ГЛАВА 13
СТРОИТЕЛСТВО обучение цикъл
В тази глава е много важна информация, която ще ви позволи да практикуват и да постигнат напредък в продължение на много години. Тя се радваше на всички мои ученици и шампиони напредна от клас в клас до достигане на крайната цел. Този принцип на строителство обучение за Вейдър цикли.
Всяка година има нов атлетизъм експлодираща звезда, мъж или жена, която последва съвета ми с непоколебима решителност и е много бързо да стигне до върха. За съжаление, тези хора често са наистина като пристъп звезди. Изгориха ярко за кратко време и след това отново изгори навлизаме в неизвестното. Проблемът с тези пристъп звезди е, че те не са внимателни и да не правят обучението си, както аз ги съветвам. Ако те са следвали препоръките ми и първоначалното им напредък не е толкова бързо, но те няма да бъдат изгорени, и не са били подложени на нараняване. Те се обостря звезди твърде дълго, за да извърши супер интензивно обучение още преди да се натрупа достатъчна здравина и регенеративни способности, които биха им позволили да се възползват от такова обучение.
Riot в опит да достигне бързо до върха ги кара да се игнорира съветите на използването на моите схеми на циклите на обучение. Те са много груб сила себе си да вървим напред и скоро да изгори. Обърнете внимание на това, което ви казвам, тук и да ви никога няма да се случи!
Моята тайна на крайната физическото развитие е да се покаже колко е необходимо през годината успешно редува между периоди на тежки, интензивни тренировки с периоди по-леки, по-малко интензивни тренировки.
Един от най-успешните ни и интелигентни шампиони Франк Зейн е привърженик на изграждане на цикъла на обучение. Именно това (аз вярвам!) Франк държат на върха по време на една изключителна период от 25 години! Искам да ви кажа, Франк, как гради си тренировка.
"Всяка година след сериозна конкуренция I месец не тренира, но много внимателни към диетата, защото аз не искам да се изгради мазнини. Това прекъсване позволява на тялото и ума си, за да се възстанови от предишния обучението всепоглъщаща. През целия си малко нараняване обучение изчезне. След това, в началото на новия цикъл, напълно освежени, аз отново да започне да преследва сериозно атлетизъм. по време на обучението на четири месеца постепенно да увеличи интензивността на тренировките, докато не достигнат умерено "връх" форма. След това, на първо място в серия от "върхове" Аз съм се започне нова фаза в цикъла на интензивност, която по-късно дава резултат в нова "връх" е по-значителна степен. И накрая, аз съм назад, за кратко време се намалява обема на работата, а след това повторете всичко това, за да се постигне най-високата форма "връх" за участие в конкурса. "
Призовавам моите ученици да изпълнява най-атлетизъм заетостта и насипно състояние, и интензивна работа. Обем на работа означава, че можете да използвате различни тежести както за високо и ниско за броя на повторенията на основни упражнения. Интензивно обучение означава, че се опитвате да се непрекъснато увеличаване на теглото на използваните тежести за изграждане на нова мускулна маса. Този тип интензивно обучение, ако то се използва през цялата година, може да доведе до прегаряне и обучение наранявания. Аз също искам моите ученици са се обърнали към високо качество на обучението, по време на който те се намали натоварването на обучение, увеличаване на броя на повторенията и тренира с кратки паузи за почивка между сериите и упражненията (виж гл. "Практически насоки за Вейдър").
Използвайте всички средства, с които да стимулират растежа на мускулите, обучение ideomotor, докосване, умствена концентрация и други механизми, биофидбек да се постигне ефектът от тренировките.
Когато не сте готови да се конкурират или по някаква причина, не се опитвайте да се превърне ярко е възможно (offseason тренировки), след това да използвате това време за развитието на мускулна маса. Също така е удобно време да работи върху слабите места, например пропорциите и формата, както и подходящото време за прилагане на високо калорични, протеинова диета. Не трябва да се обучават в този период, за да се постигне максимално облекчение. По време на тази фаза, която ще се обадя след приключване на сезона, ще трябва да практикувате, колкото е възможно по-трудно, но само подходи с 6-10 повторения. Извършване граница подходи за повторение създава риск от нараняване на ставите и мускулите, така че спортистът не е необходимо да експериментирате, за да се определи какво стойността на теглото може да се вдигне едно и също време, тъй като максималната усилия. Не забравяйте, че сте спортист, а не мощност триатлонист! Най-добрите атлети в offseason изпълняват основни упражнения. Рик Gaspari, друг от моите големи международни шампиони, казва: "Когато сте обучение за повишаване на мускулната маса и силата, трябва да изпълнявате основни упражнения с големи тежести."
Ето списък на най-добрите основни упражнения за всяка основна мускулна група.
