Правило 1. Пийте чаша вода преди хранене, особено в предната част на гости или ресторант. Водата почука апетита и помага да контролирате какво - и колко - вие ядете. Консумация на най-малко осем чаши на ден, вие също се борят със задържане на течности в организма. "Средна консумация на вода - ключът към загуба на тегло," - казва д-р Доналд Робъртсън, директор на Центъра за Югоизточна хранене и лечение на затлъстяването в Скотсдейл, Аризона.
Член 3.Postaraytes похапвате от четири до шест пъти на ден - това е здравословна алтернатива на трите основни хранения. Направете това на редовни интервали, за да се поддържа стабилно ниво на кръвната захар и да вземат един апетит. Честото храна стимулира обмяната на веществата, организмът осигуряване на допълнително гориво за изгаряне на калории.
Член 4.Nachnite водят дневник на храните и упражнения, като отбелязва, че, кога и защо вие ядете, но и прави упражнения. Не забравяйте да включите течност. Ще забележите, определена последователност, която ще ви позволи да се идентифицират лоши навици и причините за тях. Ако вашият блог ще отвори вечер среща с ваза бисквитки, вие ще знаете, че в този момент трябва да се заемат с нещо друго.
Член 5.Izuchayte хранителни характеристики на продуктите. Разделете на общия брой калории, за да калории от мазнини. В диетата количеството калории от мазнини трябва да бъде по-малко от 30 на сто от общата сума. Един по-близък поглед върху етикетите на храните подготвя изненада за вас: всички от тях не съдържат мазнини сладкарски продукт може да бъде изпълнен със захар, което прави храната на безполезни калории и разваля зъбите. Захар крие етикети за имена: декстроза, глюкоза, мед, житен сироп, фруктоза, лактоза, обработени царевично нишесте, малтодекстрин, малтоза, меласа и малц.
Член 6.Eshte супа. Следобед или вечерта готви чист бульон или доматена супа, бульон, като светлина, но сърдечен първи курс. Едно изследване показва, че хората, които ядат първата купа със супа без сметана, като правило, а след това консумират по-малко калории. Ниско съдържание на мазнини супа, като вода, може да предизвика усещане за ситост при ниски калории.
Правило 7. Направете пресни плодове и зеленчуци по-апетитен: Пригответе ги предварително и сгънете в хладилника в прозрачен контейнер. Така например, измиване, почистване н нарежете ябълки филийки, леко поръсена с лимонов сок, за да не потъмнее.
Правило 8. Избягвайте да похапвате (с изключение на по-голямата част от сурови плодове и зеленчуци): това не е толкова безобиден, колкото изглежда. Малките части могат да бъдат много калории. На 60 грама овесена каша с ядки и стафиди съдържа 280 калории и 16 грама мазнини и в стъкло фъстък на - 840 калории и 68 грама мазнини. Две големи кифли с боровинки могат да бъдат хранени с лъжица 394 калории и 8,1 грама мазнини.
Правило 11. Отидете с два процента мляко да слезете. Ако пиете две чаши на ден, разликата в съдържанието на мазнини - пет грама в сравнение с 0.5 грама на чаша обезмаслено мляко - тази седмица ще бъде 63 грама. Това означава намаляване на телесното тегло на повече от три килограма годишно.
Правило 12. Чрез увеличаване на натоварването във фитнеса, да изградите мускули, което е по-тежък от мазнини, така че не се оцени техния успех само от теглото. Купете си см и измерване на талията, бедрата и гърдите.
Правило 13. Къща Яжте по-малки чинии. Повечето хора, яде по-малки порции, ако тя се сервира на малка табела. "Мислиш ли, че яде много, защото чинията ви е пълна, въпреки че в действителност, което ядете по-малко - обяснява диетолог д-р Майер. - И хората почиства ястия, независимо от техния размер
Член 14. В случай че имате сладки зъб, задоволи апетита си със сладки плодове и зеленчуци. Ухото на царевица е само на 85 калории и един грам мазнини. Други лакомства за сладкото: карамел (25 ккал и не на мазнини), горещо какао диетични (25 ккал, мазнини не) и канела чай (без калории, без мазнини).
Правило 15. Не се заблуждавайте. Един без мазнини бисквитки могат да съдържат само 50 калории, но ако обикновено се яде цяло поле, след което си част може да бъде около 600 ккал.
Правило 17. живо от върховенството на "90-10": 90% от храната трябва да е здрав, от останалите десет могат да приготвят любимите си ястия в разумни граници. "Забранени храни не съществуват, - каза Франк Olfin, директор на Центъра за хранене на диетични и рехабилитация в Университета Дюк в Дърам, Северна Каролина. - Всичко, което има значение е нейният номер."
Правило 18. Кухненски везни ви помогнат да определите размера на порции. Порция месо или риба трябва да тежат не повече от 90 грама или по-малко от размера на тесте карти. (Ще трябва две до три порции на ден). Ако си част превишава нормата, същото може да се каже и за бедрата.
Правило 20. удовлетворяват Вашата за вкусна - и podstegnite метаболизъм - остра храна. Въз основа на някои изследвания, остри подправки може няколко часа след ядене се ограничи глада и да увеличи броя на изгорените калории. Редица експерти смятат, че непълна чаена лъжичка подправка за достатъчно, за ястие за ускоряване на метаболизма с 25 процента, в продължение на три часа. "Аз ям пикантни храни, дори и за закуска," - казва Мария Саймънсън, директор на здравна клиника, тегло и стрес медицински институт в Johns Hopkins в Балтимор.
Правило 21. Закълни да гледат телевизия само за упражнение. Използвайте гира пейка за аеробика или фитнес уреди, например неблагодарна, велоергометър или степер.
Член 22.Stavte с конкретна цел, като например: "Аз ще практикувам четири пъти седмично в продължение на половин час" или 2n ще яде само здравословна закуска "Основното нещо - да се избере постижими цели, които ще гарантират успеха ви ..
Член 24.Rasschityvayte калории под формата на семейния бюджет. Ако ядете допълнителни калории, се компенсират тези допълнителни упражнения, които те изгарят. Четири череши в шоколад, например, ще са необходими около 20 минути упражнения.
Правило 25. След семейна вечеря не флопа пред телевизора и да не се яде десерт разрушителна и предлагат семейството си с разходка или колоездене. Включете го в семейна традиция. Всяка вечер добавите към вашата разходка из квартала, докато не практикуват заедно в продължение на 30 минути.
Правило 28. Никога не се върне в къщи екстри. Всичко, което ви донесе, ще яде. Така че, когато децата ви искат сладолед, да ги отведе до кафенето и си поръчате кафе или обезмаслено кисело мляко. И закусвалнята за хамбургери да ги карам на жена си. Накрая заспа, представете си, себе си силен и тънък. Спортистите често казват: ако можете да си го представите, можете да постигнете това. Много скоро няма да се налага да мечтая за това как изглежда - ще бъде достатъчно, за да се погледнете в огледалото.
Свързани статии