Всичко! Достатъчно вода! Ще продължи - само подробности. В тази статия ще научите как да помпа магарето. И ние се опитваме да обхване всички аспекти на този въпрос:
- Обучение в залата и у дома,
- с оборудването и без него,
- нюанси на хранене и възстановяване,
- Това води до изключително кратък период от време,
- и други полезни ...
По този начин, по плана на статията е маркиран, захване, ще получите в ход ...
Стречинг, загряване и загряване.
Без значение се упражнява у дома, навън или в центъра на пътни fitns, всяка физическа активност винаги започва с загряване, стречинг и затопляне ...
- Въртенето на таза по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка,
- Наведете напред към всеки крак и на пода,
- Махи краката последователно към всяка издигната ръка пред него,
- Махи краката на страната на всеки крак от своя страна,
- Седнал в класически стил.
Всичко! След тези пет прости упражнения за около пет минути, вие сте почти готови за основната част от нашите обучения за свещеници. Доста идеално бъдат: малък kardiovstuplenie - на пет минути от въже за скачане, обрат ергометър педал, бутам на пистата или работят по orbitrek ...
Как да изтеглите задник в салона?
Ако се занимава с фитнес център или фитнес залата, е на ваше разположение ще има изобилие от ресурси, за да се помпа магарето - поглед към всеки един от тях по-подробно ...
Нека да започнем с основните основни упражнения.
Squats с тежести.
Нищо не е по-работещите мускули на бедрата и задните части, като клекове, така че това упражнение, ние сме на първо място. Как можете да извършвате с щанга или дъмбели, щанга, ако все още не може, или се страхувате от паника вдигане на тежести снаряд ...
Крака - на ширината на раменете, баланс на обвивката на раменете си. Бавно дишане, по-ниски в клякам. След това, докато издишате, се издига до вертикално положение. Теглото трябва да бъде такава, че едва ли бихте могли да направите 10 повторения.
- Ако искате да се увеличи в задника по размер - което трябва да направите възможно най-много дълбоки клекове. Отива надолу, докато задната част на бедрото да легне върху прасеца и п задника пада почти до земята. След това идва възходящото движение ...
- Ако една и съща цел - просто да го даде форма, но не води до увеличаване на размера, а напротив: във всеки случай, не клякам дълбоко! Премести надолу, докато, докато бедрата ви станат успоредни на пода. След това беше - да започне движи в обратна посока.
- Отново, ако искате да увеличите силата на звука, изберете по-тежка, за да трудните 8 повторения - работа на земята.
- Ако една и съща цел: да се подчертае формата - тогава се взема тегло по-лесно, но да увеличи броя на повторения, например, 15 пъти - до спасителните дейности.
Lunges с тежести.
Преразтягане.
И знаеш ли какво чудесно упражнение за долната част на гърба - преразтягане, също е отличен ефект върху glutes? Преместване с пълна амплитуда, можете максимално мускулите опънати свещеници - и това е точно това, което ни трябва.
- по протежение на корпуса - слабите,
- кръст на гърдите, - средната стойност,
- главата му - силен.
Е, и на кого, и достатъчно силен - Вземете малка гири или диск от бара.
Изпълнете 12 повторения във всяка серия ... Тогава - повече за разтягане.
Тяга.
Много е важно да се извърши тяга е на изправените крака, а след това на натоварването на целевия мускул ще бъде много пъти повече. Но ако това не е достатъчно за вас - можете да направите това упражнение с една стъпка или степер, която ще ви позволи да се увеличи още повече операционна амплитуда, което означава още повече дръпнете мускулите на задните бедра и задните части. Въпреки това, този вариант - много травмиращо. Така че напълно се месят и участък, преди да извърши определени действия.
Ако няма бар или да работят с него да се чувствате неудобно - работа гири. Основното нещо - не и теглото, и добра амплитуда за разтягане на целевата зона ...
Водещият краката отзад и отстрани.
Колкото по-голяма амплитуда - толкова по-добре. Упражненията също ще се подобри качеството на вашите стрии. Все пак, не забравяйте за опасността от нараняване, така че амплитудата на расте бавно и никога не се пристъпи към Mahama без предварително загряване и загряване.
Алтернативен вариант гривни - Работете блок-каса. Закачете крак на дръжката, и срещу симулатора на съпротива, се навежда в избраната посока.
Смесване и разреждане на краката в симулатора.
Сега, когато сме обхванати всички основни опции за разходка свещеници в залата, се опита да отговори на въпроса: как да го направя в къщи?
