За оптимално здраве и коляновото съединение стабилност, четириглавия мускул (четириглавия) трябва да бъде по-силна, отколкото прасците в приблизително съотношение 2: 3. Например, ако можете да направите 10 повторения на каре с тегло от 75 кг, трябва да сте в състояние да завърши 10 повторения с 50 кг. на прасците. В противен случай, може да се изложите травма на коляното.

Прасците - група от три мускули, състоящи се от феморалните бицепсите, полумембранен # 8203; # 8203; и семитендинозният.

От една страна, тези мускули помагат за стабилизиране на колянната става, което е важен фактор за всеки спортист. Това е особено важно за жените, които са по-склонни към коляното наранявания, в резултат на слаба мускулатура ахилеса. Те са и един от най-често ранени мускулни групи сред двата пола, което представлява около 25% от всички спортни травми.

В допълнение към тези факти, проучвания показват, че сравнително слаби прасците сравнение с ахилеса, са отговорни за високата честота на осакатявам щамове или предната контузия кръстни връзки. Само една от тези причини би било достатъчно, за да се предотврати слабост ахилеса. Ако търсите начин за укрепване на прасците, започнете с тези стратегии.

Ние планираме програма за краката си.

Всеки вероятно има ден на краката, и включва следните упражнения: клякам, крака преси, напади, крака разширения и крака къдрици. Но по-често, упражненията се извършват на прасците в края на обучението, когато уморени крака на най-високо ниво на върба почти не може да hodit.V това време в ума си мислеше само за края на тренировката. Това е малко вероятно да допринесат за създаването на мускулите се нуждаят. Обучение на прасците е необходимо в началото на тренировка крак, когато имате висок желание и не умора.

Друга стратегия е да се обучават на краката си, след като ден за почивка. Стратегически ден за почивка, по време на която ще се хранят добре и много сън преди тренировка. Тя насърчава развитието на изоставащите части на тялото.

Можете също така да се разделят на тренировка осакатявам и chetyrehglavyh мускулите в различни дни. Това ви позволява да поставите повече енергия във всяка тренировка един мускул, без да се налага да се непосредствено след друга. Ключът тук е разделянето на обучение най-малко 48 часа. Поставяне на тренировка горните тяло тренировки между два крака по-добре се осигури адекватно възстановяване.

Участие осакатявам упражнения много ограничени на краката си. Моля, имайте предвид, че програмата изградена около клекове не се увеличи поради силата или размера на мускулите осакатявам.
Въпреки това, можете да увеличите степента на напрежението в мускулите на прасците. Например, можете да увеличите дълбочината на клек. Когато бавно слизат на задните си лапи, четириглавия мускулните влакна се разтягат и прасците, семитендинозният особено - се активират, за да помогне за стабилизирането на колянната става. Тъй като прасците са силно активирани по време на ексцентрика (спускане) фаза на клек, колкото по-дълбоко са, толкова повече мускулни влакна, които участват в работата прави.

Заредете задната повърхност.

Ако сте избрали един и същи ден от обучението на задната повърхност, изборът на упражненията те ще бъдат сравнително високи. Най-добрите упражнения за задната повърхност на мускула се изолират крака къдрици на симулатора. Поради това може да се извърши в различни форми (с различно тегло и различен брой повторения).

Ние не се ограничаваме само в някои къдрици.

Изборът на упражнения за тази мускулна група не е съставен изключително от обрати (свиващи). Можете да изберете и румънските глад. което също ще се зареди и седалищните мускули.

Ние сме увеличаване на броя на тренировки на седмица.

Focus е на стойност 2 пъти седмично за мускулна приоритет на изоставащите. Ако наистина искате да се съсредоточи върху разработването на мускулите осакатявам, ще трябва да ги обучават за 6-8 седмици до 2 пъти седмично. Преди да започнете това упражнение, уверете се, че имате 48 часа за възстановяване на мускулите обучени между тях.

Това е особено важно, за да разтегнете прасците след тренировка, като се има предвид високия процент на наранявания на тях.