Стройни крака - обект на поклонение за мъже и самите жени обект на сънища, и че е време да се научите как да се помпа на краката, така че момичето да получи гарантирани резултати! Стегнете бедрата, ханша и еластични плътни сухожилия са ясен израз на женската сила и красота. Поради това, момичетата са постоянно се нуждаят от съвети за това как да помпа мускули на краката, намаляване на таза и бедрата форма. Истината е, че краката не са прекалено трудни за изпомпване, ако знаете как да го направя.

Какво трябва да работят мускулите на краката

Грамотност учебни крака е тясно свързана с познаването на тяхната структура, защото те са - един от най-трудните части на тялото. Foot анатомично се състои от три основни части: бедрената кост, тибията и пеша. Казвайки "крачна помпа" обикновено включват сложен бедрата (четириглавия и вътрешната част на бедрото), прасците и мускули подбедрица прасеца на краката. Въпреки, че задните части и не се счита част от краката, в тази статия ще се докоснат и това обучение!

Квадрипцеса феморис (четириглавия) се изисква за коляното огъване и разтягане на краката на тазобедрената става. Тя се състои от четири отделни мускули: директен, външен, среден (междинен) и вътрешен.

Какво трябва да знаете за бицепс на момиче на краката за изпомпване на информираното им, така че това е, което те са отговорни за флексия и ротация на разширението на коляното и бедрото. бицепс краката, които се наричат ​​също прасците се състоят от четири мускули: осакатявам, семитендинозният, полумембранен мускули са малки и къси ръководител на феморалните бицепс.

Седалищните мускулите се състои от три части - големи, средни и малки. По принцип, те са отговорни за разтягане на бедрата, а също така се използват, за да завъртите, за да се забави и да се намали бедро. И, разбира се, да е влудяваща, ако задните части опъната и тонизирана!

"За щастие за вас, жени, краката ви са по-силни, отколкото всяка друга част на тялото. В действителност, дори повече, отколкото мъжете, по отношение на останалата част от тялото. По този начин, жената просто няма оправдание за бедни крака! Както се казва, да вземе крака в ръката и напред - към завишени форми "!

Какво обучение ще помогне на напомпване на момичето краката

Разбира се, основните - за всички мускулни групи на краката на. Тези упражнения са добри по дефиниция, като в същото време огъване на бедрата и разтягане на колената, може да се вдигне по-голяма тежест, както и за да спестите време във фитнес залата. Полиартрит упражнения горят повече калории, изисква повече интензивност и са много по-ефективни за краката помпени, и двете момичета и момчета, това, което упражнява на отделни мускули. Направете упражнения за всички по-големи мускули в обучението на крака и да ги допълнят с изолирани упражнения, за да работят през тялото по-подробно.

Изберете 2-3 упражнения за всички мускули и 2 упражнения за конкретен мускул - по един за всяка от хип и четириглавия мускули, за да помпат всички мускулите на краката с достатъчно съпротивление и интензивност. Можете също така да се включат краката в повечето упражнения за сърдечно-съдовата система, например, спринтове, работещи по стълби или нагоре колоездене.

Честотата, продължителността и интензивността

Ако краката ви не са слабо място, да ги изтеглите веднъж седмично. Дори и ако те са сами, вие все още не се налага да ги изпомпва повече от веднъж седмично. Защо така? Крака - така голяма част от тялото, които се нуждаят от много време, за да се възстанови от тежка или интензивна тренировка. Ако тя реши да се залюлее краката му с най-голяма интензивност на два пъти седмично, гарантирано peretreniruetsya. И ако тя се чувства, че мускулите почиват и могат да ги изтеглят два пъти в седмицата, а след това просто не тренира с достатъчна интензивност!

Въпреки това, съществуват обстоятелства, при които една тренировка крак два пъти в седмицата е полезно. Например, ако вече сте достигнали високо ниво на обучение, което би или ако краката ви са по-мускулести, и повече по отношение на горната част на тялото. В този случай, е препоръчително да се обучават два пъти седмично с висока интензивност, но с повече повторения и ниско тегло, това е по-скоро като кръгова тренировка.

