Скъпи приятели, днес ще ви покажа как да се хранят за растежа на мускулите. За да се разбере какво е заложено на карта, първо помисли за теоретичната част на въпроса. Дори и в древни времена, спортисти осъзнават, че някои обучение не е достатъчно - трябва правилно хранене за мускулен растеж. Поради това, до момента на достигане емпирично. С развитието на науката в петната постепенно се превръща по-малко и по-малко на проблема. И това е, което сме научили.
Ние всички са съставени от сложни протеинови молекули. Само растения могат буквално нищо, за да синтезират сложни вещества. Животни, включително хора, не могат да направят това. Но те могат да се синтезират само някои (неесенциални аминокиселини) (протеини). Ето защо, за нормалното функциониране на храната, която се нуждаете.
Той трябва да се състои от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. Всеки компонент има стойност. С постоянни недостиг на някой от тях може да се появи катастрофални последици.
Много млади спортисти са малко чували за значението на храната и приблизително представляват какво е то. Но как да го използва на практика, не знам. Понякога те предполагат, техните приятели или познати, кога и какво да ядат. Ако имате късмет, информацията, която получават от един добър треньор. Като цяло, има проблем. Така че аз ще ви кажа всичко, което е необходимо за правилното хранене за изграждане на мускули, без каквито и да било анаболни стероиди.
Условия за растежа на мускулите
Мускулите не растат само когато някой състояние, тъй като нарастването на мускулната тъкан - това е много труден и продължителен процес, за които трябва да бъдат изпълнени всички условия.
Процесите, които се случват след анаеробни упражнения
По време на тренировка в мускулите на фитнес чувстват тежки товари. И всеки път, бране на тегло, те ще получат като микротравми. Също така е в допълнение към микро травми, по който тялото използва всички мускулния гликоген (енергия) в мускулите и черния дроб, без която обучение с тежки натоварвания просто не е възможно, защото там идва бързо умора.
По време на почивка на тялото се занимава с възстановяване на енергия и всичко, което е било повредено. На първо място, е необходимо да:
Въпреки това, че всичко работи добре - имаме нужда от някои вещества в много малки количества. Ние говорим за микроелементите и витамините. Без тях, нито една от които не може да се разглежда процеса на сглобяване. Ние ги правя просто ей така, от въздуха, не може да се получи, но само с храна.
Какви са протеини
Протеин - строителен материал на всеки организъм, но тъй като мускулите ни са съставени от сложни протеинови структури, протеините за техния растеж са от съществено значение. Ето защо е необходимо да се консумират достатъчно от белите, и че 2-3 грама на килограм телесно тегло. Това би трябвало да достигне до 25-30% от общия протеин диета за растежа на мускулите.
Но ние трябва да разберем, че протеините (верига) са на аминокиселини (единици), и телата ни не могат да синтезират (продукция) всички аминокиселини, но само половината от тях, които се наричат "неесенциални". "Основни" аминокиселини влизат само протеин храна. Така че това е защо трябва да се яде протеинови храни.
Храни, съдържащи протеини:
- Млечни продукти - мляко протеин, наречен "казеин", той бе дълъг прорез, но много полезен и насища кръвта за дълго време, което е много добро.
- Месо, риба и морски дарове - този протеин се абсорбира бързо и е с висока стойност на протеини.
- Бобовите растения (грах, боб) - въпреки че те имат всички незаменими аминокиселини, но те са богати на витамини, фибри и микроелементи.
- Яйца - най-протеинов продукт, който включва пълен набор от основни аминокиселини и е много бързо смила.
Какви са въглехидрати
Въглехидрати - основна енергия, която е необходима за всички жизнени процеси и движение. В нашето тяло, то се съхранява в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Когато разходите за него, ние се чувстваме умора (изтощение).
Така че, по време на работа с тежести - имате нужда от много енергия (въглехидрати в мускулите и черния дроб), които за обучение и разходите, изразходвани, това зависи от интензивността на тренировката. Както и са необходими въглехидрати не само за тежките тренировки, но също така и за възстановяване на енергийните запаси, поддържането на съществуващите мускулите и увеличаване на мускулната маса.
Така че, когато изтича на въглехидрати, тялото започва да ги вземе на протеина, което означава да се унищожи собствената си мускулна маса. Оттук и изводът, че ако не яде достатъчно въглехидрати, мускулите, не само няма да се увеличи, но ще бъдат намалени най-малко. Както след тренировка, първото нещо, което тялото в възстановими запаси от въглехидрати, и едва след възстановяването на мускулите микротравми и растежа на мускулите. Ето защо, ако е налице липса на въглехидрати, тялото ще се опита да се поддържа, че си тръгна.
Въглехидратите трябва да съставляват 60% от общия диета за растежа на мускулите.
Храните, които съдържат въглехидрати:
- Каша (овесена каша, ориз, елда, ечемик) - е златните резерви на минерален (комплекс) въглехидрати, които, за дълго време, насищане на организма с енергия. В допълнение към високото съдържание на въглехидрати, те съдържат протеини, витамини, фибри, минерали и микроелементи, но това не е всички свои предимства.
- Зеленчуци и плодове - източник на добри въглехидрати, които съдържат хранителни вещества като витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, които инхибират процеса на стареене.
