Много фенове на уличен фитнес изпитват известни затруднения, когато по време на тренировка на чист въздух началото на въпрос за упражнения на преса. Традиционно, за изпълнението на блока трябва да отидете до бара, да седи, лежи по гръб или корем. Тя не винаги е удобно да го направя на улицата. В края на краищата, той ще трябва да се вземат с фитнес зала мат и специалните напречни греди имат не във всеки двор. Но има решение. Оказва се, можете да изтеглите пресата и състояние. Какви упражнения, които са подходящи и как се изпълняват правилно, ние ще ви покажем в тази статия.

Предложеният набор от упражнения по-долу е подходящ не само за любителите на фитнес на чист въздух, но това ще бъде полезно, ако тялото се увеличава от легнало положение дава дискомфорт в областта на шията.

Започнете с подгряване. За тази цел, извършване на разтягане кора. За да направите това, се изправи прав, вдигнете ръцете нагоре. Десният крак на прав гръб пост, поправете го на пръст на крака на пода в същото време се облегнете назад и се простират на тялото нагоре ръка. Изправете. Същото се повтаря с другия крак. Повторете 8-16 пъти с всеки крак.

Следваща ще работи на abdominus ректус - тези, които са във фитнес среда, наречена преса.

Упражнение 1: Изгревът прав крак

Изправи се, огъват ръката си в лакътя, дланта позиция на талията. Силно се събират в стомаха, като че ли искате да имате това остана на гръбначния стълб. За тази цел фаска преглътна в кръста. От тази изходна позиция, вдигнете левия си крак право нагоре. Намалете крака. Същото се повтаря с другия крак. Повторете 8-16 пъти с всеки крак.

Упражнение 2. Повдигнете коляното до гърдите

Изходно положение е същото, както в предишното упражнение. Сега работи в подножието на покачване или завой в коляното и издърпайте към гърдите. Изпълнете 8-16 от Събудете се всеки крак.

Упражнение 3. "Dead тяга"

Застанете с краката си, определени на ширината на раменете, ръцете ти се огъват при лактите, повдигнете позицията на дланта в задната част на главата му. Направи колене мека - леко ги огъват. Lean напред, бедрата назад пост, тялото трансфер тегло върху петата. Изправете.

Сега е работа на косите мускули на корема.

Упражнение 4. Диагонал лифт коляното

Изправи се. Крака позиция малко по-широка от широчината на раменете, прави пръстите извиват ключалката и лифт над лявото рамо. Повдигнете дясното коляно към лявото рамо. В същото време по-ниски ръцете на десния лакът. Върнете се в изходна позиция. Повторете 8-16 пъти, а след това още толкова в огледален образ. Движенията трябва да са бързи.
Освен наклонена коремна мускулна упражнения включва операция хип, долната пресата и подобрява координация движение.

5. Упражнение разтягане и свиване косите

Изправи се, вдигнете дясната ръка нагоре, свита в лакътя, поставете ръката си върху главата му. Лява ръка и се огъват лакътя, поставете ръката си на кръста й. Лявото рамо дръпнете надолу и надясно лакът - до. Почувствайте се като разтягане преса. Върнете се в изходно положение и по-ниски десния си лакът надолу, като се прецеждат косите си мускули, но не се накланя в корпуса. След 8-16 повторения правите упражнението в огледален образ.

Нека по-нататъшно ускоряване на мазнини около талията.

Упражнение 6. странично усукване

Застанете с краката си на широчината на раменете място, тялото трансфер тежест на левия крак, чорап, разшири извън десния крак. Прав десен лифт нагоре. Свийте десния крак в коляното и повдигнете нагоре. Едновременно с това, издърпайте лакътя до дясната си ръка. След 8-16 повторения правите упражнението в огледален образ. Наред с другите неща, упражняването коригира поза.

Упражнение 7. Непълно тялото въртене

Застанете с краката си на широчината на раменете, положение на ръцете - на колана си.
Извършване на частична ротация на тялото: ляво, напред, на дясно и обратно. Направете 8-16 пълни цикъла.

И накрая, малко кардио.

8. Упражнение скокове своя страна в

Застанете с краката си заедно. Ръцете Свийте лактите и да поставят пред него. Направо нагоре. По време на скока, обърнете се към дясното рамо и тазобедрените стави - наляво. Twist в областта на талията. След това отново скочи и се разшири до лявото рамо и тазобедрените стави - прав. Продължи скачане обрати в продължение на 30 секунди.

Този изключителен комплекс за пресата е не само подходящ за фитнес на открито, но също така и да практикуват в закрити помещения. Можете да го използвате като загрявка преди джогинг или комплекс обучение. Имайте предвид обаче, че предложените упражнения не са пълноправен алтернатива на класическия усукване в менгемето, лежи на една пейка, седи и т.н. И все пак, комплексът се състои от няколко леки мускули обучение коремни. Но с негова помощ ще можете да разнообрази плана за обучение и по този начин да стане по-ефективна. Да не забравяме и за важността на една балансирана диета, позитивно отношение, здравословен сън и почивка. Само в случай на прилагане на комплекс всички тези мерки ще даде добър резултат и ще ви помогне да намерите тялото на мечтите.

Фитнес модел - Ален Kaplunov