В тази статия ще говорим за набор от мускулна маса. Той е станал много популярен включва негативи в програма за силова тренировка. Но, в действителност, това, което правят повечето хора, не е отрицателна повторения. Какво много от вас наричат "отрицателни", той всъщност нищо друго освен принудени повторения.
В тази статия ще говорим за набор от мускулна маса. Той е станал много популярен включва негативи в програма за силова тренировка. Но, в действителност, това, което правят повечето хора, не е отрицателна повторения. Какво много от вас наричат "отрицателни", той всъщност нищо друго освен принудени повторения. И те, по мое мнение, няма място в програмата на силова тренировка. Може би те са ценни за културисти, защото те помагат да донесе повече кръв към работещите мускули, но аз силно се съмнявам, че те допринасят за капацитета на здравината на конструкцията.
Принудително повторение предизвика фалшиво чувство за прогрес. Една от причините за моята неприязън към него - е, че печалбите не са 100% точни, а целият процес става самозаблуда. Това, което наистина прави негативи - така че да възпрепятства напредъка, защото, когато спортистите са постоянно поддържа в амплитудата на мъртвите точки, те стават по-силни. Разбира се, повечето от тях смятат тези допълнителни повторения (или се опитва да ги изпълни) за пълния, въпреки факта, че, когато се изпълнява наслаждавате на използването на партньор.
Партньор може да докосне врата само в случай, че има вероятност да не бъде в състояние да завърши актуализацията. В този случай, той или тя трябва бързо да се повиши врата към "изключено" точка. Обикновено това се случва, че партньорът ви помага да се бавно повдигнете тежестта да премине мъртвата точка, а след това, още по-абсурдно, помага да се извърши на няколко повторения, увеличаване на подкрепата. И те вярват, че тя ще ви помогне да се изгради голяма сила, но това е пълна глупост. Ако партньорът въпрос за врата - дори леко - това увеличение не трябва да отиде за сметка и до точката! И дори ако партньор настоява, че той й помогне да се намали теглото, като само някои грама, това повторение не може да се брои. Ако започнете да се преброяват всички подобрения които можете да направите с партньор, това само ще увеличи вашата суета, и какъв е резултатът?
помощ партньор в обучението умори само мускулите си и да се предотврати максимална мобилизация на сили, за да се преодолее застоят. Тя се нарича така, защото мускулите, отговорни за повдигане на лентата над тази точка, твърде слаб. Може външна помощ, за да ги укрепи? Напротив, това само ще отслаби.
В някои зали стажанти почти всички упражнения се изпълняват с помощта на съотборниците си. В Нашвил, Веднъж видях треньор, който помогна на спортните млада жена по време на цялата тренировка. Той й помогна да помогне на всички, включително и на белия дроб, упражняване, дори и във фитнес залата. Един поглед й беше достатъчно, за да се разбере, че не се нуждаят от помощ. Но това е работа на много лични треньори - това е като че стойността им се увеличава.
Аз наричам това явление "себе си." Говорих с хора, които така старателно помогнали всяка друга работа, че по-добре ще бъде, ако те ще окаже натиск върху шията, вместо да го осведомеността. Разбира се, че ме погледна сякаш съм идиот, но аз съм прав. Никога не съм срещал програма, която улеснява работата в упражненията. Ако искате да станете по-силен, и ние трябва да работим усилено.
Една от основните причини, поради които обучаваните са толкова нетърпеливи да помогне на колегите си във всяка тренировка - това е, което те разчитат на такава помощ. По този начин, тя е гарантирана от самокатерещ на определено тегло на конкретно събитие, независимо от размера на усилията. Дори и ако се опитате да пейка преса 140кг врата замръзва по средата, спортистът все още не може да завърши изкачването, тъй като повишава naprnik врата, сякаш извършване на мъртъв притегляне. И, въпреки че повечето от свършената работа половинка, спортист горд с постижение от 140 кг.
