Уроци мощност фитнес полза за мъже и жени, ако се използва добре написана програма за обучение. При планирането на тренировка във фитнес залата, трябва да се вземат предвид особеностите на структурата и функционирането на женското тяло. Това не е толкова много за избор на упражнения, а за методите, техниките и методите на обучение.
Мощност фитнес предвид физиологичните особености на женското тяло
Жените имат по-ниски нива на тестостерон в сравнение с мъжете, поради това, че е трудно да се осъществява упражняването на неуспех. Работата на неуспех - е често срещана сред тренировъчен метод културисти, в който състезателят прави в приближава до максималния възможен брой повторения. Muscle недостатъчност е състояние, когато спортистът вече не е в състояние да направи една единствена повторение на същата амплитуда и с правилната техника. Мъж културисти често тренират в такъв агресивен начин, тъй като е добре повишава мускулния растеж. Успешно се използва този метод на обучение дава възможност на мъжете хормони и се дължи на действието на тестостерона и норадреналина състояние на ума.
Жените са склонни да останат за няколко повторения до отказ, така че те вид обучение стил не подхожда. Въпреки факта, че физическата възможност да се даде възможност да се направи още няколко повторения, една жена е трудно да изтръгне най-много, и я достигне изоставени. Участие треньор по време на тренировка помага за решаване на проблема, но само частично. Един опитен треньор може да получи своите ученици да направя малко повече повторения, но ограничението все още не е постигнато - до него е още 2-3 повторения. Жените са по-подходящ обем на мощността на товара: голям брой комплекти и повторения, кратки паузи за почивка.
Друг анатомични и физиологични характеристики, които трябва да бъдат взети под внимание при изготвянето на програмата за обучение: жените много по-лесно за почистване на долната част на тялото от горния. При жени, по-голямата част от мускулите концентрирани в прасците, бедрата и задните части. Силни и масивни мускули на долната част на тялото е сравнително лесно да се отговори на товара. Мускулите на ръцете и горната част на тялото е по-малък и по-слаби. За да ги приведат в желаното състояние, тя отнема много повече време. Трудности могат да възникнат, както и за засилване на медийния мускул. Мъжете в долния сегмент на корема повече нервни окончания, което означава по-добро нервно-мускулна връзка.
Склонност към натрупване на мастна тъкан - е друга характеристика на женското тяло. Натрупаните резерви хранителни вещества, могат да бъдат полезни по време на бременността и храненето на бебето, но в подобряването на цифрите - не е необходимо препятствие. От женското тяло лесно превръща консумираните калории в мазнини, особено за любителите на здравословния начин на живот трябва внимателно да се наблюдава диета фитнес. Забелязва се тенденция да се натрупват мазнини също е свързан с малки количества от мускулите. Мъжете в организма повече чиста мускулна тъкан, и това увеличава разхода на енергия.
За първи път работи с тегло може да доведе до увеличение на обема на бедрата и бедрата, особено когато крушовидна фигура тип. Това се дължи на факта, че мускулите вече започват да растат, и подкожна мастна тъкан все още остава - загуба на тегло е бавен. Не се разстройвайте, и хвърлят тренировка. Ние трябва да продължим да работим с тежести, с акцент върху горната част на тялото, за да изравни разликата. Също така, трябва да се комбинират сила с аеробен фитнес и диета план разумно.
В обучение за жени играе специална роля принцип mikroperiodizatsii. За женското тяло характеризиращ се изрази периоди и спадове на ефективност, свързани с менструалния цикъл. В рамките на един месец, жените значително хормонални промени, и това се отразява в физическото и психическото здраве. Способността да се справят с повишена физическа активност варира в различните фази на цикъла. Женското тяло е най-интензивно обучение в първите две седмици след менструация. След настъпване на овулацията. и започва спад от жизненост. Тялото пести енергия през този период и интензивно съхранява хранителни вещества. В тази фаза от обучението на цикъла трябва да бъде по-лесно и по-малко питателна храна.
В кратко обобщение, следните изводи:
- Жена фитнес зала трябва да се подчинява на принципа mikroperiodizatsii.
- Мускулите трябва да се развиват равномерно. Жени за хармоничното развитие на фигурите се нуждаят от малко повече внимание на разработването на горната част на тялото.
- Фитнес-програма трябва да се състои от mnogopovtornyh упражнения с кратки паузи между сериите.
- Необходимо е да се намали консумацията на мазни храни и ulevodistoy. Прием на калории трябва да се следи постоянно.
Фитнес програма за фитнеса: Дами тренировка
За един тренировки на цялото тяло. Сесия трае 60 минути. Обучението започва с топло до приключване благополучно. упражнение темпо е бавен. Почивайте между сериите - от 30 до 90 секунди.
- тясна пейка сцепление преса - Трицепс и пред делтоидната глави, вътрешна площ в гърдите;
- падащото упражнение - гръбната мускулатура;
- подхване с бар (издърпайте до брадичката) - средна и задна делтите на главата;
- клякам - хълбоците и квадрипцеса;
- усукване - преса.
Броят на серии за упражнение на печата - около пет или шест, броят на повторенията - максимално възможното. С други упражнения. с изключение на клека, той е направил много същия подход, но в продължение на 10-15 повторения всяка. Клекове пет подходи. Начинаещите могат да малко по-дълго почиват между сериите, но размерът на тренировка не могат да бъдат отрязани - на целия комплекс е необходимо да се работи напълно. Постепенно паузата трябва да се съкрати, докато достигне оптимална неговата продължителност - 30-60 секунди.
Фитнес програма в салона за момичета се състои от два вида - за напреднали и лек. Разширена опция обучение описано по-горе, тя се използва в първите две седмици след менструация. следващата Обучението на две седмици се проведе внимателно. Комплексът е необходимо да се премахне клякане и усукване, оставяйки само на товара за горната част на тялото. Брой на подходи е най-добре да се намали три или четири - 10-20 повторения във всяка серия. След тренировките с тежести трябва да добавите 40 минути кардио. И за улесняване и сложно фитнес програма можете да направите промени в избора си. Но на мястото на упражняване трябва да вземете точно същия тип: база, натоварване, за да се включат в работата по същото време голям брой мускули.
Движение в напреднал етап на обучение
С течение на времето, необходимостта да се усложни задачата, като се използва метод на обучение, който се нарича Super Series. Това са момчетата правят упражненията, че първо се провежда едно, а зад него друг, без почивка. Този подход се повтаря 5-6 пъти. Като правило, се комбинират мускулни-антагонисти. примери:
- клекове и мъртва връзка - всяко упражнение се повтаря 10-15 пъти;
- лег с тесен състав на ръцете и извивката - 10-15 повторения на всяко упражнение.
Програми изградени на Супер сериите, предназначени за обучение стажанти. Те са най-доброто ляво за етапа на обучение на високо ниво.
Свързани статии