Изчисление на повторения и подходи за обучение
Всяко обучение, независимо дали Kardiokompleksy BodyCombat или на мощността на товара във фитнес залата. подлежат на конкретна система. Почти всеки упражнение се извършва няколко пъти и в няколко подхода (комплекти). Оптималният брой повторения и комплекти зависи от целите на обучението: подобряване на издръжливостта, увеличаване на теглото или даване помощ на мускулите, повишаване на изгаряне на калории, както и индивидуалните характеристики на един спортист: тегло, опит, възраст.
комплекси за обучение за културисти, има две основни групи упражнения: първата е насочена към изгаряне на мазнини и даване на мускулна облекчение, а вторият - на снимачната площадка на мускулна маса. За всеки един от тях има своите препоръки.
Упражнения за облекчаване
Ако искате да направите мускулите по-определени, трябва да направите 2-3 серии от 10-15 повторения. Почивка между сериите трябва да е около 1 минута.
Един примерен набор от упражнения на терена:
- Хоризонтална лег прът (лежи) - за мускулите гръдни. 3 серии от 12 повторения;
- Спадове - за мускулите на ръцете. 3 серии от 15 повторения;
- Дърпане - за развитието на мускулите на гърба. 4 групи от 8 повторения;
- Свива (вдигане на ръка) с гира - упражнение за формиране на мускулите на трапецовидния мускул. 3 серии от 12 повторения;
- Клекове - мускулите на краката. 3podhoda от 10 повторения.
Както вече споменахме, общото количество на товара трябва да се изчислява индивидуално. Данните, представени в статията - средно.
Упражнение за набор на тегло
За да се изгради мускули изпълняват упражнения с тежести. Най-често това е бара или специални тежести. Тъй като прилагането на подходите имате тежък товар върху тялото, броят на повторенията е обикновено не повече от 8 часа и залязва за цялата тренировка обикновено 3-5, без да се броят за загряване. В покой се екстрахира от 2 до 7 минути в зависимост от тежестта на допълнителното тегло.
Повечето треньори препоръчва упражнения за набор от теглото три пъти седмично прави всеки един от дните на фокус върху определени мускулни групи.
Един примерен набор от упражнения:
- Тяга. 3 серии от 8 повторения.
- Издърпайте товара. 3 серии от 10 повторения.
- Свива широк. 3 серии от 10 повторения.
- Усукване. 4-5.
Този комплекс е насочено към бицепса натоварване и лата.
- Лег щанга докато в легнало положение. 4 групи от 8 повторения.
- Спадове с тегло. 3 серии от 10 повторения.
- Гира лег лъже. 3 серии от 8 повторения.
- "Френски" седи пейка. 3 серии от 10 повторения.
Тези упражнения позволяват "натрупване" на мускулите на гърдите и трицепсите.
- Извършване клекове с щанга. 4 групи от 8 повторения.
- заставане щанга лег. 3 серии от 8 повторения.
- Развъждане ръце с гири. 3 серии от 10 повторения.
- Ups за "римски стол." 4 повторения.
- Ups на пръстите на краката. 3 серии от 10-15 повторения.
Комплексът от третия ден на обучението се фокусира върху развитието на мускулите на ръцете и краката.
Сред професионалните културисти е честа практика това упражнение като "пейка Арнолд." Смята се, че са изобретили то себе си, Арнолд Шварценегер в зората на кариерата си.
Защо е важно да се разгледа
Изчисляването на необходимия брой повторения е много важно, тъй като изчисляването на броя на групите, тъй като това е от това, в крайна сметка, ще зависи от резултатите от обучението.
- Малкият брой повторения (от 4 до 12) помага за изграждане на мускулна маса.
- Средният брой повторения (8 до 20) работят за придаване на мускулите облекчение.
- Голям брой повторения (20 до 50), необходими за изгаряне на мазнини.
Въпреки това, ако сте начинаещ спортист, вие правилно изчисляване на натоварването на собствената им е малко вероятно да успее, както и дизайн е добра за вас набор от упражнения. В културизма, може би повече, отколкото навсякъде другаде, е важно да се намери компетентен отговорен треньор, който не само ще ви даде необходимите указания, но също така и да се следват най-напред за правилното изпълнение на упражненията, настройте на товара, ако е необходимо. Във всеки от центровете Gold`s зала ще бъдат изпълнени от самите опитни треньори в продължение на много години, занимаващи се с бодибилдинг и са готови да споделят тайните на "перфектното тяло" с другите!
Свързани статии