Бях най-обезкуражени от вярата в атлетите, че те стават по-силни, когато те са помогнали. Мисля, че това е равностойно на уморен бегач последните 10 метра преди финалната линия и да се поднасят с тази награда му победа. Ако това се случи, което сериозно се съмнявам, че такъв победител ще бъде осмиван. Въпреки това, в залата за доста вкоренено навик постоянно помагат един на друг, а след това да се компенсира, като успешните изкачвания.
Опитните състезатели могат да се възползват от принудени повторения, но не трябва да забравяме, че те са прекарали години създаване на мускулна основа, и е с отлично владеене на тялото им. Те разбират, че в някакъв момент ще трябва и какво не е. Всички останали трябва да се откаже от използването на помощта на съотборниците си.
Освен това, такава помощ е объркващо. Основната фигура в възхода на скалата - тази цифра. Деформирани фигури, ви заблуди не само себе си, но също така и всеки, който тренира с тежести. Цифрите са постоянни. Те са едни и същи във всяка част на света. Спортист Чикаго може да сравни своето постижение в лег с постигането на един приятел от Далас, но това сравнение не означава нищо, ако тя помага да преодолее мъртвата точка.
Когато изразих моята гледна точка по този въпрос за млади културисти, те обикновено се отговори, че вдигане на теглото с помощта на другите, те имат възможност да го опита, и това увеличава шанса да го вземете в бъдеще. Сериозно се съмнявам. Ако човек иска да се чувства тежка категория, има много по-безопасни възможности - например, използването на мощността на стелажа.
Тези, които са на постоянна помощ, за да се преодолее мъртвата точка, придобиват навика да паразитират върху тази помощ. След това от него е много трудно да се отървете от. Почти всичките ми приятели, спортисти, преди да се прибегне до помощта на napar-убождания, претърпяхте трудни няколко седмици, имам ги да работят самостоятелно. Скръбта винаги се спря на мястото, където тя ще вдигне партньор преди. Като общо правило, спортисти не са толкова слаби, тъй като те мислят. Те просто отвикнал да се подложи на сляпо петно, защото те не се нуждаят от нея. Но след няколко седмици на самостоятелна работа, за да получите чрез.
Повечето от тези, които практикуват използването на съотборниците си за помощ, в действителност не е толкова опитен, за да се възползват от принудени повторения. Много би било по-ако не се извършват много повторения с 125 кг възпиращо, а ще направи 4-5 серии по пет чисти повторения с 110 кг. Нека обясня това по-подробно. Ако теглото на 125 кг се повдига от подложката, не може да се разчита. Може да се каже на снимачната площадка се губи, освен усилията, отишъл в понижаването на бум. Но ако една и съща спортист постига 110 кг по врата, много е вероятно да направи всичките пет повторения по пет начина собствени. Но пет повторения в пет подхода - е повече от три тона истинска работа. Не е необходимо да бъде гений, за да се изчисли колко натоварването е по-полезно, отколкото в първия случай.
Това е една от причините, поради които хората, които тренират сами по себе си, да постигнат значителен успех. Няма нито един, който може да помогне, и вие трябва да се справят с всички тежести. При изпълнението на всички свои подходи се набира значителна тежест и без фалшиво чувство за успех.
Тези негативи пасват добре с силова тренировка, но първо е необходимо да се постигне някакъв резултат. Първо и най-важно - спортисти трябва да бъдат достатъчно опит за такова обучение. Много от тези, които се опитват да се включат в програмата си за отрицателното повторение, просто не разполагат с достатъчно основание. Те ще бъдат по-добре да се увеличи общото натоварване обучение, както е описано по-горе, правиш повече серии и повторения, като добави някои специални помощни упражнения за премахване на слабите места. Аз не мисля, че хората, които разклаща, лежащи по-малко от 150 кг, ще извличат полза от някои принудени повторения. Те могат да подобрят резултатите си чрез увеличаване на цялостното натоварване обучение, намиране и премахване на слабите места. Тя е много по-ефективен и безопасен начин. Дори се прави правилно, негативи са много стрес на раменете и лактите. Това е още една причина, поради която не трябва да ги включи в тяхното обучение, докато имате солидна основа.
