Може би това е един от най-добрите методи за развитието на своята абсолютна власт. Никой друг метод не е благоприятна за такова бързо нарастване на производителността на енергия и използването на сингъла.

Ако основната Ви цел е да се повиши ефективността на власт, а не набор от мускулна маса, а след това се опита този метод и ще се убедите, че сингълът е един от най-добрите методи за развитието на максимална ефективност енергия.

Какво е сингълът? Singles - е изпълнението на отделните повторения с техните подмаксимални тегла от някогашния си максимално 1RM. В този случай, по-голямата част от работата ще се извършва на 85% -95% лихва баланс на своя единствен максимален.

Този метод се състои във факта, че цялата ви работа на основното обучение се провежда единствено с подмаксимални тежести, докато работи изключително в единични повторения, но с много голям брой работни пътувания.

Което дава като резултат много бързо изпълнение скок мощност при упражняване, в който се прилага методът ...

В този случай, не е нужно да се направи много повторения във всяка своя подход, най-основните е работа в сингъла с подмаксимални тежести в едно повторение с перфектна техника построена.

За да направите това, трябва да дойде за първи път в своята цикъл на тези работници и тежести, считано от 80% -85% от пика си, можете да започне да тече от синглите.

Това дава отлична проучване на мускулите и сухожилията, и дава огромен тласък за по-нататъшно база на властта.

В действителност, "сингли" представлява един единствен повторение извършва с около pridelnyh операционната маса. Затова взето теглото на около 90-95% от еднократната максимум и вече с него (след съответното загрявката, разбира се) тече време от 1 подходи.

Но аз винаги препоръчвам да започне да изпълнява сингъла, като се започне с по-малки тежести, например от 80% до 90% процента на тегло и бавно се движи напред, но не се започне работа веднага с почти максимално тегло.

Какво да правите, ако никога не сте използвали една единствена?

За практикуване на правилна техника започват работа с тежести, вариращи от 70% - 80% процента от максимума, и постепенно увеличаване на теглото.

Важно е да не се правят максимални усилия, т.е. да не се бърка с потъването на сингли (еднократно максимум). Вашето тегло и усилията трябва да бъдат увеличени. Те трябва да са близо до максималната си, но не изключително.

Възстановяване от такова обучение, които използват единични трябва да продължи от 4 до 7 или повече дни. С други думи, сингли трябва да се извършват не повече от веднъж или два пъти седмично или дори две седмици.

Какви са вариантите на сингли там?

В момента има само огромно разнообразие от това как да се използват и прилагат този метод в обучението им, но те не са еднакво ефективни.

По-долу ще се спра на някои от тях, които многократно са тествани на различни нива и обучение спортисти. А също и тези, които по мое мнение, е може би най-продуктивни от гледна точка на увеличаване на производителността на енергия.

Ето някои ефективни варианти на синглите:

Вариант 1 Метод "Пирамида"
Една такава възможност е да се извърши всеки ход в четири или пет подходи, състоящи се от единични, постепенно добавяне на същото тегло във всеки от тези подходи.

Така например, в клека, използвам началото на движението от най-ниската точка в скарата. Когато се изкачи под бара, той е в разгара на най-долния позиция на клек на паралелни - тогава Ставам от този момент до.

Например, е както следва: 1 х 160 Kg, 1 х 170 килограма, 1 х 180кг, 1 х 190 кг и 200 кг х 1. Последните две ЕДИНИЧНИ много трудно; На финала - много тежък. Тези пет сингъла - това е всичко, което трябва.

Вариант 2 "поетапен подход"
Някои спортисти предпочитат малко по-различен подход. Те също така се използва при подобни подходи схема загрявка, но след това те разполагат с пет отделни сингли с тяхната операционна маса.

Например, един спортист клякам 160 кг х 1, 1 х 170 кг, 1 х 180 килограма, 1 х 190 кг и след това те изпълняват пет единични с тегло от 200 кг, с почивка за два до пет минути между техните подходи.

Някои от тях се използва теглото е по-малко, но направи повече сингли - десет или дори двадесет, но си струва да припомним, че напредъка си, ще започнат да се "приплъзване" на място, ако го направите прекалено много сингли с еднаква тежест.

Вариант 3 "Метод" 5х5 "в стила на" почивка-пауза ""
Същността на метода. Изберете натоварва тегло от приблизително 90% от вашата еднократна висока (т.е. такава, с която можете да овладеете само с 2 - 3 повторения). Но вие правите само едно повторение, и след това се върнете към обременяване на скарата и почивка на 15 - 20 секунди. След това, което правите следващата итерация. Така че въвеждат броя на повторенията до пет.

след това да останеш три до пет минути и продължете към следващата една и съща Setu, състояща се от пет повторения. Общо за обучението, което трябва да направите пет такива комплекти. Този метод е определено по-подходящ за увеличаване на мощността на енергия, но този метод е подходящ само много опитни спортисти.

Освен това, има и други варианти за използване на сингъла, тук Донесох най-основните и най-ефективните варианти на единични повторения.

Използвайте единични (единични повторения метод) най-малко веднъж на два или три цикъла, прекалено честото използване на синглите на обучението им не гарантира постоянен напредък.

Ето защо, се използва този метод най-малко в една или две от цикъла на обучение и процентите си на власт ще продължи да расте.

Послепис Искате ли да научите повече? След това погледнете в други мои статии.