Значението на гърба обучение

Запомнете едно аксиома: развитието на въртене = движение сцепление. Те работят активно мускулите на гърба и бицепсите. В преследване на широкия гръб на лесно obzavedetes масивни бицепси, и това е един хубав бонус за начинаещи.

В допълнение към обучението на напреднали оръжия подобрява стойката на гърба, което е важно за всички офис работници. 8-12 часа седи компютри поробва гърба води до атрофия на някои от сегментите и създава напрежение на гръбначния дискове.

Силна обратно означава развитите лата, Терес голям мускул и гръбначния монтажници, че с редовно обучение, за да се засили и улесни провеждането на гърба прав в неутрална позиция естествено. Компетентен подход към обучението на мускулните групи засилва темповете на мощност, външния вид на човека и укрепва здравословна поза.

Жените трябва да се обърне внимание на обучение назад, но ние ще обсъдим това в отделна статия.

Как да се изгради широк гръб - принципи обратно обучение

Основният принцип на обучението е да се използват основните движения. Ако обучението на други мускулни групи, способни да базов товар симулирани изолация или други методи за увеличаване шофиране интензификация тонаж и след това обратно към подобни трикове не работи.

Принципът е прост: на основните движения включват работа назад и синергисти, което води до увеличаване на операционната маса. Създавате мощен физиологичен стрес, който причинява на процесите на адаптация (обезщетение), и това е най-нататъшен растеж от supercompensation.

Упражнения за обучение на гърба

Сега, след като сте прочели, как да се помпа на гърба, преминете към друг фактор - изборът на упражнения. Основни упражнения за мускулите на гърба много, и те са сходни помежду си, което усложнява избора за начинаещи.

Доминиращата движение - на набирания. Увеличаване мускулите на гърба, без да гостилница е възможно, но процесът ще отнеме много повече време и усилия. Акцент програма за обучение на дърпа нагоре драстично подобрява мускулната координация и мускулната система, в това число един сегмент на гръбначния стълб.

Да не се използва много подобни движения тягови. Биомеханика е подобно, така че вместо да има положителен ефект, когато рестартирате обратно по същия товар, който или ще плато или към претрениране.

Ефективни упражнения за гърба:

• набирания;
• Линк към колана на наклона;
• Линк Йейтс (Yates);
• пуловер;
• Свързване на горния блок на гърдата;
• Линк към колана в симулатора, кът;
• Разтягане (хоризонтално).

Внимание: не бъркайте изолация / базови упражнения със свободни тежести / машини. "Basic" се определя от участието на множество стави и мускулни групи.

Грешки в обучението на гърба

За редовното напредъка на мускулите на гърба, помислете принципи за обучение, списък с упражнения, и да не забравяме за често срещани грешки, изключването на които опростяват резултатите и предотвратяване на редица наранявания.

Стереотипите и грешки фитнес много, и това се отнася за всички упражнения, мускулни групи, и т.н. Дори в рамките на обучението ще бъдат намерени назад най-малко 100 митове и грешки, така че ги вписва в една статия е проблематично. Ние се посочва най-често срещаните и опасни:

Бицепс или обратно?

Стереотип на високо тегло в основни движения тегла за обратно прекомерно активира бицепс. Извадете го от главата на първо място.

Мускулите на ръцете и предмишниците са активно ангажирани в работата по повдигане и тежки щанги, и това е този факт води до увеличаване на операционната маса. обобщен коефициент на натоварване стимулира растежа и мускулите на ръцете и гърба.

Няма "натоварване" кражби бицепс не се случват. Няма нищо страшно в това, че на бицепса "отказан" задните мускули по-бързо. Малък гума мускулни групи преди голям.

Често срещана грешка сред начинаещите - акцент върху намаляване на нервно-мускулни сигнали лакът на теглителните упражнения. Намаляване на бицепса - неразделна част от биомеханиката на пръчките, но това е част от движението, а не на основата.

Липса на невромускулна инервация води до мускулни контракции прекъсвани съседен на лакътната става, което не е вярно. Правилната подготовка на мускулите на гърба включва смесване остриета в критичната точка на тягови упражнения и правилното функциониране на раменните стави.

