Помислете два основни източника на протеин: яйца и мляко.
Много от старите смешни истории започват с някой щеше да отиде до магазина за една дузина яйца и картонена кутия от мляко. Тези продукти винаги са били основни в храната, и скоро ще разберете защо.
Дори вегетарианците не могат да ги изоставят напълно. Човечеството използва, за да ядат яйца и мляко през последните 9000 години, тъй като тези продукти отговарят на нуждата ни от протеин, основните градивни елементи на нашето тяло.
Нека да разгледаме по-подробно на тези 2 компоненти на нашата диета.
Млякото прави мускулите по-добре
Кравето мляко и ферментирали гръцки кисело мляко с право заемат едно от първите места в редица продукти за изграждане на мускулите, не само заради високата плътност на протеин, но също и поради големия размер на хранителни вещества, необходими за растежа на мускулите.
На първо място, кравето мляко, да пиете, е много различен от човека. съотношение на суроватъчен белтък към казеин 60:40 в човешкото мляко, краве мляко е казеин е четири пети, а останалите 20% - на суроватъчен протеин (1.2).
И в действителност, ние не сме съвсем точни термини акция суроватъчен протеин и казеин, защото всъщност те двамата принадлежат към категорията на кълбовидни протеини, които са неразделна в млякото.
По отношение на казеин: Неговите протеини се свързват с минерали като калций и фосфор, образуваща сферични клъстери, известни като мицели, като по този начин се оказва, че "мицеларен казеин" е част от казеин. Суроватката се състои предимно от протеини: бета-лактоглобулин, лакталбумин, имуноглобулини и други албумин. Най-разпространеният протеин бета-лактоглобулин, който много аминокиселината левцин. В допълнение към всичко това мляко съдържа малко количество на свободни аминокиселини и пептиди.
Тъй като тези протеини са превърнати в храната протеини и хранителни вещества за нашето тяло?
Всяка унция (28 грама) с обезмаслено мляко, съдържащ 1 грам протеин, а в гръцката кисело мляко 2 век. за унция. Мляко протеин е един от най-концентрирани източници на левцин и разклонена верига аминокиселини, които задействат процеса на оптимизиране на синтеза на мускулния протеин след тежки упражнения.
Друг голям плюс суроватка и казеин протеин - това е добра разтворимост на големи количества мляко. Това помага за намаляване на калориите и натоварване с течност, когато трябва да се консумират на ефективното ниво на протеин и левцин. Например, за да получите 25 грама протеин, ще трябва да се пие 3 чаши мляко или половин чаша гръцко кисело мляко. Но имайте предвид, че разграждането на протеин ще бъде пет грама до 20 грама суроватка и казеин за.
Всичко написано по-горе прави суроватъчен протеин по-добре от мляко или казеин, е един добър допълнителен инструмент. Дръжте двата инструмента в арсенала си, за да увеличите синтеза на протеин в мускулите, от първото хранене преди заспиване.
Яйца: прекрасен, както винаги.
С течение на годините, яйцето се счита за универсална храна, по-специално поради високото съдържание на протеин ефективно. Дългосрочно изследване, базирано на популацията за оценка на ефективността на даден продукт, въз основа на способността на храната за насърчаване на растежа на младите организми. Днес, изследователи работят с други показатели: модифициран компонент аминокиселина на протеин храносмилането (Protein усвояемост поправен Amino Acid Резултати - PDCAAS). И, странно, яйцето е още в началото на списъка, в непосредствена близост до млечните протеини.
Яйце в общи и яйчен белтък съдържа необходимите хранителни вещества за нас. Трябва протеин, така и яйчен жълтък.
Това, което прави яйца толкова полезно, когато става въпрос за растеж и поддържане на тялото бум на мускулите. Нека да разгледаме едно яйце на молекулярно ниво. Протеин е намерена в равни количества в жълтъка и белтъка. Въпреки това, яйчен протеин съдържа най-малко 40 различни протеини, включително: овалбумин, коналбумин, овомукоид, авидин, флавопротеин-апопротеин, инхибитор на протеиназа, ovomucin и глобулини. Протеините съставляват 11-12% от течен яйчен белтък на, а останалата част - това е вода, въглехидрати, малко мазнини и други хранителни вещества.
Втората част на яйцето, жълтъка - се състои от липопротеини са протеини, свързани с мазнини. Поради това, гел-подобен жълтък.
Calorie яйчен белтък се състои главно поради протеина. Ето защо, спортистите трябва да консумират протеини само тази част от яйцето.
За да се разбере разликата, един средно голям яйце съдържа 6 грама протеин (24 калории), общата калоричност на яйца - 75 ккал. Това означава, че само една трета от калориите, необходими на протеина.
Необходимо е да се избегне яденето яйчен жълтък, нали? Нека не бързаме с изводите. Жълтък съдържа големи количества витамини: биотин, фолиева киселина, холин, рибофлавин, витамин В6 и В12, както и ключови минерали за мускулите като желязо, фосфор и цинк.
Трябва да се отбележи, че данните за нарастването на LDL (лошия холестерол фракция) и общия холестерол, поради консумация жълтък са преразгледани към по-добро, благодарение на серия от проучвания, които приключиха през последното десетилетие.
Egg полезно изцяло: за закуска и през целия ден.
Тук е същото дело, както по-горе с серумни протеини, много от тях са винаги търси начин да се обогати на крайния протеин ястие. В случай на яйца, можете да се готви един омлет от четири протеини и пълнозърнести четири яйца са по-хранителни от гледна точка на протеин и по-вкусни от бъркани яйца само от протеини.
Насищане: Вашият Тайното оръжие
Не е случайно, че много от нас започне сутринта на мляко и яйца. Това е не само голяма част от протеин, но и начин да се увеличи чувството за ситост. Това води до потискане на глада с по-малко калории, консумирани.
Едно голямо проучване установи, че яйце закуска значително намалява краткосрочен прием на храна и предизвиква чувство на ситост по-дълго от простите въглехидрати като ролките (5). Друго проучване показва, че при използването на яйца, общата дневна съдържание на калории е значително по-малко, отколкото при използването на прости въглехидрати, същите ролки (6).
Заключение: рушат кифла птици в парка и да започне да се изгради вашата диета от храни с хранителна стойност безупречна. Започнете с класика!
Свързани статии