Легнете по нивото на пода. Изправете краката си пред него, сложи ръце покрай тялото и от двете страни. Можете да легне върху подложка, ако тя е по-удобно.

Прасците, могат да бъдат съкратени мускулите, разположени на гърба на бедрата, след интензивни упражнения. Разтягане на сухожилията преди и след тренировка помага за облекчаване на болката и тюлени. Страдащи от болки в гърба и тези с "стегнат" колене, да се възползват и от редовните занимания за разтягане. Прочетете, за да научите някои много начини да се простират, които можете да направите у дома.

Свийте десния крак в коляното и поставете крака на пода. Коляното и крака трябва да са точно перпендикулярни на тялото си, коляното не трябва да се огъват от страна до страна. Leg наведе в коляното, което позволява да не се предприемат ханша от земята по време на упражнението.

Loop кърпа под левия крак и хванете краищата на ръцете. крака Ви трябва да бъде леко свити в това положение. Уверете се, че кърпата е с достатъчна дължина, за да удобно да го прегърне.

Издърпайте кърпа, за да откъсне крака от земята. Опитайте се да се изправи на крака си, както можете да, продължете повдигане до крак няма да бъде отнесено към пода под ъгъл от 90 градуса. Продължете, докато не усетите изгаряне в прасците, бавим в това положение за 10 секунди.

Повторете упражнението. Повторете 3 пъти с всеки крак, държейки всеки път в продължение на 10 секунди. Това е чудесно упражнение за разтягане на сухожилията за хора с проблеми с гръбначния стълб, защото си легнете по гръб на пода. Ставайки по-гъвкави, можете да изберете коляното, което е по-малко протегна съвсем като се уверите, че и двете бедра се намират в една и съща равнина със земята.

Застанете с крака на ширината на раменете.

Поставете петата на десния крак върху седалката на стола не е висока.

Пистите. С гърба си изправен наведете напред към левия крак и двете длани върху задържането на бедрото. Дръжте двата крака са прави и вървим напред, докато почувствате леко парене в мускулите. Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди.

Повторете 3 пъти с всеки крак.

Изправете се и поставете краката ширина на раменете.

Свийте колене и клякам.

Дръжте гърба си изправен.

Повторете 3 пъти.

Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди.

За да започнете, поставете краката и ръцете си на широчината на раменете.

Ръцете опират в пода, като по този начин оказват натиск върху пищяла и прасците. Да станеш по-опитен в тези упражнения, опитайте се да се изправи на краката си и да получите петите на пода. Не прегъвайте колене.

Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди. Този участък може да се използва за занимания по йога, както и протягаш крак и ръка, заедно с прасците.

Опират в пода с пръстите на краката си.

дланите Uprites на пода и повдигнете таза. Опитайте се да се изправи на краката си, както е прав, колкото е възможно. Тялото ви ще бъде в състояние обърнат "V".

191122 191123 191124 191125 191126 191127 191128 191129 191130 191131 191132 191133 191134 191135 191136 191137 191138 191139 191140

Следвайте последователно. Упражнения следва да бъдат съгласувани. Започнете с разтягане на сухожилията и след това задръжте за 10 секунди. Нормално мускулите да се излегнете на около 1,6 пъти дължината му; обаче, това прекомерно разтягане може да повреди мускул.