Какво е преразтягане
Ако е необходимо да се работи разтегателен мускулите на кръста и гърба, няма по-добро упражнение от преразтягане. Тя може да се извършва както в началото и в края на обучението. Спортистите често използват преразтягане да се подготвят за тяга. Ако е необходимо да се засили мускулната система, а след това упражнение е задължително.
Мнозина вярват, че тренира с тежести във фитнеса и може да доведе до нараняване, всъщност това не е така. Преподаватели - безопасното упражняване, която е включена в комплекс от регенеративни упражнения. Спортисти от цял свят се използват за рехабилитация след травма преразтягане. Следващите мускули работят по време на упражнението:
- екстензори на гърба (лумбалните и гръбначния стълб);
- седалището;
- бицепс крак (разположен от вътрешната страна на бедрата);
- теле.
Тази дейност е много треньори условно, включени в програмата "Ден на крака", когато в салона разработен всички мускули на бедрата и прасците. С помощта на редовното изпълнение на преразтягане да създадете красиви крака силует и затегнете задните части, което е и причината разновидности на това упражнение бяха да се хареса на много момичета и жени.
Техника упражнения
След като знаете основната информация, че е време, за да разбера как да се направи преразтягане. Първото нещо, което трябва да направите в залата - симулатор за тестване на стабилността и да го коригирате, когато растат. Не забравяйте, че краката и гърба трябва да са прави, в противен случай техниката на склонове за укрепване на гърба е счупен. След това трябва да се придържат към следните правила:
- преместване на петата под долната валяк симулатор;
- изберете удобна позиция ръка - да ги премине на гърдите или пуснати на задната част на врата (по-добре да премине на гърдите му, за да можете да добавите натоварване с течение на времето);
- преди долната част на тялото, поемете дълбоко въздух и издишайте по време на движението на въздуха;
- правя само течаща движения без смотаняци;
- не бързай;
- най-горе, не е необходимо да се спра на за дълго, тъй като мускулите да се отпуснат от него, а ефектът върху изпълнението на движенията се намалява.
разновидности на преразтягане
Над сме дали указания за извършване на класическата ъгъл преразтягане. Въпреки това, има и други видове упражнения:
- с местоположението на торса, успоредно на пода;
- с акцент върху средата на бедрото (по-малко натоварване на гърба, по-дълго на задните части и краката бицепс);
- фокусиране на един крак (разположен над втората ролка);
- обратен (за тези, които са обучени от гърба след нараняване).
Ако имате проблеми с гърба, най-добре е да се направи класиката и обратната преразтягане. При спазване на технологията, лесно можете да направите 15 повторения за всеки един от видовете в трите подхода. По-късно, можете да вземете усложнение - гира или палачинки от бара. Това ще увеличи натоварването на мускулите.
На "римски стол" извърши друго упражнение - страна извъртане на опаковката, което също може да се нарече преразтягане. Това упражнение е много любители на жените, тъй като тя премахва неприятни "уши" на бедрото. Въпреки това, той не е много ефективен. Най-добре е да се обърне на организма да изпълнява най-мат фитнес зала.
Ако искате да се практикуват у дома, вместо "римски стол", ще се наложи да закупите Fitball. Краката трябва да се опре на стената, и бедрата, за да гушнеш топката. Ефективността на упражнението ще бъде не по-малко, отколкото ако го бяха направили във фитнес залата. Когато имате достатъчно natreniruetes в ръка може да отнеме две бутилки минерална вода, а след това да ги напълнят с пясък. Така че това постепенно се добавя самия товар.
Ако не можете да си купите за Fitball у дома и достъп до фитнес залата, можете да направите следното:
- остане на тепиха по корем;
- протегне ръцете и краката;
- арка гръбнака, докато повдигате крака.
Това упражнение е дом подмяна преразтягане а. Извършване на стойност неговите десет пъти в един подход. Само за една тренировка се препоръчва да се направи три сета. С течение на времето, натоварването може да се увеличи чрез използване на бутилки с вода или пясък.
Най-често срещаните грешки
Преди да отидете на фитнес, вижте най-честите грешки на начинаещите:
- Твърде ниско понижаване на тялото. Ако корпусът да се увеличи ъгъла на наклона, увеличеното натоварване на мускулите на гърба (за да я повече от 90 градуса се направи). В резултат на това мускулите се уморяват по-бързо и преумора. Тази грешка може да доведе до силна болка, ако имате изкривяване на гръбначния стълб.
- Отклонението на тялото и същевременно стимулира растежа. Това може да доведе до повишен акцент върху долната част на гърба и болката.
- Работете с пълна амплитуда. В този момент, движение напомня на махалото, а на мястото на инерцията, мускулите не участват.
- Огъване коленете. Той е изпълнен с увеличеното натоварване на коленете, които могат да причинят болка. В този случай, натоварването на гърба си почти няма. Тази грешка се случва, ако машината не е пригодена за растеж.
- Неправилно положение на ръцете, ако те раната на главата му. Много новак блокировка ръка в труден за заключване или разреден лактите не са под ъгъл от 180 градуса, както и произволно. Това увеличава натоварването на мускулите на шията и ръцете, защото то се дължи на тях ще се извършват подобрения в грешното изходна позиция.
- Твърде много тегло. Ние трябва да се увеличи натоварването постепенно, в противен случай можете да "откъсне" гърба си и само изострят проблема.
Ако се избегнат тези грешки, вие ще бъдете в състояние бързо да укрепи мускулите на гърба и да се отърве от мъките, които са свързани с намален тяхното развитие.
Вижте също по темата:
Свързани статии