Опитвайки се да се избере за себе си редовен режим на хранене, повечето жени напредък "предвиждане" връщането на омразните килограми веднага след приключването му. Ако сте отегчени с редовна смяна на кошницата храна, в опит да запази стабилна тегло, се опита да направи индивидуален план за хранене, на базата на които ще бъде няма ограничения за храна, както и най-доброто съотношение между белтъчини, мазнини и въглехидрати. Освен това, можете да направите своя хранителна програма, въз основа на собствените си предпочитания вкус.
Какво е BZHU?
Това е общата комбинация от основни хранителни вещества - белтъчини, мазнини и въглехидрати, които влизат в човешкото тяло по време на деня.
всички те са необходими за нормалното му функциониране, така че най-големият гаф на отслабване се превръща в "рязани" на един от тях в полза на другите.
Как да се изчисли съотношението BZHU
Жените BZHU формула:
655 + (9.6 х теглото в кг) + (1.8 х височина в см) - (4,7 х пълно възраст)
Размножава получената стойност с коефициент на физическа активност:
- Ниско (заседнал охладител) - 1.2;
- Плитък (не интензивна тренировка 1-3 пъти седмично) - 1.38;
- Умерени (умерено натоварване 1-5 пъти седмично) - 1.55;
- Високите (за професионални спортисти) - 1.73.
Да предположим, че се обърна фигура 3000. От тази стойност, се изважда 500 и ще получите вашия оптимален енергиен прием.
След това се набор от калории. Добави в крайната стойност на 100, и ще получите горната си граница. Отдели 250, ще получите по-ниска.
Процентите BZHU за калориите, получени:
Този метод се използва от всички диетолози в изготвянето на индивидуални планове за захранване.
Единствената разлика от "аматьорски" - като се вземат предвид характеристиките на организма, хронични заболявания и други нюанси.
Примери за плана за хранене
Предлага храна, с акцент върху протеин и мазнини. Въглехидратите трябва да бъдат намалени до минималните стандарти, но не ги изключват напълно.
Организира дневно меню, както следва:
- Закуска (сутрин): + мазнини въглехидрати (например, извара, плодове);
- Обяд (следобед): протеин + мазнини + въглехидрати (например, печени сьомга и без скорбяла зеленчуци грил);
- Обяд: протеин + мазнини (например, варено месо и лъжица ленено масло или рибено масло).
Имайте предвид, че тази диета е подходяща само за тези, които спортуват достатъчно твърд или изпълнява домашни тренировки в редовен режим (най-малко 3-4 пъти седмично). Лица с заседнал начин на живот такъв план не е подходящ.
В основата на диетата ще бъде разделен на хранене.
Няма ограничение за качествените характеристики на храната, т.е. можете да ядете каквото си искате, но много малки порции (чинийка без слайдове).
Но е възможно и дори необходимо да се яде често - интервалите между храненията не трябва да надвишават три часа.
Всичко това ще ви помогне да се намали без колан обема на стомаха и ограничаване на апетита.
Методът е подходящ за тези, които страдат от наднормено тегло е на фона на преяждане или иска да "ускори" собствения си метаболизъм.
Не е подходящ сплит храна за тези, които силно ангажирани в спорта - имат възможност да останат гладни и слаб, поради високата консумация на енергия и оскъдните порции храна.
Този вариант включва използването само вечер течност, която ще освободи тялото си от отрови, токсини, токсини и отпадъчни продукти.
Последното хранене трябва да падне до 18.00 часа. След това можете да пиете само (бульон, супа, кисело мляко, прясно мляко, кисело мляко, ферментирало мляко печен и т.н.).
Методът има мек прочистване (през нощта той не се натрупват токсини) и нормализиране на стомашно-чревния тракт.
Тя е подходяща за всички, но на "сови", чиято дейност попада в нощта.
физическата активност
Спазване на установения режим на захранване трябва да бъде подкрепена от редовно обучение. Само в този случай, загуба на тегло, ще бъде не много бързо, но резултатът ще бъде фиксирана, като не ви дава да губите, както в дългосрочен план при спазване на строга моно-диета. и стройна, еластична и тонизирана тялото.
Вземете упражнения, като се вземат предвид индивидуалните особености на организма. Много жени търсят такива услуги за професионални диетолози и фитнес инструктори.
Осигуряване на загуба на тегло и ускоряване на метаболизма.
- Morning - кардио (бягане, зумба, танцуване, колоездене, orbitrek т.н.) 30 минути;
- Вечер - Табата обучение в системата в продължение на 4 минути.
Изпълнява се от намаляване на теглото и укрепване на мускулите.
- Сутрин - Табата обучение в системата, или всеки друг метод на интервал в продължение на 20 минути;
- Вечер - двустепенна изолиран мощност натоварване за корекция на проблемни области на 30 минути в две преминавания (интервалът - половин час).
Идеален за създаване израз на облекчение и изграждане на мускулите.
- Сутрин - пълна мощност на товара един час кардио + половин час (последвано без прекъсване). CrossFit може да бъде заменен или надмножество;
- Вечер - разтягане.
В желан модел, вие ще отслабнете, без да навреди на здравето, и в резултат на ефекта ще ви зарадва повече от една година. Бъдете здрави, силни и слаб!
Допълнително съдържание
Свързани статии