Освен това, подготовката за изпълнението на отрицателна упражнение изисква време. Тази корекция на стелажите, и връщането на жилото на място след всяка серия. Научих за негативите от д-р Джон Циглер (Йоан Zigler) - гений, който е направил много сила обучение. Това беше през 1966 г., когато е работил за компанията ЙОРК, която публикува за вдигане на тежести. Някак си Томи Suggs (Томи Suggs) го помолих да ни даде програмата за набор от сили. Той съставя програма за негативните повторения за клякам, пейка преси и дърпа по главата. Всичко е станало в някой шкаф власт. Поради факта, че негативите много травмиращо и отнема много време, се предполага, че ние изучаваме само една част от тялото на тренировка. Дадоха ни голяма помощ. I - на първо място в клек (вероятно защото е слаб моята гледна точка). Томи особено се открояват с zhimah. Ние бързо разбра, че е невъзможно да се следва тази програма, повече от един месец, тъй като изисква много сила - както психическа и физическа. Така че ние просто ги построен в нашите предишни годишни програми. Обикновено правим негативи в една от следните три упражнения с помощта на четирите си седмици. След това, няколко месеца по-късно, включва програма от четири седмици, за други упражнения. През годината работихме през всяка мускулна група в такава програма, най-малко два пъти.
От тогава, аз съм срещал много спортисти правят отрицателно повторение. Особено се възползват от тези Powerlifters, като чисти негативи изградят чиста енергия. Честно казано, аз вярвам, че само Powerlifters трябва да използвате този метод, за да се подобри ефективността в пресата пейка. За мъртви връзки и коремни преси, има и други, по-добри и начини за засилване, без да се отнема много време и усилия. От пресата пейка - е най-популярната упражняване по културизъм и вдигане на тежести, ще обсъдим тук програмата на негативните повторения за него. Но въз основа на тази програма можете да проектирате свой всяко друго упражнение.
Първото нещо, което да се направи - това е добро упражнение. Не забравяйте, че негативите - това е може би най-твърди увеличава оборудване натоварване. Ако не сте подготвени тялото, можете да се натрошават лактите и раменете. Опитните състезатели имат чувство за готовността да се упражнява, когато те са достатъчно затопля.
Така че, за тренировка. Например, можете да стиснете 160 кг. Преди негативите трябва да направите две загрявка подход, а може би и повече, ако смятате, че трябва. Десет повторения на 60 кг и 100 кг ще бъдат достатъчни. Но дори и тогава ще трябва да се движи напред с повишено внимание, тъй като вашите връзки не са участвали в работата и не е готова за пълно натоварване. Затова е по-добре да се направи няколко подхода за средните тегла. Извършва три повторения с 125 кг и две - от 143 кг. Те ще си приготвите връзките и сухожилията за предстоящата стреса. Warm-Up подходи може да бъде направено по един обикновен пейка, но негативите - вътре на скарата. Това ще улесни и (най-важното), ще осигури работни места. Можете да ги правите редовно пейка, но след това изискват две застрахователи. Всяко отклонение от снаряд, дори и леко, на горните и долните точки на траекторията не само ще намали ефекта от упражнения, но също така може да доведе до нараняване, тъй като теглото, който използвате твърде много. Горна тапи рамка натоварване трябва да се зададе точно под мястото, където ръцете направо. Това ви позволява да "изключи" ръката, преди да потеглите надолу. След като сте базирана на шията, даде сигнал за застрахователите отстранят тапи. Въпреки това, работата им току-що започна. Те трябва да са нащрек, ръцете му по-ниска е бар, в случай, че губят контрола над нея. В реалния живот, ако това се случи, застрахователят е рядък момент да вдигне на врата в същия момент, а дори и едновременно с втори асистент. Също така е много опасно. Ето защо, много спортисти предпочитат, че застрахователите не последваха по-ниска от гредата.