Хранене за растежа на мускулите
Има хора, които са така конструирани, че мускулите им растат с скача и границите. Но те, разбира се, правилно хранени и добре обучени, а има и такива, които, на пръв поглед, нищо не помага. Не, не е облекчение, но мускулната маса не расте както трябва да бъде, и това зависи от много фактори, но практиката показва, че нещо вършат нещо нередно. Така че сега аз ще ви кажа как да се хранят за набор от мускулна маса.
1. Не забравяйте да отидете на частична мощност. Това означава, че 3 пъти на ден трябва да се яде обилно (закуска, обяд и вечеря). По време на почивките трябва да бъде леки закуски. Разгъната се оказва, че трябва да се яде 5-6 пъти на ден.
Дробни мощност е необходимо не само за тези, които искат да намалят теглото си, но и за тези, които искат да получат мускулна маса, тъй като организмът разбира, че тя е постоянно хранени (подаване). В резултат на това е необходимо да се отложи излишната енергия в мазнини - се елиминира. Това означава, че достатъчно количество глюкоза (въглехидрати) е постоянно в кръвта, което, както знаем, е много необходимо.
Но имайте предвид, че ако се започне да спечелят много телесни мазнини, а не мускули, а след това да погледнем по-преразгледа вашата диета. По този начин, намаляване на количеството на бързи въглехидрати и животински мазнини. Сутрин и следобед, яде всичко, което съдържа протеини и въглехидрати в приблизително равни пропорции, тъй като по това време на деня има голяма загуба на енергия. И през нощта той се изразходва много по-малко, тъй като намалява физическата активност и обмяната на веществата също, така че през нощта - трябва да отидете на диета протеинови храни (ниско съдържание на мазнини извара, яйчен белтък, пилешко или други птици, нискомаслено мляко, кисело мляко).
2. За някой, който смята, тялото му тънка, съветва, да се хранят повече въглехидрати, но не и бързи (сладки), с изключение на черен шоколад и всичко, което съдържа протеин. Това е на всички видове каша: овесени ядки, елда, ориз така нататък, месото, без ограничение, между храненията лак плодове и зеленчуци, пие мляко и ядат млечни продукти. Вечерта просто ям въглехидрати и протеини.
Общи правила за хранене за мускулен растеж
3. Преди упражнението, се зарежда с въглехидрати при най-очните ябълки. След това те ще бъдат много полезни. Но го направи по-рано, на около час и половина преди клас. Този път трябва да бъде достатъчно, за да се разбере напълно храната, тоест, е бил разглобен на съставните си елементи. Важно е да се вземе предвид качеството на храната.
Лека храна (овесени, зеленчуци, плодове ...) могат да имат, както е посочено в час и половина преди клас. По това време тя научава. Но по-тежки протеинови храни трябва да имат малко по-рано и половина, два часа. И така, как да обработи това ще трябва да прекарат малко повече време.
4. алкохол необходимо на ден в продължение на най-малко 2 литра вода, като растежа на мускулите и токсини дължат само на вода (вода е универсален разтворител). Количеството вода пие за всеки може да бъде индивидуално, в зависимост от натоварването, температурата, както и много други фактори. За това е добре и свежи, без консерванти и оцветители в сокове и хранителни напитки. Те могат дори да се готви сам (сок, компот, какао).
Първо, трябва да донесе всичко обратно в изходна позиция - да се възстанови енергията и да започне строителството на повредена тъкан. Тук въглехидрати и протеини ще ви помогнат. Докато няма да се къпете и да се преоблече в този момент се намалява дишането и сърдечната честота. След душ, трябва да се хвърлят в устата парче черен шоколад или някакъв плод (ябълка, круша, банан), можете дори да се суши. Това ще помогне за премахване на вътрешните напрежения и вие ще се чувствате след клас известно облекчение. Все още е възможно да се пие шейк протеин, ако имате повече мускулна маса.
Завръщане у дома се яде по-гъста храна. Исках просто да мускулен растеж. Не забравяйте за протеин. Трябва да има по-голяма, отколкото преди тренировка. Като пример, аз ви съветваме да ядат ориз овесена каша (или елда), пиле (риба) или бъркани яйца (варени яйца).
6. В дните на почивка след тренировка тялото ви ще бъде трудно да се възстанови. Т.е. ремонт повредени мускулите и изграждане на нови. Ето защо, в дните на почивка трябва да бъде също толкова добре да се яде като тренировъчни дни.
За да обобщим. За храна за мускулен растеж направих помощ - трябва да отговаря на определени правила, като например:
- Дробни власт.
- Кой има трудности при получаването на мускулна маса, което трябва да се яде много сложни въглехидрати и протеини, дори и през нощта.
- И кой, напротив, бързо набира допълнителни мазнини, трябва да се през деня да се яде много въглехидрати и протеини - в равни части, но през нощта, за да се хранят само протеинови продукти, диетични.
- Един час и половина преди тренировка ям въглехидрати (сложни) и в продължение на 2 часа протеинови продукти.
- Пийте много вода, най-малко 2 литра на ден.
- След обучение ядат първите въглехидрати, протеини и след това, същите или еквивалентни части - протеини и въглехидрати.
- Тялото се нуждае от почивка дни, за да поправят повредената тъкан и изграждане на нови.
Свързани статии