фаза възстановяване Рони побеждава мощен експлозив сила (много подобен на обучението на щангистите).
Първата му практика той започва с тяга на горния блок на гръдния кош, а след това изпълнява същите страсти, но зад главата си. . "Това е доста по-различни упражнения тяга на натоварването в гърдите на цялата задна мускули от горе до долу, а също така добавя, ширина и дебелина на външните краища на площадите. - Така" крила ", така че да изглежда ефектно на подиума - Рони обяснява. - Що се отнася до тяга главата му, а след това, с негова помощ, аз изгради много ромбовиден и вътрешната област на най-широк ". И в двата случая, Рони използва директен захват. "И в двата упражнения, опитайте се да се концентрира максимално, - смята той. - .. Затворете очи и се чувствам движението на ножовете в окончателния повторение на острието трябва да се обединят, за да дъвче И едва след това можете да" Пуснете "тегло". (Е, и това да вземат предвид.)
Резултатът от първата сесия на обучение се доставя три набора от набирания. "Лично аз не използвате допълнителни тежести - по договаряне Рони. - Аз имам достатъчно от теглото си, обаче, ако тежите 80-85 кг, аз ви съветвам да се мотае на палачинка колан по 10-15 кг .."
Thrust, принуждавайки мускулите да растат
След три-четири дни на Рони повторни влакове гърба, този път измества акцента върху неговата средна и по-ниските части. Той започва от "тежки" упражнения - на тяга. "Deadlift работи, за цялата си" Назад ", включително и трапец, най-широк, по екстензори на гръбначния стълб, glutes, прасците, а дори и на определен размер на стабилизиращите мускули - каза той. - Натоварването, които казват, смъртоносен, но част от изграждането на маса зад него движение е несравним. винаги съм го пазят в началото на упражнението, докато манталитета имам все още пресни. "
Но преди садене тежки "палачинки" в публикация, Рони прекарва една добра аеробна тренировка, и го допълва с два комплекта подгряващи стават. "В младостта си аз сериозно се нарани гърба ми, и всичко това е заради факта, че изпълнява мъртва тяга с" студени "мускулите и грешки в техника - спомня си той. - Това старата травма ме притеснява и до днес, така че днес ще нося колан, замеси и след това да се пристъпи към работа Away ". (Това, че този пасаж всички начинаещи трябва да се научат наизуст!)
Подгряване на мускулите Рони започва да се увеличава теглото на снимачната площадка на пръчка да Сето на "пирамида", докато броят на повторенията се намалява до 2-4.
Освен Рони продължават към обтегачите на лентата, предназначена да го върне своята максимална дебелина. "Предпочитам добрите стари упражнения, като опорният прът в склона, в теглителната сила на T-прът или пъхна гира с една ръка. Не лостови симулатори! Понякога, за промяна, аз изпълнява главни глад за сядане колан, но бара и гири като мен повече."
Така че, първата щанга е захвърлена в склона, като я жаден T-прът. "В действителност, и двете от тези упражнения са насочени към една и съща област на гърба - най-много сред нея - казва Рони. - Но аз го правя с различно сцепление с леко преместването на фокуса нагоре или надолу." За обикновена поща се приема по-широк, длан, докато гледа вътре. "Това позволява по-голяма степен да се зареди в горната половина на гърба Но за тяга T-пръчка ли да използвам един тесен захват, когато дланите са обърнати един към друг ;. Има вече фокусът се измества към долната половина на гърба."
Провеждане на шест комплекта пръти, Рони "завършва" гръб в три групи тяга гира с една ръка. "Това движение е" довършителни характера на "То представлява най-външния ръб на широк, така че не е необходимо да се увеличи теглото с всеки комплект, -. Той казва -. Основното нещо -. Това е най-подходящото оборудване"
На опашката за "трапец".
За разлика от гърба, трапец Рони не трябва да работим усилено, два пъти седмично. "С трапецовидна аз никога не са имали никакви проблеми, така че аз ги тренирам веднъж седмично след рамо." Методи на обучение също се различава от тази, която Рони е разработила за гърба: "Trapeze реагират по-добре повтори бавно, когато движението излиза плавно и непрекъснато Лично аз повтарям отнема около шест секунди - и положителните и отрицателните фаза.".
Както си трапец и вече добре затоплен след интензивно обучение, раменете, Рони не губете времето да се затопли и веднага отива в основното тяло, което се е променило малко през последните години. "Факт е, че добрите упражнения за трапеца не е толкова много - обяснява той. - Аз избран две, по мое мнение, най-добрите движение - свива рамене и издърпайте до брадичката и не го направи." Промяна "ги в продължение на много години."
Първите са винаги вдига рамене; Рони извършва това движение с щанга и гира, редуващи се и двете версии на всеки две седмици: "Всъщност, аз предпочитам гири - с тяхната амплитуда се получава повече, когато държите гирите до страните на бедрата, можете да повдигнете раменете почти до ушите му.! "
И все пак, най-важното, според Рони, при извършване на Schrage - това е "изолация" трапеци, дължащи се на правилните биомеханика. "Главата се държи прав Много кимване главите си, за да се покачи победи Но това е грешка Представете си, че вашите ръце -... Това е въжето, на която виси на теглото, които се движат сами по себе си рамене. - Прав нагоре и надолу Ако разклащане, така че теглото твърде много за. вие по-трудно. Вземете дъмбела е по-лесно да изпълнява и да се опитаме да се забавя движението. Преди следващото повторение винаги вдишвам силно да rasperlo на гръдния кош. Така че държите главата си по-лесно да мърляч и няма да бъде. "
След четири групи Schrage Рони превключва, докато стои на върха на лентата, за да дръпне poborodku. "Най-често това упражнение се извършва с огъната щамповани, но лично аз предпочитам директен Важно в това упражнение. - Не се наведа, или натоварване" изплъзва "с трапецовидна на задната част на делтата преди всяко повторение мощен вдишайте да изправите гръдния кош, задръжте дъха си и издърпайте. публикувате. Издишайте в горната част. "
Гръб: Съвети Рони Колман
От "напреднали" Обучението, предпочитам на "Пирамида". Увеличаване на теглото с всеки следващ сет, аз осигуровка мускули от нараняване.
От "напреднали" обучението, аз не приемам "негативна". Никога не съм ги правя. За мен "негативите" напълно безполезни. "
Ако имате "лаг" или трапецовидна форма обратно: "Опитайте се да се обучават на" изостава "част на тялото два пъти седмично, и с всяка тренировка да изпълняват различни упражнения интервална тренировка трябва да бъде най-малко 3-4 дни, за да си мускули време, за да се възстанови.".
Това, което мисля, че е абсолютно необходимо в обучението на гърба: "Да се носят ръкавици и колани карпалния Е, съдия за себе си, тези малки лактите и огромна маса Защо не помогна.!?"
Упражнения на гърба, което никога не правя: .. "за изправяне на гърба и се накланя по тегло - и двете на лумбалната област Благодарение на старата травмата, обаче, ако трябва да се засили тази област, тези движения могат да бъдат много полезни, но и да се представят, което трябва да е технически безупречно ".
Така че Рони Колман обучава назад