Трябва да се преместите теглото точно, напълно се концентрира върху това, особено в първите няколко пъти. Първоначално усложнение не трябва да бъде твърде голям. Направете първия подход към теглото, които можете да надделее сами, без подкрепа. За този пример, 155 кг ще бъде достатъчно. Може да се каже, че ако този комплект се губи. Ни най-малко, защото това ще ви позволи да се чувстват по-добре за намаляване на по-голяма тежест, отколкото в случая, когато го сваля веднага.
Негативите най-важните - е точната траектория на произход. Ако позволите на врата, за да се отклони или променят по някакъв друг начин да се премине от един нормален траектория, упражняване не влязат в сила. Идеята на цялата тази технология е укрепване на връзки, сухожилията и, разбира се, мускулите по пътя за движение, на която врата нагоре.
В първия подход, с 155 кг правят три повторения. Всеки път, когато на шията докосва гърдите, помощници трябва бързо да го повдигат към първоначалната си позиция. Няма нужда да им помогне. Трябва да се запази енергията. Следващият подход в едно повторение с 171 кг ще представи първия работен комплект. Две ключови точки трябва да бъдат запомнени. Трябва да сте абсолютно сигурни, че на врата е под ваш контрол и в правилната позиция, преди да започнете да го пропуснете. Тези първи см са много важни, тъй като дори леко отклонение от пътя на бара ще намали положителния ефект от упражнения. И на второ място, трябва да се намали бар апнея. Това е лесно, тъй като отпадането отнема 10-12 секунди. Не забравяйте, че когато се вдишват, гърдите и подкрепа на мускулите се отпускат и изгубите начала. Следователно, осигуряването на шията, поемете дълбоко въздух и да започне да се намали гърдите си.
Изборът на теглата след този подход зависи от вас. Ако теглото изглежда лесно и ще ви е лесно да се контролира, отидете на 177 кг. Но ако теглото на "играта" в ръцете си, или дори малко по-надолу по гърдите си, тя е по-добре да остане на него за толкова дълго, колкото не можете да направите упражнението правилно. Аз открих, че повечето хора могат да намалят сложността на около двадесет и две кг повече, отколкото те са в състояние да пейка преса. В нашия пример, това ще 182,5-185 кг. Не се премести в друга тегло, докато не овладеете това напълно чисти.
Може да възникне въпросът, колко дълго трябва да се намалят бара? Светлината настроен той трябва да бъде 8-12 секунди. Въпреки това, колкото по-дълго - толкова по-добре (разбира се в разумни граници). В края на краищата, вие трябва да се пести енергия за работещите подходи. Последният подход е съпротивлението трябва да продължи 6 секунди. Ако шията се понижава бързо, да се улесни това, защото, когато отрицателното повторение ефект не се изгради тегло и времето, прекарано в мускулите под стрес.
В края на последния набор, не правете повече работа в тази тренировка. Не облекчение и допълнителни подходи за горната част на тялото. Вие вече сте получили всички необходими товара.
Когато започнете да работите с негативите, най-добре е да ги изпълнява на всеки няколко седмици. Най-добре е до петък, тъй като той е последван от два дни почивка.
Тази форма на мускулна претоварване има своите предимства. Когато работите с 180 килограма, ще се почувствате много по-уверен, с по-ниско тегло, защото те ще изглеждат по-лесно. Можете също така да научат как правилно да се намали тежкото бреме, което често се пренебрегва в това упражнение. Способността да се откажа от тежка категория на ясен път е от решаващо значение за успеха, тъй като ви позволява да се положат максимални усилия за нейното възстановяване. В допълнение, негативите ще помогне за идентифициране на вашите слаби места много по-бързо, което е важно също.
Свързани статии