Мощност - е в основата на набор от теглото в културизма. Този материал за изграждането на нови, по-силни мускулни влакна. Много хора, които си мислят, че най-важното - да оре в залата, а след това можете да ядете чийзбургер и погрешно.
Как да наддават на тегло, така че набрани килограма паднаха на мускулите, а не на мазнини? За да управлявате своята физическа форма, че е необходимо, на първо място, да се запознаят с основните правила на доставките и да изберете специални продукти за наемане маса.
Храни ни дава: сила преди тренировка (а именно адекватно снабдяване с аминокиселини за натоварванията), както и доставка на материали за възстановяването на мускулите след хипертрофия. Тя се прави по най-ефективния supercompensation.
В бодибилдинга, има едно златно правило: трябва да получи повече, отколкото харчат. Това означава, че с храната, която трябва да получите повече материал и енергия, отколкото ние прекарваме по време на тренировка и по време на възстановяването микротравми. И защо така? И тъй като тя трябва да остане в наличност, то се дължи, и които ще расте нов месо. Така да се каже, допълнителния материал за изграждането на нов етаж в нашия мащабно строителство. Това са основите на културизма хранене, последвано от перфектно продължение на много години.
Защо не може за начинаещи?
Новопостроените сечени културисти често се чудя защо те нямат растеж, защо любимите си бицепси не се разраства, тя не се погледнете в огледалото. И всичко това заради навика останал същият, той яде като 3 пъти на ден, стандартна порция, и продължава да прави. Това е една от най-популярните начинаещи грешки. Те забравят, че техните "кралски" тяло иска да расте, а оттам на изискванията, той ще бъде много повече. Това е като една кола: колкото по-твърдото вещество е тя, толкова повече гориво се консумира. Това не може да бъде пренебрегнат!
За да получите - трябва да се инвестира!
Тя е създадена принцип на живота, което се отнася и за културизма. Този спорт не е евтин, бъдете готови да прекарат една здравословна и качествена храна, а в много по-големи количества, отколкото преди.
Първо, спортистът трябва да бъде достатъчно количество енергия до качествено обучение. Да вземем един прост, но приблизителната формула: теглото в килограми, умножено по 30, това ще бъде най-дневната норма от калории. Например, един спортист тежи 100 кг, а след това в деня, когато трябва да се консумират 3000kkal. Този номер може да се увеличава или намалява в зависимост от наблюдаваните резултати, тъй като обмяната на веществата на всички е подредена по различен начин.
На второ място, важно е да се получи много протеин. За всеки килограм тегло - 2 грама протеин. Ако вашето тегло е до 100 кг, трябва да се консумират най-малко 200 грама протеин на ден. Но във всеки случай, не по-малко, по-добре е да се ядат повече в резерв.
Най-добрата храна за мускулен растеж - на всеки 3 часа. Защо така?
- Хранителни вещества от смляната храна на малки порции. Ето защо, ако един път да погълне голяма брашно, половината от полезни елементи ще трябва само да оставите в тоалетната, се оказва perevodnyak. Разделете вашата диета за 5-6 хранения униформа.
- Постпрандиалната тялото започва активна "строителство", която продължава 3 часа, а след това започва режим, който отново "замръзва" анаболните процеси в тялото ви спестяване.
Основи - белтъчини, мазнини и въглехидрати
Енергията на човешкото тяло са три вида хранителни вещества - тези, протеини, мазнини и въглехидрати, на правилния номер и съчетаване се отразяват в храната зависи от здравето и външния вид на лицето.
На въглехидрати тялото получава това е необходимо жизненост. Те се разделят на прости и сложни. И за мускулна нужда набиране е сложни въглехидрати, които включват зърнени храни, бобови растения (и те имат много протеин, но тя се абсорбира слабо от организма), билки, зеленчуци (с изключение на цвекло, картофи и моркови). От прости въглехидрати, които са представени от бяло брашно, захар, сладки плодове и всички рафинирани храни, трябва да се откажат или да намалят потреблението си до минимум. И това трябва да го правило всички хора, независимо от това дали те следват тяхната цел на набор от мускулна маса или не се правят.
Мазнини също така предоставя най-енергоемки компонент храна, но тази енергия е лошо, защото е много бавен, и толкова дълго, колкото той е прекарал, време е да се появят неприятни депозити. Разбира се, тялото се нуждае от мазнини, както и сред тях има редица полезни и необходими. Това мазнини, съдържащи се в рибата и растителни масла. Но дори и те са необходими за нормалното функциониране на организма в много ограничени количества.
Норми на потребление на протеини, мазнини и въглехидрати
От спортната тренировка, което трябва да знаете веднага как да се хранят и колко да консумират в ден на белтъчини, мазнини и въглехидрати. Например, количеството на протеин на ден трябва да бъде 2 г на 1 кг телесно възрастен. Това означава, че ако теглото е равно на 70 кг, на ден трябва да се яде 140 грама протеини храни, и надвишава тази цифра не е необходимо, дори и да изглежда, че по-интензивно тренировка, повече протеин, което трябва да се яде.
Някои атлети специално завишават тази цифра, така че мускулите са се увеличили бързо, но това поведението на хранене може да доведе до по-нататъшни проблеми със здравето.
