Можете да отслабнете и диета. но да се направи вашата фигура стройна и тонизирана е възможно само с физическо натоварване. Сърдечно - един от най-бързите и най-ефективните начини да се губят мазнини при запазване на мускулната маса. Идеален тандем - кардио + силова тренировка - резултатът ще бъде забележим в рамките на няколко седмици. Какво добро аеробно упражнение, и как да се постигне максимален ефект? За нас е удоволствие да споделя с вас тайните на здравословен начин на живот.

Механизъм за изгаряне на мазнини

Без значение къде учат у дома или в залата, най-важното - положителна мотивация (снимка: www.help-sport.ru)

За отслабване процес е най-ефективен, трябва да се разбере, поради което ние губим килограми и сантиметри по корема и бедрата. Това се случва по следния начин: всеки ден отнема два часа в залата без почивка, практически пълзи нагоре към къщата, но не се получава желания резултат. Нека да погледнем фактите: тялото ни може да използва два типа енергия:

• Бързо (на ATP магазини, гликолизните).
• Бавно (липолизата, той се освобождава чрез действието на кислород и ензими на мастните клетки).

Бързо източник на енергия, достъпна само обучени хора, чиито тела са пригодени за тежък стрес. Бавно енергия се освобождава бавно (в рамките на 40-50 минути). метаболизма на всеки човек е уникален, но метаболитните процеси могат да бъдат подобрени чрез подходяща диета и редовни физически упражнения. Ето защо обучени хора да управляват процеса на изгаряне на мазнини, по-лесно. По време на кардио тялото получава голямо количество кислород, мастните молекули се окисляват по-бързо активирани отслабване процес. Бихме искали да ви напомним, че ако тялото мазнини, могат да бъдат отстранени. коригиране на вашата диета, висцералните (вътрешни) изгарянията искат само натоварвания.

Предимства и видове кардио

Сърдечно създадена не само за изгаряне на мазнини, те се развиват на дихателната и сърдечно-съдовата система (снимка: www.fitnessomaniya.ru)

Какво е кардио? Тази физическа активност с висок интензитет, където енергията, произведена чрез гликолиза (глюкоза окисляване). Силовата тренировка екстракт енергия кислород безплатен начин, всички усилия, насочени към развитието на мускулна маса, а също така подобрява сърдечно на сърдечно-съдовата и дихателната система.

• Изгаряне на мазнини храна вътрешен недостъпни.
• Правилното разпределение на товара ще направи тялото по-устойчива.
• В допълнение към загуба на мазнини, ускорява метаболизма.
• Увеличаването на обема и леки сили.
• Подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система.
• Ефективното отстраняване на стрес и напрежение.
• Зарядът на жизненост и енергия за следващия ден.

Упражняване и стрес под формата на плуване, бягане, ходене, бокс, гребане, колоездене, аеробика стъпка, бадминтон, ски, кънки, скачане на въже и т.н.

програма опции

Програмата за обучение е индивидуално, дейността препоръчва да се промени (снимка: www.obaenjoy.com)

Пешеходна. Един час се изгаря 300-400 калории, подходящи както за начинаещи, както и хора, които са временно забранени тежък стрес. Без значение какъв е метода, които можете да изберете: ходене в парка, в залата на пътечката за бягане, скандинавско ходене. Недостатък на такова обучение - нисък интензитет а. 15 минути колоездене изгори толкова калории, колкото 40 минути ходене.

Работещи. Един час се изгаря 600 ккал. След седмица, че е желателно да се изпълнява 3-4 пъти. За да започнете, препоръчваме ви да използвате с постоянна скорост, по-късно може да се движи в интервала - редуват бързо ходене с спринт. Е стимулират метаболизма, изгаря мазнините в бедрата и корема, развива аеробна издръжливост. Недостатък - не е подходящ за хора с наднормено тегло и тези, които са противопоказани натоварване на коленните стави. За начинаещи времетраене на заниманието - 20-30 минути, можете първо заместник бягане с ходене, постепенно увеличаване на натоварването.

Bike и велоергометър. Изгаряния толкова калории, като по време на движение. Честотата е също три пъти седмично, но по-малко напрежение върху коленете и дихателната система. Продължителност на тренировка - 45 минути.

Елиптичен треньор. Един час тренировка може да изгори 600 калории. Вече не хвърлят хайвера си работи (както по време на писта) и мускулите на бедрата и задните части, натоварването върху коленете минимум. За начинаещи упражнение трябва да продължи не повече от 45 минути.

