Твърде много жени, избират за себе си упражненията са съсредоточени върху обучението на коремните мускули, задните части и бедрата, където мастните натрупвания ще по-често. Въпреки това, те забравят, че само един цялостен подход за обучение ще ви помогне да се постигне един наистина добър резултат. Ето защо упражнения за укрепване на ръцете, краката и гръбначния стълб е задължително да бъдат включени в дневния тренировка.
Упражнения за укрепване на ръцете
Извършване на упражнения за укрепване на ръката може да бъде с или без гири. И двете от тези методи дават отлични резултати. Можете да редувате упражнения с гирички и безплатно. Ако гира не беше у дома, опитайте се да правите упражненията с бутилка вода в ръка.
За да се засили бицепсите се краката си, определени на ширината на раменете, да намали острие, пропуснете раменете, стомаха стяга. Ръце с гири дърпа покрай тялото, така че дланта навътре. Гири необходими, за да дръпнете раменете, огъване на ръката, острието трябва да бъдат притиснати към тялото.
За да се засили трицепс стават прави, десния крак стъпва напред. Вземете една гира в лявата си ръка с дланта трябва да гледа навътре, ръцете са притиснати към тялото и се огъват лакътя под ъгъл от 90 градуса. Сега е необходимо да се оправи ръката, като в същото време трябва да видите чувство на напрежение в трицепса.
Упражнение за укрепване на делтоидния старт в изправено положение, дръжте гърба си изправен, гири в ръце. Ръцете ти трябва да са леко свити в лакътя на бедрена кост. Издишване, бавно повишаване на ръцете до нивото на гърдите, така че ръцете са успоредни на пода. Най-горната точка на амплитудата необходимо да се направи спирка за няколко секунди и да продължи низходящото движение.
Всяко упражнение трябва да се извършва от един единствен подход към 10 повторения, докато усещането за умора на мускулите. С течение на времето може да се увеличи броят на масивите и тегло усложнения.
Като упражнение за укрепване на страна без гири са идеални лицеви опори от твърд предмет. Ако една от клас не разполага с достатъчно време, можете да направите лицеви опори, дори и от десктопа.
Упражнения за укрепване на краката
Стройни крака - това е една от основните украса на момичетата, но за съжаление на мазнини или целулит, особено в ханша, може да повлияе негативно на всички усилия и да развалят всичко впечатление. За да се отървете от тези проблеми помощ ходене, бягане и плуване, но не всеки има време за тях, така че спасителните упражнения за укрепване на краката. Ако редовно изпълнявате тези упражнения, краката винаги са в добра форма и не целулит те не са застрашени.
В началото на упражнения за укрепване на краката трябва да са с права, краката си заедно, ръцете да вдигне глава и лакти разтварят в ръка. Сега можете да започнете целия път до повдигнете краката си на ротационен принцип, важно е да дръпнем чорапа надолу. Повторете трябва да бъде най-малко 15 пъти всеки крак.
След това, ние ставаме на пръстите на краката, ръцете дърпат напред. В тази позиция, трябва да извършите 20 клякания, петите на пода не могат да бъдат намалявани, на гърба трябва да се държат прави.
Сядаме на пода, краката свити в коленете и да поставят пред него. Сега, с помощта на ръцете трябва да се повдигнат на търна наляво и надясно краката нагоре. Гърбът трябва да остане плоска. Повторете най-малко 15 пъти с всеки крак.
Станете на колене, дръжте гърба си изправен. Обляга и докоснете дясната пета с лявата ръка и обратно. Повторете това упражнение трябва да бъде най-малко 20-30 пъти. В допълнение към краката, тя е добре трениран мускулите на бедрата и корема.
Упражнения за укрепване на гръбначния стълб
Първото упражнение е да се засили гръбначния стълб - ролки. Трябва да седи на пода, дръпнете краката към торса, краката стиснати, ръцете закопчалка на глезена, а брадичката му натискане на колене. В тази позиция, трябва да се връщам и да се върне към първоначалната си позиция. Извършване на ролка трябва да е 10-20 пъти, на пода трябва да е идеално равна, за да не се навреди на прешлените.
Следващото упражнение се нарича Кобрата. Вие трябва да лежи по корем, са изправени пред по-надолу, токчета и къси чорапи заедно, а брадичката почивка срещу подложка. Опрял ръце на пода, повдигнете горната част на тялото възможно най-високо. Ръководителят трябва да се хвърлят обратно, колкото е възможно, и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението да бъде най-малко 5-8 пъти.
Можете също така да изпълнява упражнение лук. Начална позиция - да лежи по корем, крака свита в колената, ръцете и да започнем да дърпа зад гърба му. Инспираторен съединители глезена си и в същото време повдигане на главата, краката и възможно най-високо от пода на торса. За момент, задръжте дъха и издишайте връщане в изходна позиция.
Упражнения - Съвети за начинаещи
Ако решите да започнете да правите упражнения за укрепване, за да се обърне на въпроса трябва да е най-сериозният. На първо място, това не би навредило да се консултират с лекари и за адекватна оценка на възможностите си. При някои заболявания на всяко упражнение може да отиде в зло.
На второ място, е важно да изберете правилния набор от упражнения. Тя трябва да се вземат под внимание вашите физически възможности и потребности. Такъв пакет трябва да включва за загряване и стречинг упражнения за мускулите, както и упражнения за укрепване на цялото тяло.
И това е много важно да изберете правилната мотивация, тя ще ви помогне да останете на пистата и постигане на високи резултати.
Свързани статии