Дебел прием трябва да бъде не повече от 0,5 грама на килограм телесно тегло, тоест, за едно и също тегло от 70 кг, които не може да се консумира в един ден повече от 35 грама мазнини. Тя не е само за чиста мазнина под формата на масло, което се добавя към храната, но и за това, което вече се съдържа в продуктите.
Количеството на въглехидратите в храната е най-важният ключ към получаване на чиста мускулна, и тя варира значително в зависимост от целта, преследвана от хората цел. Ако е необходимо да се изгради мускули, тя може да бъде един ден да се яде 6-7 грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло.
Но това е, разбира се, само сложни въглехидрати. Ако една и съща цел - да прогонят подкожната мазнина, а след това тук е друга история. В този случай, размерът на въглехидрати се намалява до 2 г на 1 кг телесно тегло. Консумирайте по-малко от тази цифра, също е невъзможно, защото това неминуемо ще доведе до забавяне на метаболизма и намаляване на жизненост - енергия просто не е за изпускане.
По-долу можете да видите една проста схема, където процентът е посочено прием на хранителни вещества:
Пропорциите на хранителни вещества (в проценти)
В случай на въглехидрати е по-добре да се избере "златната среда" - около 4-5 грама до 1 килограм, като по този начин изгражда мускулна маса и мазнини не се натрупват. Ако и когато такова количество въглехидрати в храната ще се увеличи мазнините в тялото, тогава ще трябва да намалят потреблението си на индивидуална основа. Но най-важното във въпроса на въглехидрати - е да ги яде сутрин, без значение какво се преследва целта.
Нека да разгледаме конкретен пример за консумация на белтъчини, мазнини и въглехидрати. Да речем, че тежи 70 кг, на тази основа, дневната част е:
спортна храна
Желае да получи мускулна маса е постоянно загрижени за това как и какво да яде. А спортни магазини, от своя страна, поставя на техните рафтове разнообразие от продукти за набор на тегло, което води посетителите до неконтролируемо желание да ги използват вместо обичайната храна. Но сред разнообразието от буркани и пакети могат да бъдат идентифицирани само на няколко вида продукти:
- Протеинови шейкове са предназначени за тези хора, които не са в състояние да ядат необходимото количество протеин под формата на обикновени храни (протеини, яйца, пиле, сирене и т.н.), които по някаква причина, независимо дали тя е индивидуална непоносимост на продукта или други подобни по време на работа.
- Аминокиселините (в течна форма или капсули) - сплит протеинови молекули, които им позволяват да се достигне по-бързо местоназначението си, а именно на мускулната тъкан.
- Енергийните капсули, които съдържат голямо количество кофеин, таурин, креатин и други вещества, насочена към освобождаването на енергия. Тяхната основна цел - да се развесели на тялото, която, на теория, трябва да допринася за интензивността на обучение.
- Функционална храна, която в изискваните пропорции съдържа протеини, мазнини и въглехидрати и витамини и минерали. Как да наддават на мускулна маса, ако има проблеми с точното спазване на размера на протеини и въглехидрати на ден, а ръцете са постоянно привлечени към нещо забранено? Функционално хранене под формата на коктейли - идеалното решение в този случай.
Приблизителен диета за набор на мускулна маса
Естествено е, че всеки ще избере за изграждане на мускулна диетата си, дори и само заради размера на протеин във всеки отделен случай, мазнини и въглехидрати ще бъде индивидуален, но някои насоки в това отношение са на разположение.
Така че, за закуска и на сегашните и бъдещите спортисти ще са за предпочитане да се яде овесена каша от елда или друга зърнена култура с чаша мляко, чай или какао и плодове. Алтернативно заместване на зърнени култури - омлет на някои протеини.
Обяд - супа и парче месо или риба с гарнитура от зърнени култури или зеленчукова салата. Ако супата е изключено, съответно, увеличаване на част от месо или риба. Плодове компот от сушени плодове или чай.
Както можете да изберете вечеря сирене, зърнени храни, варени белтъка (около 5 бр.), Зеленчукова салата, чай. Лека закуска между основните хранения може да бъде ядки, банан или кисело мляко.
Ето една удобна маса с план за хранене за деня. Разпечатайте и да го използвате:
В 17:30 часа, трябва да имате обучение. На обучение прекарваме повече от час и е изложена в пълен размер. За информация за това как ефективно да се обучават е написано тук. Не забравяйте да прочетете статията "Speed Dial мускулна маса", където всички основи на храненето и обучение са описани подробно. успех
Това, което имаме в крайна сметка?
- Количеството на калории трябва да съответства на формула 30kkal на на 1 кг тегло, най-малко приблизително. След това ще се научите да се саморегулира и модернизиране на техните нужди.
- Получаване на не по-малко от 2 грама протеин на 1 кг тегло на ден. Ако това бъде пренебрегната, мускулния растеж никога не сте виждали.
- Яжте не 3, а 5 пъти на ден, дори да разчита на приема на калории, не можете да ядете Snickers 3 в даден момент, и за следващото хранене просто пие айран. Преди да си легнете, че е желателно да се пие 30-50gr протеин, казеин, е съвършен. Научи вашето тяло да абсорбира хранителните вещества, равно на излишък не се забавиха в мазнината или не отиват до тоалетната.
С мощност по-голяма или по-малко, подредени, а ако все още има някои въпроси за самото обучение, а след това те трябва да намерите отговори в раздела на програма за обучение на начинаещи. където ние старателно се дъвчат всичко за ваше удобство.
Свързани статии