Гребане. Той е не само каяци и канута, но машината гребане в залата. Можете да се изгарят повече калории - 840 на час. Работата включва всички мускулни групи: краката, ръцете, гърба, корема. Въпреки това, този симулатор може да се намери във всяка стая. Продължителност на обучението - 20-25 минути.

Плувен. Един час упражнения могат да прекарат 600 калории, минималното натоварване на гръбначния стълб, с участието на всички мускулни групи, включително и на гърба и корема. Изгаряне на мазнини е най-ефективен, ако ще да се направи най-малко 3 пъти седмично и да проучи различни стилове.

Прескачане на препятствия. Един час тренировка изгаря 1000 ккал, но има допълнително натоварване на прасците и ръцете. Това е една от най-трудните видове кардио, да не повече от 15 минути в загрявка, в противен случай може да се нараните коляното.

HIIT. Постоянни дейности промяна. Това е сложна програма, но ефективен за изгаряне на мазнини. Тялото ще свикне с стрес, защото това е постоянно нови мускулни групи са използвани, увеличава метаболизма, изгаря повече калории. Начинаещите не се препоръчват, не могат да се извършват след тренировка с тежести. Пример: алтернативен стъпка аеробика, бягане и колоездене. Продължителност - 30 минути, не повече от 2 пъти седмично. Необходимо е да се редуват да правят упражненията с висока и ниска интензивност, без почивка.

Ние измерваме пулса и интензивността на изгаряне на мазнини

Важно е да се направят измервания на сърдечната честота (Photo: www.freelance.ru)

В интензивност кардио програма е:

• Ниска интензивност (60% HR - сърдечната честота), ниско натоварване на ставите, подходящ за начинаещи.
• Средна интензивност (75% HR) - използва се за активно възстановяване след нараняване, може да се редуват с мощност упражнения.
• Висока интензивност (85% HR) - ускорява обмяната на веществата, изгаря толкова калории, колкото искате, това отнема по-малко време, но тя не е подходяща за начинаещи.

Колко пъти на седмица, за да се обучават? По-добре е да се редува между кардио и силови упражнения. Това обучение е ефективна и не донесе вреда на организма, е необходимо да следите пулса.

220 - възраст = максималния пулс.

Обикновено, вие трябва да правите упражненията в рамките на 70-90% от максималния пулс. Така например, в продължение на 30 години това: на върха: 190H0,9 = 220-30 = 171 удара в минута; отдолу: 190H0,7 = 220-30 = 133 удара в минута

Опитайте се да останете в рамките на този диапазон, изчисли пулса на пулсомера ще помогне. С течение на времето ще се научите да се чувствам тялото си. В допълнение, модерните симулатори имат статистика: броят на загубените калории, изминато разстояние, пулс и така нататък. Ти дори не трябва да се направи.

полезни съвети

Спорт - е не само работа, но и забавно (снимка: only-for-me.ru)

Правилник ефективна кардио:

• Гледай какво си пулс. При ниски стойности, не е постигане на задачата, както и прекомерни упражнения може да навреди на организма.
• Изберете интервални тренировки - те са по-ефективни от монотонното аеробика.
• Следвайте ритъма на дишане: треньори препоръчват да вдишвате и издишвате в продължение на 2 сметки или всяка трета стъпка. Дишайте плитко и често.
• Можете да го направите по всяко аеробика тегло, просто изберете нежно програма: ходене или плуване.
• Напълнете kardiozanyatiya силова тренировка - да поддържате мускулна маса и да направи тялото тънък и красив. Можете да изберете упражнения за всяка група мускули: на гърба, ръцете, корема и др.
• Алтернативни класове, които трябва да се развиват всички мускули на тялото, а не само определена група: дори ако искате кубчета върху стомаха му, не бива да забравяме, че ръцете и краката трябва да бъдат красиви.
• За да изберете проблемни стави nizkoudarnye натоварване - колоездене, ходене, плуване е съвършен.
• Яжте право: дори ако не се щади в залата, но не следват диета, вие няма да получите желания резултат.
• Ако се чувствате умора или болки в тялото, ускорен пулс, даде тялото си почивка за няколко дни.
• Преди да започнете да аеробни упражнения, не забравяйте да се затопли мускулите ви. 10-минутно загряване ще бъде достатъчно.