Как да помпа магарето у дома?
Какво ще кажете за тези, които нямат възможност да отидете на фитнес центрове за финансови, време и други причини? Да се примири с целулита и да се откаже? - Не! Това не можем да позволим! За всички мъже ще получи тези завишени фито-nyashki от салона. Как може да се конкурира с тях, без пръчки и модерни тренажори? Как да си построи къща без задника черупки и спортно оборудване за? - опции са там ...
Основното нещо е да се разбере физиката на процесите. Това е, как всеки от упражненията. И тогава всяко движение може да се направи с импровизирани снаряди или не, се увеличават повторенията на натоварване:
- Няколко бутилки с мляко - в ръцете си,
- не мляко - един чифт саксии за цветя,
- натоварване раница тритомната "Война и мир" и да се мотае на гърба,
- куфар на дядо
- така че всичко, което можете да намерите в домашни условия.
Същото нещо с атаките - винаги на товара могат да намерят, просто погледнете наоколо и винаги ще се намери нещо tyazhelenkoe ...
Що се отнася до преразтягане, можете да настроите мебели дом за това упражнение. Например, всеки обикновен стол се навива в средата на стаята, като мине през него (корема и краката - пред странични). Попитайте някой, който да държи краката си или да ги свържете зад дивана или нещо подходящо, и всичко! Разширение е възможно да се направи. И не по-лошо, отколкото на специализиран симулатор.
Смесване и разреждане на краката у дома със сигурност едва ли ще бъде в състояние да направи - няма начин симулатора. Но, ако си спомняте, той - подкрепа упражнения, играе второстепенна роля в изработването на задните части - така че не е голяма загуба! Но за отвличания и краката люлки, в присъствието на маншета на гравитацията, която е планът. това е напълно възможно да се приложи. Още повече, че има този спортни аксесоари сега само пари и продават във всеки магазин за спортни стоки западнала. Също употреба може да доведе до грайфер рамото или гумена лента.
Е, както можем да видим, ако желаете, можете да направите красив задник и у дома!
Нюансите на властта.
Както е добре известно, упражнения - не означава нищо, ако не е в съответствие с диетата. Ето защо, за да се постигне една наистина осезаеми резултати, е необходимо да се изработи и вашата диета.
Усилване обем.
Намалете силата на звука.
Ако имате голям задника и се опитвате да я намали, или работят по форма, а след това подходът е различен. Ястията трябва да бъдат намалени. Обемът на консумираната храна също се намалява. За мазнините да се забрави! Облегнете повече на въглехидрати, тоест, плодове и зеленчуци, които ще ви даде енергия. И тази енергия, ние също трябва да се харчат разумно. Не забравяйте да добавите към своя план за обучение, в допълнение към всички по-горе, редовни аеробни упражнения в големи количества:
- тичам около стадиона или пистата.
- плува в басейна.
- педал бързо или ергометър.
- зимата - ски.
- Скачане на въже.
- танц,
- аеробика, оформяне,
- и други опции за активни, мобилни спортове.
Как да се постигнат резултати в много кратък период от време?
Фактът, че мускулните свещеници. Също така, между другото, като гърдите, малко участват в ежедневния живот. Поради това, те могат да бъдат дори сифон. Какво да правим с другите мускулни групи. Например, за да отидат твърде далеч в тренировка на крака, няма да бъде в състояние да ходи нормално. Пресилвам ръце - не могат да работят къщна работа. А пресилвам задника - че не можеш? Да, наистина нищо, защото ние пеем почти всичко, и не се прави. Е, може би ние седим върху него, добре, че е малко ходене участва ... Е, тя ще се разболеят от мускулна треска, какво от това? Но това не ни пречи да живеят и да се ангажират с всеки бизнес ...
Оказва се, магарето може да бъде обучен много мощен и силен, а често дори какво да прави с ръцете и краката - те трябва във всеки един два дни за почивка и възстановяване. Свещеник - макар че всеки ден Влак! Единственото нещо, което трябва да се разбере един важен момент: този подход е ефективен само когато се работи на облекчение и sgonki! Когато имате нужда, за да наберете обем - няма качествено възстановяване не може да направи. И ако вие ще действа енергично, без обем печалба в края на краищата не се получи, а дори обратното - ще загубят дори това, което е. Поради това, упражняването на силата на звука - нека мускулите си почиват в продължение на най-малко два дни, а след това се върнете към залата - само след пълно възстановяване ...
Съдържание: