Фитнес съвети за kampusborde
Със своите Карма и без добавки известните маршрути (И двете V12
8в) във Фонтенбло, Стивън Dzhefferay на Юта е един от най-мощните boulderer Америка. Той препоръчва упражнения за kampusborde като един от най-доброто обучение сила за движения, с които се сблъсква катерач на най-трудните въпроси.
"Ако трябва да направите дълга прихващане и няма начин да прикачите краката," - каза Dzhefferay ", обучение на kampusborde Ви помогне да достигнете и да се ангажират куките върху него."
Внимавайте: kampusbord създава огромно напрежение в мускулите и сухожилията. "Вземете една седмица почивка, ако смятате, че вашите стави започват да се нарани," - казва Dzhefferay ", и че не е необходимо да се поднови упражненията върху kampusborde докато можете да се изкачите в продължение на седмица в продължение на обичайните пътища себе си, без болка."
Съвети Стивън Джефри:
• Започнете с големия пръст на крака. Научете как да извършвате движения без крака между куки е много удобно в салона. След като сте в състояние да направи осем последователни Пресичания да kampusbord - щит с равномерно разположени дървени летви.
• Работа по качеството, а не количеството. Затоплете като направите малки куки на големи ленти за около пет минути, след което в продължение на 10 - 15 мин се опита да направи най-силните снимки, които бихте могли да направите. Опитайте се да се извърши най-дългите засичания, докато все още можете да ги спазвате. Почивка, най-малко 1-2 минути след всеки опит.
• Старайте се да отидете на лентата над горната част на ръката, за да стигнем до следващото бара. Ако лентите са твърде малки, за да отидете на лентата малко повече. "Ако се работи по-ефективни мощни засичания, засичания къси на малки ивици няма да ви помогне в това" - казва Dzhefferay.
• Избягвайте да скача с двете си ръце надолу (удвоява надолу). Така че е възможно да се нарани лакътя ставите. По същия начин, опитайте се да се въздържа и променлив произход.
• Закрепете дневника си в най-отдалечените хвърля. "Най-силната някога бях, когато един приятел и аз записах в бележника си на най-добрите ни кадри", казва Dzhefferay. "Който се опита да направи по-дълъг прихващане, той ще трябва да се почеше предишния бар", - се казва в новото попълнение в тази книга.
За първи път се проведе изследване на такива упражнения в Съветския съюз. Наблюдаван - това се случва по време на бързи пробиви - скачане спортисти.
Представете си, спортисти, състезаващи се в скоростта за постигане на определена точка за повдигане - когато спортистът се изтласква рита и да скача преди възхода във въздуха, тялото му се наведе леко, което допринася за по-мощен скок. Този пример илюстрира "Plyometrics" скок, което позволява на мускулите да се удължи ексцентрично, преди те да са заключени концентрично в движение.
Действие Direct, 9а
Plyometrics ни учи да се издигне толкова бързо, колкото е възможно. Увеличаването на капацитета му в експлозивни движения може да подобри вашия катерене, особено при кратки проблеми боулдър или сложни Crux части от тура.
Добавете следните упражнения в тренировката си, можете да получите значително увеличение на сила само за 4-8 седмици.
Но не забравяйте, че заради тежкия товар на нервно-мускулната система, за да се избегне нараняване, трябва да се организира 2-4'h седмица почивка след 12 седмици на Plyometrics (спре да упражнява преди, ако не се чувствате летаргията).
Не практикува като тегло обучение повече от два пъти седмично - 1-3 дни обучение, оставете да работи по техника и издръжливост. В дните на Plyometric обучение, не прекарват нито друга тренировка. Трябва да сте в добра форма - катерене уморените мускули често може да доведе до наранявания. Като загряване, можете да се изкачите по боулдър или въже закачен на комфорт. Вашата основна цел е да се изпълняват всички упражнения в една тренировка (около един час).
Обучение по kampusborde - това е най-често срещаният метод за контакт сила през Plyometrics. За съжаление, много катерачи, развиващи пръстите на ръцете и лактите - зад борда. Plyometric тренировка, изброени тук, са по-малко, отколкото travmaopasnymi kampusbord, но и да допринесе за развитието на контактния за катерене. (Насоки за обучение по kampusborde изглеждат в сивата вложката)
Най-доброто място за тези тренировки - боулдър стена, homewall - с най-различни проблеми, много добри барове и постелки, качвах. Добре, но не е задължително, да има стена за обучение система с пътеки идентичен кука. Обучение разделени по сложност от 0 до 3. 3 е най-трудно ниво. Не се опитвайте да преминете към следващото ниво, ако не можете да правите упражненията на предишното ниво.
Тайните на успеха (част 4) увеличавайки нейната контактна сила - Plyometrics
Влак 1: В рамките на максимум
Трудност 0
• Започнете с 10-15 минути изкачване леки проблеми, които можете да получите чрез един или два опита.
• По време на този етап, първият проблем manway бавно и умишлено, а след това постепенно увеличаване на скоростта до изкачване стане малко по-бързо от обикновено и по-малко колебание над движения.
• След това, да отнеме 3-5 минути, за да активен стречинг. Направете няколко кръгови люлки с двете си ръце. След това, се огъват лактите на 90 градуса, се хванат за ръце пред гърдите и завъртете торса напред-назад. И накрая, виси на голям крив и да започнете да извъртате тялото си - назад и напред, без да обръща внимание на подигравките на приятелите си.
Тренировка 2: Висока боулдър
Трудност 1
Тази тренировка ще ви научи да се изкачи бързо и "мощен". Ако обикновено се изкачи с бавна и статична, първият няма да е лесно - но промените проявяват по-бързо.
• Изберете един лесен проблем (в идеалния случай 3-6 засичания). Помолете свой приятел да се открие на изкачване, а те самите се опитват да се изкачи по-бързо, колкото можете.
• почивка за 2-3 минути, след което се качи отново, опитвайки се да намали преминаването на време.
• Повторете това упражнение още два въпроса - пет опити за проблема.
Тренировка 3: "Големи снимки"
Трудност 2
Boulderer силен канадски Sonnie Тротър смята, че е чудесно упражнение за развитие на взривна сила и по този начин по-малко, отколкото travmaopasnoe kampusbord.
• Намерете стената на 45 градуса с добри куки до нивото на главата и с малки стъпала.
• Изберете дистанционното хванат или просто място на стената - така че теоретично може да го достигне с един удар. Опитайте тази сборна няколко пъти - за да определите най-много куки ви получава. Hook не трябва да бъде голям, защото целта ви е да я докосва, а не да го помогне.
• Избягвайте позиции "стъпка назад" (и "огънат коляното"). Съсредоточете се върху ръцете и мускулите на гърба. Дръжте бедрата близо до стената.
• Започване на куките, останете на него за няколко много. След това се върнете в изходна позиция, но не се падне на тепиха. Вместо това, опитайте се да "хване" себе си в изходна позиция. Завръщайки се в изходна позиция, повторете хвърляне възможно най-бързо.
• Бързо извършване на 5-10 повторения, след това почивка за 2-3 минути, изключете ръце и повторете. Направете 2 комплекта 5-10 повторения на всяка ръка, опитвайки се да дам всичко от всеки подход.
Обучение 4: Инверсия
Трудност 2
Това упражнение - един много добър начин за подобряване на експлозивна сила, но е необходимо да се извърши, стриктно спазване на следните насоки: прав крак върху долните и горните етапи на движението, чорапи са разширени, долната част на гърба е леко свити.
• Дръж вратата. Прав захват.
• Поставете краката напред, опитвайки се да се огъват коленете им до минимум, което прави движението дъгообразна, докато краката ви ще бъдат прави над главата ви.
• изправи на краката. Бавно свалете крака към първоначалната си позиция.
• Направете 3 серии по 5-10 повторения и почивка за 1-3 минути между сериите.
Обучение 5: Памук
Трудност 3
Динамични куки с двете си ръце, като в същото време се нуждаят от експлозивна сила - в такъв вот на недоверие изисква много бързо свиване на мускулите.
• Откриване на стената с добра подложка, където не се страхуват да падне по гръб.
• В същото време с двете си ръце с една кука, които трябва да дойдат в динамиката на другите две куки по-долу. Вашата цел трябва да е много удобно (за две ръце) "таз": те трябва да бъдат толкова удобни, че дори hrupkoruky катерач в големи и глупави обувки биха могли да се изравнят с тях.
• По време на пресечната точка във въздуха, преди да се определи на куките да пляскате. "Установяване" на пръст на крака, готов за следващия пресечната.
• Извършване на 5-10 повторения. Тъй като от време на време, ще ви бъде по-лесно и по-лесно да се направи това упражнение усложни него, е по-дълго подслушване.
Свързани статии