Удар в предмишниците

Кой изглежда по-зле, прибиране на реколтата болнав тийнейджър 50 килограма лъже, но изпълнението на 5 комплекта къдрици китките с всяка тренировка, или един як човек, с мощни бицепси и предмишниците изостават необичайно?
Съгласете се, и двете снимки изглеждат депресиращо! Трябва ли да се работи по-специално на предмишниците и как да се отървете от "генетични дупките" в мускулите ви?
Отговорът на тези въпроси се дава три пъти украинския шампион в класически културизъм Юрий Spasokukotsky

Той е в тази ситуация преди няколко години беше моя милост.
Подобно на много други хора, изграждане на тялото Използвах принципите на намаляване и основно обучение, не пръскайте да изработят подробностите, докато не вкара редица мускулна маса, че незначителни недостатъци започнаха да бъде очевидна. Аз открих, че аз нямам средно гърба, задните delts, телета и предмишниците ...!
Тяга и огъване с щанга от изправено положение, в моя случай се оказа, не работи, защото упражненията редовно използват карпалния колани.
Изходът е един банален упорита работа над слабите области на специализирани програми 2-3 пъти в седмицата.

В случай на предмишниците, аз избрах следната стратегия:

1 Работа на предмишниците проведе строго 2 пъти седмично.
2 Най-доброто време да се работи на предмишниците, този път след работа лат или след тренировка ръце.
3 Обучение на тези мускули се извършва само в края на обучението, за да не пречат на пълното обучение други мускули.
4 Вашето обучение трябва да бъде изградена така, че след тренировка на предмишниците, вие най-малко два дни не даде силна, пряка или непряка тежест върху ръцете (не може да изпълнява мъртва тяга, упражнения за лата и бицепс), или на ръката си, няма да бъде възстановен и може да появата на хронична болка в китката.
5. Използвайте кратко, интензивно обучение, в това число три стандартни упражнения "с бар огъване на китката", "обратно огъване на китките до полюса" и "Flex китките зад гърба си, докато стои."
6. Всяко упражнение се извършва в началото на 2 подгряващи комплекти с ниско тегло за 15-20 повторения на серия, като китката е лесно да се нарани и изискват задълбочен загрявка и за загряване на мускулите и сухожилията. Следван от 3 тежки работни групи от 8-10 повторения до отказ. Изпълнението на тези набори трябва да се избягва максимално обхвата на движение на точките на максимално напрежение в мускулите.

Тази техника се оказа толкова ефективна, че предмишницата увеличил в окръжност с повече от 4 см, а на мястото, започна да става слаб "презастрояване". След това, за тази програма за обучение, аз трябваше да спре напълно, в противен случай щях да рискува да се превърне в един моряк Папая и тя ще се съгласи не е точно идеален класически културизъм. Ясно е, че такава метаморфоза с ръце не се състоя в рамките на един ден на обучение, тя отне повече от шест месеца от редовните упражнения за горната програма.

Огъване китката с щанга с пейка акцент предмишниците

Целта на упражнението:
Развитие на вътрешните мускули - флексорният предмишницата.

изпълнение:
1. Вземете долния бар сцепление, се сприятелил с ръце, колкото е възможно. Седни "езда" на пейката и да стоят с краката си, така че лактите и предмишниците са на пейката, но китката надничаше над ръба на пейката. Дръжте лактите коленете за стабилност.
2. Bend китката си и смъкна на пода. В долната част на движението леко изправете пръстите си и нека бара се плъзга още по-ниска, за да фалангите. След това се търкаля мряна назад, стегнете си до лактите и повдигнете по-висока, колкото можете черупка без вдигане на ръка в игра. Както телета, лактите трябва да бъдат много активни стимулиране на растежа, така че не се страхувайте да ги заредите в пълен размер. Някои атлети използват това упражнение с щанга с тегло 100 килограма или повече (въпреки че аз лично успяха да постигнат добър напредък и с тегло 60-70 кг)! Ако желаете да използвате подобен тегло, нарязани малко обхват на движение, и да се избегне максимално разширение и китката щам. Това ще намали значително наранявания.

Огъване на китката зад гърба си.

Целта на упражнението:
Увеличаването на обема и силата на флексорните на предмишницата. Това е истинска сила упражнения за мускулите на предмишницата, както и някои културисти и armreslery с доста голяма тегло (100 до 120 кг, а повече).

изпълнение:
1. Отидете на тезгяха с щанга и ще се отдръпнат, за да я хване за врата на бара. Махнете лентата от закачалката и задръжте върху директните ръце зад гърба си, ръцете му около ширината на раменете (длан назад).
2. Дръжте ръцете си все още, леко се огъват пръстите и нека бар пързалка до фалангите. След това се огъват пръстите си, дръжте шията на прът и го вдигнете нагоре и назад, доколкото можете, да натоварва мускулите на предмишницата. Погрижете се да се движи само на китката по време на тренировка.

Обратно огъване на китките до полюса с пейка фокус лактите

Целта на упражнението:
Развитие на външните мускули - разгъватели предмишницата на. Това упражнение е много по-трудно, отколкото извиете китките стои и седи, и има много по-ниски характеристики на мощността. Дори не се опита да използва теглото на снаряда, подобно на това, което сте усвоили в предишните упражнения, това може да доведе до нараняване! Въпреки това, се уверете, че постепенно да се увеличава натоварването в това упражнение, тъй като е необходимо постоянното увеличение на интензивността на предмишниците.

изпълнение:
1. Седнете "езда" на пейката. Вземете бар плот сцепление, ръцете му да са на около 25 сантиметра от. Поставете предмишницата на бедрото или на хоризонтална пейка, така че те да са успоредни на пода и китките си свободно висящи във въздуха. Свийте китките си напред и смъкна доколкото можете.
2. След това вдигнете китката възможно най-високо, като се опитва да запази ръката във фиксирана позиция.