обучение за издръжливост
От всички аспекти на катерене, мисля, издръжливост обучение - най-спорните и неразбрани. Повечето от нас биха се съгласили, че visy върху грифа - най-добрият начин за увеличаване на силата пръст, че катерене боулдър в залата допринася за силата, но какво да кажем за издръжливост? Търсене по тази тема в мрежата ще ви даде много противоположни препоръки.
Може би трябва да работи? Или се изкачи интервали?
Качи се нагоре и надолу от върха в края на тренировка?
"Аз не разполагат с достатъчно издръжливост" - така си мисли всеки алпинист, попадащи в последния и отлагане на проекта. И първият извода, че ние правим, е, че ние трябва да се отведе до крайност гнет отново, при изчислението, че това ще позволи по-добре да се справят с него. До известна степен това е вярно, но все още работи върху издръжливостта започва много преди да започнете да се промъкнат с дръжки близо до края на тренировката.
Да наистина се развива в това качество, е необходимо да мине през три дълги етапи, и едва след това отделете време да се адаптират към потиснатите - може би прекалено много време.
2. Станете повече. Силата подобрява издръжливостта в практически всеки спорт, но това е особено вярно за скално катерене, където интензивността на натоварването, белязан по-ниска. Колкото по-силно и да сте, толкова по-малко усилие, което трябва да упражняват да издържа себе си и на стената. В по-голямата си част, нашата умора на пътя - в резултат на притискане на кръвоносните съдове. Колкото по-силно и да сте, толкова по-малко влакна ще бъдат използвани за всяко движение. Проучванията ни казват, че режим на изометрична мускулна контракция 20% от максимума, може да се съхранява неограничено време, и толкова по-силно и да сте, толкова повече от 20%.
3. Станете по-мощни. Мощност, тъй като властта е стабилна част от физическата си форма. Увеличаването на устойчиви фактори, ще можете по-добре да изготви временни фактори, като издръжливост.
Sports Science отличава много видове издръжливост, са от значение в различни спортове. Изкачването е важно за нас силовата издръжливост, мускулна издръжливост и цялостното представяне. Харесва ми да се направи паралел със съоръженията в колата: първото предаване на тялото - е силата и властта, а вторият - издръжливост власт, третият - това е, което аз наричам "интензивен издръжливост", четвъртият - "разширен издръжливост", а петият - цялостното изпълнение.
Те са описани в таблицата по-долу.
Няколко обучителни сесии на ден в стаята, комбинация от катерене и силова тренировка
Грешката, която повечето от нас да призная, е, че ние сме от физиологична гледна точка, ние смятаме, катерене като тичане или каране на велосипед. Ние трябва да се изкачи 4 * 4 (вид обучение, когато се изкачи до 4 боулдър в един ред, почивка за ограничен период от време, и така се повтаря 4 пъти -.. Prim.per) Или ние вятър премества надлъжно напред-назад и считаме, че ако искаме да се направи за толкова дълго време, че някой ден да се промени. Да, физическата си форма, разбира се, ще се подобри, но само до степен, че тя ще позволи на вашия запас от сила и мощ. Издръжливост - това е черешката на тортата: тортата (сила, мощ оборудване), необходими много и глазура по него - тънък слой.
Джон Джеси описано пет фактора, които влияят на мускулната издръжливост:- 1. Сила. Ако мускулът е силен достатъчно просто да се вдигне теглото, всички негови влакна ще бъде намалена за извършване на това движение. По-силна мускулна използва само част от тях. При използване на по-малките влакна, притока на кръв към мускулите остава висока.