Мислено забравите за огъване на оръжие в лактите. Подчертайте отвличане лактите назад зад равнина, успоредна смесителни лопатки. Ръцете стават "куки", които се проведоха на тежести. Основната част от работата се извършва обратно.

Тяга - това не е упражнение за гърба

Противно на общоприетото схващане, на тяга в класически натоварване формат в по-голяма степен на мускулите на краката, мускулите на кората на главния мозък и гръбначния монтажници. Повишаването на раменния пояс в горната част на движението - това е техническа грешка, която не води до развитието на мускулите на трапецовидния мускул.

Не се разгледа тяга като упражнение за гърба. Лъвският пай от товара пада върху краката и стабилизатори. Ако се интересувате от зрителното натоварване обратно екстензори, използвайте преразтягане.

Верните тегла тегло

Идеалната работна маса - тънка линия, която е трудно да се намери за начинаещи. Те заемат твърде малко тегло, което не е свързано с мускулите на гърба, или прекомерно, което води до нарушаване на правилното прилагане на технологията.

Тренирайте с тежести, с които работата могат да се чувстват мускулите на гърба от първия до последния повторение. Muscle недостатъчност не е необходима за постигане на напредък. Лесно е да се каже, измама през последните няколко повторения.

Не приемайте теглото на работа с първия подход и първото повторение. Мускулите на гърба трябва да разтегнете добре, както и всички синергисти. Един от вариантите - на принципа на "очна линия": повишаване на теглото с всеки нов комплект, както и няколко подходи окончателния план в работен режим.

Не забравяйте да се охлади. Препоръчително е в края на обучението обратно да направя няколко комплекта с минимално работно тегло, за да се изравнят в работната мускулни групи кръвта, което ще ускори възстановяването, нормализира сърдечния ритъм и ще позволи да завърши успешно обучението.

Често задавани въпроси

• Как да се изгради силен гръб? - използване набирания, или да ги учат;
• Набирания и издърпайте горната единица - същото упражнение? - Не са различни биомеханиката и различни ефекти върху мускулите;
• Трябва ли да тренирате често за огромен обратно? - Не, това води до претрениране;
• Трябва ли да споделите обучението обратно към "дебелина" и "ширина"? - тя се оставя за про-културисти, съвети за начинаещи, са само вреда;
• Трябва ли да се тренира момичетата обратно? - това е необходимо, тъй като гърдите правят значителен дисбаланс в позата и състоянието на гърба;
• Възможно ли е да се помпа на широкия гръб само на бара? - това е възможно, но само с използването на методи за засилване на обучението и повишаване на общия тонаж.

Как да помпа мускули на гърба

Когато новодошлите се чудят как да се изгради широк гръб, те очакват програма универсален обучение, което ще го няколко седмици направи. На практика нещата стават по-сложни. Обучение програми да се увеличи въздействието на мускулите на гърба много, и избройте ги няма смисъл. Основното, което да се помни, основните принципи, и да възстанови схемата за себе си.

Намаляване на натоварването на другите мускулни групи. Не изхвърляйте обучение раменете, гърдите и други сегменти, но по-ниски от общия тонаж. Успоредно с това, добавете щам на гърба: излишните комплекти или обогатяване дейността, но не прекалявайте.

Използване на програма за обучение на базата на стандартни сегменти. Обърнете обратно обучението на един ден, в който в допълнение могат да работят бицепсите си до лактите и гърба на делтата. Броят на повторенията - не по-малко от 6, но не повече от 12. Точната цифра зависи от вашите цели за обучение.

Брадичката действия се препоръчва да се извърши на 6 повторения. Ако товарът е ниска - добавяне на тежести (от време на време с помощта на куката).

стил Резюме

Напомпайте гърба си не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Основната употреба упражнява с различни биомеханика основния формат и следвайте операционната маса. Не чука стереотипи на главата и напредък няма да отнеме много време.

Трябва да се отбележи, че обучението се разглежда като обратно обучение бицепс, което е важно за начинаещи, които често се претоварват мускулите на ръцете с допълнително обучение.