Възходът на пръстите на краката симулатора стои и седи
През годините на практика като треньор на атлетизъм, аз открих, че повечето от моите напреднали по неактивния сезон най-добре да отговаря на принципа на претоварване с помощта на допускане "пирамида" на Вейдър. "В" Пирамида "схеми, които добавите тежест на снаряда, както и намаляване на броя на повторения на всяка следваща подход, а след това се връщат в начална позиция, намаляване теглото на теглото и увеличаване на броя на повторения." Пирамида "позволява на мускулите една добра тренировка, преди да използвате максимални тежести идеална схема за преди началото на сезона сила и увеличаване на мускулната маса тренировки.
По-долу е типична диаграма на повторенията по отношение на теглата използват подходи в стил "пирамида" стенд разположена прът (тегл избран произволно); да кажем, че максималната си (един повторение) в горната част на пресата на бар пейка е 120 кг. Използването на тази схема "пирамида":
62.5 кг 1 подход 15 повторения;
80.0 кг 1 подход 12 повторения;
90,0 кг един подход 10 повторения;
97.5 кг 1 подход 8 повторения;
102.5 кг 2 комплекта от 6 повторения;
90,0 кг 1 подход с максимален брой повторения, че сте в състояние да изпълняват.
На тази пейка свършва.
В допълнение, след приключване на сезона, трябва да се обучават за колоездене на системата, на базата на отделна тренировка. Това означава, че вие ще тренирате горната част на тялото два пъти седмично, както е обяснено в главата за система за разделно упражнение (делтоиди, гърдите, бицепс, трицепс, горната част на гърба) и долната част на тялото и два пъти седмично (четворка, прасците, по-ниско гърба, краката и натиснете). Изберете 2-3 основни упражнения за всяка мускулна група (например, гръдна преса, лежи на хоризонтална пейка наклон и ръцете размножаване, лежащи) и да упражнява по-трудно до осем повторения за 3-4 серии от всяко упражнение. С цел да се изградят сила и обем на мускулите в неактивния сезон, можете да работите на моя схема, "пирамида", казват четири набора от 6-10 повторения, а понякога използвам моята система Superseries (да речем, бицепс и трицепс) или стандарта на моята система подход, тъй като аз го описва по-рано.
Номерът е, че този тип упражнения е най-добре за увеличаване на мускулната маса, но трябва да го използвате в цикъла през годината, за да се избегнат наранявания и прегаряне. Това е в основата на вашата извън сезона план за обучение.
От време на време, както прави Франк Зейн, трябва да се включи в програмата на сезонни или конкурентни цикли. Тук, по принцип, ще използват едни и същи упражнения, но увеличаване на броя на повторения и тежести за намаляване на теглото и намаляване на периодите за почивка между сериите и упражненията. Тренирайте за моята техника за изграждане на цикъла, и вие ще се избегнат наранявания и прегаряне, както и да бъде в състояние да продължат пътуването си към мускулната великолепие.
Ето един пример, който трябва да се ръководи развитието на цикъла на обучение.
СЕЗОН: Основна Сила за обучение
1. Отделете програмата - за първите пет месеца.
Понеделник и четвъртък (горната част на тялото):
3-4 серии за всяко упражнение;
осем повторения;
основни упражнения.
Сряда и събота (долната част на тялото):
3-4 серии за всяко упражнение;
осем повторения;
основни упражнения.
2. Правомощието и увеличаване на теглото на системата (в следващите пет месеца):
в същите дни като в предишния цикъл, а да използват моята система "пирамида" в 3-4 серии от 6-8 повторения;
основни упражнения.
3. качествено или сезонна, обучението (6 седмици):
а) броят на учебните дни в седмицата се увеличи до 6;
б) в различни дни разработени различни мускулни групи;
в) три подхода за упражняване (добавите повече упражнения);
г) дванадесет повторения;
г) почивка между сериите по-малко от минута.
След качеството на обучението, последвано от две седмици от пълноценна почивка, както и на целия повтаря обучение цикъл.
Метод за изграждане на цикъла за спортист, а не високоговорителя по време на събитието.
Ако сте спортист, не действат в конкуренция, но искат продължение на много години, за да получите най-доброто на вашето обучение, предлагам да следвате този модел на изграждане на поредица от програми:
влезете в програмата с голямо разнообразие от упражнения, които стимулират нервната ви система, което от своя страна ще стимулира мускулите;
Въведете тежестите на маса тегло, които използвате, и броя на повторенията и подходи, които правите, когато забележите, че започва да показва спад от положителни резултати, че е време за промяна на програмата, или да програмирате една седмица с намалени товари;
като цяло, най-ефективният метод за конструиране на цикъл представлява редуване на три тежки седмици с една седмица на светлината обучение. Това се изисква лека седмица за максимална supercompensation който ще ви помогне не само да се възстанови по-добре и да се избегнат евентуални наранявания обучение, в резултат на умора, но и бързо се засилва сила и мускулна маса.
Използвайте този метод за конструиране на цикъла само след пълна сила и увеличаване на обема на програмата, но не и преди!
Свързани статии