За тези, които могат да виси само на бара. Упражнения са с нарастваща сложност. В хода на проверките може да бъде затегнат ако обратен захват най-малко 2 пъти. Когато можете да - отидете на редуване на обучение за стажанти с трудова заетост, от къде го дръпнете обратния захват и директен в "ниски повторения. - много подходи"
1. Отрицателни дърпане
Сложете под хоризонталната бар стол (предвидливо я сграбчи от къщата). Качи се на платформата и задържане на хоризонтална лента обратен захват, слезе от стола, не изправяне на ръцете. Сега бавно, като се брои за себе си, 8 броя, слезе в пряка ръка. Качи се във възход отново и повторете.
2. Скокове дърпане
Застанете под бара, вдигна ръце по посока на вратата. Направо нагоре и вземете да скочи над хоризонтална лента огънат под ръцете лактите. Внимателно изправете горните крайници, нека отидем на бара и се повтаря, отново се започва от скока.
Постепенно скочи по-ниско и по-голяма сила се прилага ръце, за да вземе изходна позиция.
3. набирания с гумена върха
Дръжте се хоризонтална лента каучук броня. Хванете бар обратно захващане и стъпалото upris в амортисьор линия. Използвайки помощта на венеца, издърпайте нагоре. Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете.
Този конвенционален дърпане в най-различни вариации. Те трябва да се развива, ако можеш да хванеш 8-10 пъти прав захват. В идеалния случай, показателите ще бъдат добър резултат 25-30 повторения на всяко упражнение, преди да преминат към експерти по заетостта. Упражнение, както обикновено, са подредени по ред на нарастваща сложност.
4. издърпване-обратен захват
Дръжте се топка, захващане дланите свърши. Водещ поглед нагоре, леко гнило в гръбнака на гръдния кош. Издърпайте нагоре извита ръка, така че брадичката вдигна над вратата. Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете.
Редовното изпълнение на това упражнение е доказано, за да се предотврати нараняване на раменните стави.
5. набирания директно захващане
Grip дланите далеч от вас, рамото ширината на раменете или малко по-широки. Дръжте се прави оръжие, изпращане на търсене. Огъване лактите, издърпайте нагоре, опитвайки се да повдигне брадичката си над гредата. Под контрола на се върна в изходна позиция и повторете.
6. набирания голямо сцепление
Дръжте се с бар, държейки я сцепление по-широка от широчината на раменете. Намаляване на острието, издърпайте нагоре и да се опита да докосне горната част на хоризонтална лента гърдите. Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете.
7. набирания raznohvatom
Хванете бар raznohvatom - дланта на едната ръка е насочена към себе си, и от друга страна - от себе си. Изправете ръцете, развалени в гръдната и пряк поглед върху хоризонталната лента. Огъване ръцете, издърпайте нагоре възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Във всеки подход, промените позицията на ръцете, за да се създаде единна товар на гърба си.
На бара се чувствате като у дома си? Това е време да се усложни програмата. Това устройство решава няколко различни цели на обучението, развитието не само на силата и издръжливостта, но и на сърдечно-съдовата система, както и координацията.
8. диагонал притегляне
Дръжте се с бар, държейки го широк захват отгоре. Сега издърпайте едновременно премества наляво, така че нивото на брадичката с лявата ръка. Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна. Това беше едно повторение.
9. Circular дърпане
Дръжте се с бар, държейки го широк захват. Издърпайте към лявата ръка. Сега, не пада, се премести в тялото на дясно - на дясната ръка. Падни на ръцете си прави, обратно към първоначалната си позиция. Сега се опитайте да направите упражнението в обратен ред: първо дясната ръка, а след това в ляво. 1 блок повторение брой от 2 набирания: по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
10. набирания с пляскат
Дръжте се бар, като го държите на върха на ширината на захват на рамото. Мощен издърпайте нагоре по пътя към виси за част от секундата във въздуха и да пляскат с ръце над гредата. Бързо върне в ръцете на бара, се върнете в изходна позиция и повторете.