И така, какво не е наред с обучението 4 * 4 или ARC (аеробика Реставрация и капилярна - аеробна възстановяване и капиляризация, вида на обучение, което използва голямо количество катерене под прага на анаеробно -.. Prim.per)? По отношение на обменните процеси, лично. Проблемите започват да подвижност. Обучението трябва да бъдат конкретни - която е подходяща за избрания спорт. Въпреки това, има два аспекта на специфичност, че повечето от нас гледат към: метаболитни - това е, използването на подходящи енергийни системи - и мотор - това е, с помощта на правилните движения. И по мое мнение, най-голямата грешка, че един треньор е, че те се чувстват тяхното специфично обучение, а те не са. Да, от гледна точка на физиологията, стигаме до наличието на крайна потисничество (както е в 4 * 4), и катерене, също е без гол (ARC). От гледна точка на моторни умения, обучение на такива техники само ние жертваме, за да се постигне желаното състояние на предмишниците.
Харесва ми интензивно обучение на тип 4 * 4, но е необходимо да се концентрира върху добра техника, доколкото е изобщо е възможно за вас, и се разсейва от състоянието на умора. Но проблемът е, че почти никой не може, а ние жертваме техника в замяна на някои силовата издръжливост. По-малко торта, повече от глазура - което означава, че всички физически качества са по-нестабилни.
По същия начин, 9 от 10 катерачи, които са ангажирани в ARC, направи най-простите движения на най-големите куки, разположени точно там, където са най-необходими. И тъй като самата същност на ARC означава, че прекарвате една прилична сума от време този начин вие се засили погрешни модели на движение в тяхната техника. Ако желаете да се възползвате от дълго обучение, което трябва наистина да ги изкачи. Те трябва да бъдат конкретни по отношение на двигател, в противен случай просто ще се влоши своите умения.
програма за издръжливост, който ние разработихме се състои от три вида обучение. Както се вижда от таблицата, като е на силови тренировки за издръжливост, интензивен и "разширен" издръжливост. Ето какви са те:
Аз наистина не ми харесва АРК име, тъй като е необходимо отново и отново, за да обясни на срока, за хора, които са "не по темата." И когато се да им обясня, че това е "аеробна възстановяване и капиляризация" да започне да се разбере, че в действителност това не е съвсем това, което правим. Аз не знам за вас, но аз след 45 минути непрекъсната катерене чувствам нищо, но не и възстановяване. Катерене като корабни ръце, особено предмишницата, че ми се струва, редукционно катерене невъзможно за един обикновен човек и много от най-добрите спортисти.
Както и да е, аз предпочитам да се обадя като дълго обучение "удължава издръжливостта." Така че е по-лесно да се обясни този термин за моите ученици. В тези обучения ние се опитваме да се запази спортист точно под анаеробния праг, тъй като това е състоянието, в което се намираме на прости части предизвикателни пътеки.
Този вид издръжливост ние обучаваме няколко минути до един час. Това се прави от интензивността на тренировка, вие не може да донесе усещането, че сте на път да се провали. Аз обикновено започват с прости интервали: 5 минути се изкачват, почивка на 5 минути. Когато можете да го направите в 6 комплекта (Оказва се изкачва на 30 минути), е необходимо да се увеличи срока на катерене до 10 минути, а след това 15 и така нататък. Повечето от нашите конкуренти спре на 30 минути. Това е подходящо ниво на интензивност за тестване на различни технически аспекти, за загряване, охлаждане не, и това трябва да бъде взето под внимание.
За да разнообразите някои от тези тренировки, моите ученици обикновено се изкачват по маршрута в залата или на скалите, боулдър konneksheny на изчистени линии, разположени траверсите, или изпълняват конкретни задачи на оборудването, като например усукване. Освен ако не се фокусира върху техниката изисква много усилия - ако сте си поставили таймер, който ще ви служи сигнал на всеки няколко минути, това може да ви помогне.
Това е област, в която много от нас да расте и да се развива. Това пространство между издръжливостта сила и просто навиване обем, състояние, което ние преживяваме по дългите маршрути. За да се обучават на енергийната система в помещението, ние трябва да се изкачи по-кратък интервал от предишната форма и да се присъедини камъни средно. Един добър пример е катерене над 9 минути, един на всеки 90 секунди, се изкачи до камък.
По този начин можете да премине повече или по-малко на 6 тежки камъни с много активна почивка между тях. Можете лесно да направите това упражнение по-интензивно, ако добавите един или два по-трудни писти. Тук трябва да бъде до краен предел - ви омръзне, а след това възстановен, след това уморен отново ... В крайна сметка, вие се движат по линията напред-назад няколко пъти в продължение на подхода. Най-големият проблем - да разберете къде тази функция, и не мога да дам ясен съвети за това как да се направи това, всичко, което се основава на чувства.
По-добре е да се вземе първата интензивността на обучение е по-ниско, докато не усетите, това, което трябва да се стремим към, и не е възможно да използва всички свои сили за първия подход, в противен случай няма да бъде в състояние да изпълни останалите. Ние правим 4 комплекта, всеки път, обикновено 3-9 минути почивка между сериите най-малко равни на времето на катерене. През свободното време, можете да извършвате упражнения за подобряване на подвижността на ставите, а не да си губи времето. Когато сте в състояние да направи 4 комплекта от 10 минути, може да се наложи 15 минути почивка между сериите - няма нищо лошо или с подход е необходимо да започнем на чисто, колкото е възможно.
На скалите, можете да направите такава тренировка, ако изкачването една или две плосък писта, на която сте уморени, а това изкачване 5-10 минути. Те трябва да са за нивото на вашия онсайт. Качи се през тях 4-6 пъти с почивка два пъти по-дълго време за катерене. Наблюдавайте състоянието ви, ако смятате, че вие сте на ръба на провал, увеличава времето за почивка.
Лош дали сила влак издръжливост? Разбира се, с тези тренировки е лесно да се прекалява, но все пак те са необходими в областта на спорта, на базата на силовата издръжливост. мода сега обикновено изключва обучение на силовата издръжливост, но мисля, че това е грешно. Аз съм от дълго време фен на Чарли Франсис, както и един от най-важните идеи, които съм научил от книгите си, е, че обучението между сила и издръжливост за sportmenov специализирана в сила, ще направи повече вреда, отколкото полза. Преди няколко години написах статия за висока / ниска интензивност и обучение, и аз все още мисля, че тази идея е вярна.
Анаеробно издръжливост - това podkachestvo сила. Тя трябва да бъде обучен като продължение на етапа на подготовка, силата в контролирана и ограничена във времето начин. Това означава, че в годишния цикъл трябва да бъде няколко фази 2-3 седмици обучение на силовата издръжливост. По-малко - и ще се ограничава потенциала си. Повече - и най-вероятно да губите време, които могат да бъдат изразходвани за развитието на сила.
Така че ... кога и колко? Като цяло, ние обучаваме "разширен" издръжливост през цялата година, интензивни - 4-6 седмици в цикъла, доставката на формуляра за връх и на върха, и сила издръжливост 2-3 седмици, преди да отиде на върха. Знам, че всичко това периодизацията и планира само объркващо, всичко е конспирация на хора, които обичат да работят в Excel.
Искаш истината? Всичко това са глупости. Знаете ли, че само 20% от олимпийските атлети са били най-добрата си на Олимпиадата? Смятате ли, че останалата част на нещо друго подготвен? Телата им просто не са работили както е предвидено от масата.
По-спокойно. Искате ли да се изкачи по-дълъг маршрут на издръжливост? Няколко месеца преди пътуването започне да се изкачва катерене два пъти седмично, и следвайте тренировка на "разширен" издръжливост, също два пъти седмично. 6 седмици, се добавят няколко тренировки интензивно издръжливост. С наближаването на пътуването, вземете си маршрут в залата, така че те да отговарят на вашия проект на ъгъл, дължина, движение, както и вида на куки.
Толкова е просто.
Tarasenkov Дмитрий, катерене училище. Треньор
И така Какво ни остава в организма?
Първо.
Най-важното нещо, за да отнеме от тази статия - искате да увеличите своята издръжливост, ще трябва да станем по-силни.
Ако ръцете са заклани на пътя, първото нещо, което е нещо, което си струва да мисля за - и дали той е достатъчно силен, пръстите си? Разбира се, ако сте bouldringist, катерене bouldring 8а, но които не могат да се катерят 7В песен, нивото 7в, проблемът не е в сила. Но в 90 процента от случаите, това е липсата на сила ще се ограничи нарастването на издръжливост.
Второто важно нещо тук каза. Най-добрият начин да се развие силовата издръжливост е катерене серия bouldringov. Но този вид техника за катерене, унищожава.
С това ние не можем да се съгласим. Bouldring цяло е много лошо за катерене предизвикателства. Започнете да се захванете улики, също и да се включи в движението на катерене става нерентабилна. Стил на катерене, в които можете да направите 10 залавяния, не е подходяща, ако искате да направите 30-70 и повече.
Ако сте избрали пътя на развитие на силовата издръжливост, като например тази, описана в статията (катерене bouldringov серия), трябва да се вземат под внимание в процеса на обучение, за който устройството се влошава и наблюдава това.
Самата Изобретяването bouldringi трябва да бъде възможно да ги доближи до стила, в който се изкачи на трудност. Има много начини, но тя трябва да реши или треньор, в зависимост от вашите нужди, самостоятелно регулиране на целия процес на подготовка.
Сега, може би, най-важният въпрос за това какво да правя с цялата информация и как да се изгради на процеса на обучение?
Отговорът ще зависи от вашето ниво и опита на катерене.
1) Ако сте начинаещ и се изкачи на не повече от една година, да забравите всичко, което сте прочели по-горе. На това ниво, ще трябва да се съсредоточи върху развитието на технологиите.
Тъй като не се научи да се катери, да участват в специализирано обучение е просто безсмислено.
2) Ако вече сте добре се изкачи с. Е, поне 7a -7b, не бих препоръчал много притеснява.
Тя може да бъде разделена на три вида обучение.
Понеделник - това bouldring (развиват сила, мощ издръжливост, техника).
Сряда - работа по силата на пръстите и ръцете. (ОПОР и OFP: колежа системи, Finger, хоризонтална лента, и така нататък)
Ако ви омръзне виси на дъската и да правят всичко това мокро помещение, отново все още можете да се изкачите bouldring.
Пет - е да работим върху издръжливостта. Slozhnyhtrass катерене или работи по обща издръжливост.
Разбира се, аз не бих нарекъл тази ситуация най-доброто обучение и най-ефективни, то е само вариант на изграждане на процеса на обучение, но на това ниво, че ще работи, дава резултати и по-дълбоко притеснява просто няма смисъл. Чрез обучението в този стил, да 8а, рано или късно ще получите точно. Разбира се, ако го направя така.
Но общия план е както следва:
Но, дори и ако се случи да се намери треньор и той ви е дал план и е готов да работи с вас, най-трудното нещо - да следват плана, изготвен. Всички тези планове с периодизацията работи само стриктно изпълнението им през цялото време. Ако не сте сигурни, че тя е в състояние в рамките на няколко месеца, а не липсва тренировки, не болен, не schlock, следвайте стъпка по стъпка план; Ако не сте в състояние да се мотае на борда или да се изкачи поредица от прости линии, когато са налице всички ваши приятели изкачи нещо интересно и име, за да се опита и да не може да откаже да отиде в петък да се пие бира, когато стои на плана за обучение в събота сутринта, тогава няма което означава, че дори и да се включат в историята.
Но това, което е добро, 99% от всички катерачи са обучени, не знам нищо за всяка периодизация и не показват лоши резултати. Това означава, че вие, пълният хаос в изграждането на обучението, но достатъчно упорита работа и постоянство, за да успее! :)
Свързани статии