Програмата за обучение за момичета: напомпване на краката

Извършване на леки до умерени кардио да се затопли тялото в продължение на 5-10 минути и разтегнете мускулите. Това обучение се състои от три кръга: първият кръг на броя на повторенията - 16, във втория - 18, в третата - 20. пътуване между кръглата серия от не повече от 30 секунди.

Програмата за обучение за краката

Напади с щанга към

Нахвърлям се напред с гири

Преразтягане пейка на 45 градуса

Клекове на пейката

Вижте pdfSohranit личен kabinetRaspechatat

Специфични цели на инфлация момичета фута

Колко често чуваме фразата "Дай мускулите в тонус", "Дръжте бедрата добрата ни форма"? Да отворим тайна: има само две основни цели - да добавите мускулна маса и загуба на мазнини. Вие искате да получите или един или два гола. Вие не можете да "доведе до тон" на тялото. Така че преди да се помпа на краката, момичето е важно да се идентифицират проблемните области и да се съсредоточи обучението си по тях.

Така че, ако ви харесва "големите" краката - повече по отношение на горната част на тялото - първо да се определи дали техният размер зависи от мазнината или мускул. Не е трудно да се научат. Ако обемът на краката е свързано с мускулите, трябва да имате добър външен вид се огъват на бедрата, долната част на мускулна сълза се вижда ясно, а "портокалова кора" не е изобщо. Сухожилията са кръгли и стегнати. Краката могат да бъдат големи, но в същото време съблазнителен и еластична. И ако обемът на краката се свързва с мазнините, те няма да имат определена форма, и те ще бъдат разклащане и в насипно състояние.

Ако смятате, че краката ви са прекалено мускулести, че не трябва да се вдигне тежки крака. Всички други момичета - и те са по-голямата част - трябва да продължат с протегнати лапи с вдигане на тежки предмети, докато не достигнат целта си.

Постигнете перфектен крака ще ви помогнат по-балансирана диета в съчетание с спортни добавки! Модерен фитнес енергетиката ни позволи да се направят тези естествени хранителни вещества, достъпни за всички - че всяко момиче може да гарантира, за да постигнат целите си!

люлка крак

отслабвам
Помпено

Dymatize BCAA 2200 NEW

4 хапчета между храненията.

Dymatize L-карнитин Xtreme

1-2 капсули дневно, за предпочитане по време на хранене.

Dymatize ISO 100

Ако е необходимо, можете да добавите една порция преди лягане.

Ultra Multi Daily мъже

ООН Ultra Whey Pro

1-2 лъжички смесен с 200-250 грама на вода или друга течност.

2 капсули преди тренировка и след нея.

Ежедневно ООН формула

Една таблетка преди хранене (най-добре - преди закуска).

Shock Therapy ООН

В зависимост от теглото и състоянието спортист с 200-250 мл студена вода се смесват 1 или 2 двумерен продукт лъжица.

Преди обучение необходимо да се вземат по 2 капсули в края на 4, като не се забравя, за да погълнете капсула достатъчно вода.

Креатин капсули ООН

Втори цикъл - това е 6 седмици една чаена лъжичка на ден.

Запазване pdfHochu този комплект с отстъпка

Нашият експерт препоръчва да се вземат L-карнитин за увеличаване на ефекта на изгаряне на мазнини тренировки, аминокиселини и протеини за изграждане на качеството на мускулната маса. Можете да изберете всеки набор от спортни добавки - минимални или оптимални, въз основа на техните възможности.

Укрепване на резултатите от обучение ще ви помогне правилно изградена диета, възстановяване и сън. Това не само ще консолидира резултатите от вашите усилия във фитнес залата, но също така да подобри вашето здраве! Плувайте в басейна, правя йога или пилатес упражнения за поддържане на еластичността на мускулите. Ако смятате, болки в мускулите след тренировка - във всеки случай, не позволявайте да лежи на дивана да прави нищо. Най-доброто средство за да се отървем от болки в мускулите - физическите упражнения по-лек режим или на масаж!