11. набирания с гумена дъно
Прикрепете каучука за колана и да е неподвижна опора на пода - гири, кука или помолете приятел да стъпите на амортисьора. Дръжте се с бар, държейки го отменя захват. Огъване ръцете, издърпайте нагоре, преодолявайки съпротивлението на каучука. Плавно, предотвратяване демпфер да ви дърпа надолу, се върна в изходна позиция и повторете.
12. набирания на паузи 3
Хванете дръжката на бар обратна на ширината на раменете и да се мотае по прави оръжие. Свийте ръката си, за да прав ъгъл между раменете и предмишниците и задръжте това положение в продължение на 2 сметки. Сега се Издърпайте до края и задръжте на върха на 2 сметки. Изправете рамо до прав ъгъл между мишницата и предмишницата и отново Fix тази позиция в продължение на 2 сметки. Върнете се в изходна позиция - е един повтаря.
13. набирания на площ
Дръжте се с бар, държейки го отменя сцепление на ширината на раменете. Повдигнете леко свити колене, докато успоредно на пода - това е оригинална позиция. Свийте лактите и издърпайте нагоре, поддържане на положението на краката. Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете.
14. набирания с кърпа
Увийте кърпа бар. Хванете дръжката върху нея на ширината на раменете и да се мотае по прави оръжие. Свийте лактите и възпитанието, така че брадичката му е била над напречната греда. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Колкото повече слоеве на кърпи ще бъдат по врата, толкова по-трудно ще стане упражнение.
15. набирания на кърпа
Сгънете кърпата в една тръба и го perekin над вратата. Задръжте двата края и да се мотае кърпи, изправете ръцете си. Стегни се възможно най-високо, да се върнат в изходно положение и повторете.
Усложни упражнение може, използвайки само два кърпи - по един за всяка ръка.
16. набирания, от една страна, с помощта на
Хванете лентата с дясната си ръка, както обратната хватка, а отляво - като широк захват набирания. Опитвайки се да се използват основно за дясната ръка, затегнете. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете желания брой повторения, почивка и да сменят собственика си.
По-нататъшното подкрепа на ръката, толкова по-трудно упражняването ще се намира, и обратно.
17. набирания на една ръка с кърпа
Perekin над кърпата напречната греда валцувани в една тръба. Дясна върху напречна греда обратен захват, а отляво - краищата на кърпата. Опитвайки се да се използва само за дясната ръка, издърпайте нагоре. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете желания брой повторения, почивка и да сменят собственика си.
18. набирания, от една страна
Това е може би най-сложна версия на набирания. Това можете да започнете да атакува само в случай на филигран владение на всички упражнения, описани по-горе. Дръжте се бар, като го държите с дясната ръка, обратен захват. Безплатна ръка държи гърдата или отстрани - както Ви е удобно. Свийте ръката си в лакътя и издърпайте нагоре. Върнете се в изходна позиция и повторете, ако можете. След като направите желания брой повторения, почивка и да сменят собственика си.
Тя изисква задълбочена тренировка!
19. Burpee с набирания
Това упражнение не само развива пъргавина, но също така увеличава издръжливостта, и може да служи като отличен начин за увеличаване на метаболизма си отговор от обучение. Застанете под бара, краката рамото ширината на раменете, ръцете надолу към страните. Седнете на задните си лапи, положи ръце на пода. Leap приемам позицията на стоп лъже. Направете едно лицеви опори. Хайде скок в позицията на клякане. Направо нагоре и вземете бара, издърпайте нагоре. Изправете ръцете и леко пада на земята. Това беше едно повторение.
20. Finger дърпане
Дръжте се с бар, държейки го прави ръцете хващане на върха. Отпуснете малко четка, така че това е най-открито, но не се скъса с напречната греда. Сега, без навеждане оръжие в лактите, със силата на четката стиснете малко изкачване само благодарение на усилията на мускулите на ръката. Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете.