Как да направим коремни преси, както и какви са различните варианти на това упражнение? Клекове - това е универсално упражнение, той може да направи Къбс у дома, както и опитни състезатели, културисти.
Ползите от клякам очевидни, въпреки че на пръв поглед изглежда много просто упражнение - можете просто да седнете в изправено положение. Но за да се постигнат ефективни резултати, както и за да се избегнат негативните последици, че е важно да се направи коремни преси правилно.
Правилна техника позволява клякам включват няколко мускулни групи на краката и гърба. В допълнение, коремни преси, ако се прави правилно, да помогне за подобряване на координацията и да допринася за поддържането на цялото тяло в добра форма.
Коремни преси можете да направите, без теглото, да се възползват от тях само от тежестта на собственото си тяло. Също така, те могат да изпълняват заедно с различна тежест, като щанга, гира, тегло или талията. Във всеки случай, това е възможно да вдигне товар, който е подходящ за всеки човек. Вижте статията "клекове за 30 дни"
В тази статия ще разгледаме как да се научите как да клякате с двете собственото си тегло и с щанга, гири клек и как да отслабна.
Как да клякам с щанга
Клекове, ако изпълнява правилно, може да направи чудеса - способността да се получи мускулна маса и развитие на огромната мощ на седалищните мускули, краката и долната част на гърба. В допълнение към правилното прилагане на технологията също така е важно да се избере правилно операционната маса.
Може клякам нараняват коленете и гърба? Отново струва да се повтори - ако клякате правилно, няма да има проблеми.
Когато клекнал спортист се изправя на пръсти, една добре организирана бедрените мускули четириглавия, но това е огромна тежест на колене, така че не трябва да се използва тази възможност. Така че, как да клякате правилно.
Техника клекове:
- При извършване на клек движението започва надолу и след това отново. През цялото това би било разумно да остане на целия крак е напълно натиснат до пода.
- Застанал прав, поставете петите на тазовата област, чорапи са включени около 30 градуса навън.
- Вземи жезъла на разстояние малко по-широка от широчината на раменете и поставете щангата на раменете си в същото време без да се променя ръчно позиции. Барът трябва да бъде върху мускулите на трапецовидния мускул в задната част на делти равномерно върху петите. Когато врата се основава на трапеца, това е опасно натоварване на гръбначния стълб. Той трябва да остане малко по-ниско - в задната делтоидния мускул, а след това товарът се разпределя равномерно между всички квадрицепсите, задните части и обратно екстензори. При това положение, трябва наклон леко напред. Ако да затворите плешките заедно, можете да получите добра платформа за пръта, и вие няма да Роуч.
- След това извийте долната част на гърба в няколко градуса гърди напред с позицията, че е удобно. Опитайте се да не се закръгли гърба си, да го засводени и извита най-добре на гърдата напред. Торакс в нито една фаза на упражнението трябва винаги да бъдат повдигнати и очакваме с нетърпение.
- Дръжте главата си прав, гледайки право напред или малко по-нагоре. Силно нагоре или надолу, не е необходимо да се търси.
- Клекове трябва да се правят по начин, който създаваше впечатление, тъй като, ако се опитвате да хване децата гърнето. В долната позиция на коленете трябва да се разпространи широко и се концентрира върху чорапа. През тумбести коленете не трябва да се споглеждат и влезе вътре.
- Цялата повърхност на ходилото остава на пода. Не поставяйте нищо под петата блокове или палачинки, тъй като това е едно и също нещо, че клякам на пръсти.
- Ups трябва да се увеличи максимално дълбоко, почти дърпа секс плячка. За да се възползвате от пълната амплитуда на упражнението, следвайте тези съвети: залезе драстично, а не бавно, а след това направи скок нагоре от бедрените мускули. Ако все пак клек-бавно, по-ниска позиция на свещениците могат да бъдат фиксирани по-високи от коленете.
- Дръжте раменете и гърба напрежение. Вдигане мряна нагоре от долната точка, опитайте се да не се получи точно и стиснете врата обратно нагоре. Род трябва да се движи вертикално ясно нагоре и надолу, а не на дъгата на траекторията.
- Клекнете с щанга често, за бързи възходи напредъка 3 пъти седмично.
Важно! Клек правилно не само надолу, така да се каже, малко назад. За да се определи правилната техника на изпълнение първо се опитайте да клякате с по-малко тегло и по-широк прием.
Правилните клякам без тегла
Как да отслабна в клек до краката си? По време на коремни преси можете да използвате различни мускули - задните части, прасеца, бедрените мускули и обратно, това ще зависи от стила на коремни преси. Поради това е възможно да се подчертае тежестта върху тези или други мускули, в зависимост от целта на упражнението. Вижте "клекове за седалищните мускули"
Преди да клякам със сигурност ще направи една тренировка и се затопли. Вземете изправено положение с краката си, определени ширина на раменете, ръцете на колана си, подредени в предната част на гръдния кош или замъка един от друг. Заема по-ниска възможна позиция да си ръце зад главата си или дърпа напред.
Как да клякате дом - основните правила
- Гърбът трябва да е изправен, леко наклонена напред, опитайте се да не мърляч.
- Дръжте колене пред краката в долно положение, без да се отклонява от линията на чорапи. Не мърдай колене вляво или вдясно и право напред.
- Щам на пресата. Поради това на коремните мускули около талията, за да образуват стегнат корсет и ще фиксират на гръбначния стълб.
- Heel трябва да бъде фиксирана на пода. Токчета и къси чорапи на пода, че не може да се скъса.
- Дръжте главата си прав, гледайки в далечината, а не да се извие врата му.
- На вдишвам ние се движат надолу, издишайте покачване. Като правило, издишване се прави като частта, където натоварването е по-голямо.
- Като за начало, можете да направите коремни преси по този начин, когато коляното е огънат под прав ъгъл, а бедрото е успоредно на пода. След това, което усложнява упражнението клек-дълбоко.
- Извършване на клек бавно, внимателно и плавно, без тласъци. Ако се чувствате болка, спрете упражнението, да си починете и да се отпуснете. След това продължете отново. Ако болката продължава или се появява редовно, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
- Клекове направено правилно подходи, например, две серии по 15 пъти.
Лесен начин да се провери дали правилно сте взели позиция. Бъдете близо до стената в ъгъла на стаята. Стъпалата трябва да почиват срещу него и да са на ширината на раменете. По време на клекове обратно ще бъде прав и колене, да не надхвърлят спиране на линията.
Как да клякате с гири 
Клекове с гири помогнат да работят каре (квадрицепс), прасците, бедрата мускули, прасците и долната част на гърба, но те са по-ниско в клякам ефективност.
За да се изпълни правилно клекове с гири, се изправи, като гира във вашите ръце. Крака ширината на раменете, дланите са насочени навътре. Токчета не трябва да се откъснат от пода по време на всички фази на упражнението, пръстите леко обърнати под ъгъл.
Правейки дъх бавно клякам докато бедрата успоредно положение на пода, се опитват да отклонят движението на таза назад. След това, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция, бутане от пода с петите му, а не чорапи. На обратната страна е винаги прав.
Как да клякам с тежести
Клекове с тежести - ефективно упражнение, като малки тежести тегло, които ви държат отпред, отнема товара на разстояние коленете и гърба.
За правилно да клякам с тежести, да вземе дъмбел с две ръце и го поставете върху гърдите. Дръжте гърба си изправен и да започне да се настанят по такъв начин, че ако седна на един стол. Краката трябва да са, леко разтворени чорапи в ръка. Раменете трябва да бъдат оставени, държат гира близо до гърдите си, без да го обръщате гръб. Върнете се в изходно положение се дължи на бедрата и седалищните мускули. Дъхът е в низходяща движение, когато се изкачва с тегло издишвате.
Прочетете други теми:
- Как да премахнете болки в мускулите с помощта на валяк пяна
- Упражнение за намаляване на талията
- Как да се научим да се затегне няколко пъти
- Упражнения за лошо назад
- Най-добрите упражнения за гръб
Свързани статии