От време на време във форума попита: "Какво е най-добрият план тренировка за развитието на мускулите-долната част на тялото" Един добре известен спортист даде кратка препоръка: ". Просто клек" Но ако наистина можете да постигнете оптималното развитие на бедрените мускули, само клекнал?
Какво означава "Просто кляка"?
Ако сте приели тази фраза буквално, това може да означава, че единствените коремни преси, и нищо друго, необходимо за развитието на краката.
Но някои хора казват: "Просто клек", те имат предвид разработването на мускули - с изключение на задната повърхност на бедрената група (така че огъването на долната част на крака в този случай не се изключва от обучение). Понякога такава препоръка и да даде на тези, които освен че прави клек или тяга глутеалната моста. В съзнанието им, фразата "Просто клякам" се отнася само за каре.
Независимо от контекста, които се инвестират в тази препоръка, аз предлагам да се помисли за два въпроса:
- Има коремни преси на добро упражнение за развитие на осакатявам мускули,
- Да коремни преси за развитието на всички ръководители на четириглавия ефективност.
Прасците: "клек, но и да станат не чука?"
Ето защо най-различни опции тяга (плюс други упражнения) винаги е включена в програмата за обучение компетентен да действа от мускулите на задните верижни (тези, които се намират на задната повърхност на тялото) *.
За да подсилите невъзможността на преглед клякам правилно да се зареди мускулите на задната част на бедрото, да съдържа следната информация:
Защо по време на клека на мускулите на задната повърхност включва малко в работата?
Ако разгледаме въпроса от гледна точка на биомеханиката на, а след това, най-вероятно, слабо активиране на задната повърхност на мускулите по време на коремни преси се дължи на факта, че тези мускули са dvusustavnymi. Те работят и как разгъвачи на бедрото и флексорите като пищяла.
По този начин, когато сляза в клякам (огъване на бедрото и прасеца) мускулни договори по-близо до коляното, но се разтяга в близост до тазобедрената става. Грубо казано, дължината му остава почти непроменена. Когато се повиши от клек (изправяне бедрото и прасеца), всичко се случва точно обратното - мускулът се разтяга в близост до коляното, но се намалява до тазобедрената става. Отново - дължина остава почти непроменена. Това прави мускулите на задната повърхност на разгъвачи на бедрото по време на неефективните клякам.
Може да се каже: "Да, не ми пука, че изследвания показват липса на активация, но аз се чувствам като на задната част на бедрото по време на работата на клек." И, разбира се, няма да споря с това.
Вие наистина трябва да работят, за да се чувстват по задната част на бедрото мускулите по време на коремни преси - защото там е голям и водещ. Това е един много голям мускул, който е важен бедрата разтегателен време на коремни преси. Той е в непосредствена близост до задната повърхност на мускулите, така че в повечето случаи се чувстваш, че е нейната работа.
Клекове и четириглавия
Докато учените ще се справят с актуализирането на анатомичната номенклатура, ние ще споменем имената на мускула на четири основни четириглавия:
- Vastus lateralis мускул,
- Средният Vastus,
- Междинно съединение широк мускул,
- Rectus.
От четирите мускулите на четириглавия мускул на всички, но преките - odnosustavnye, чиято единствена функция - удължаване на долната част на крака. Rectus феморис - това dvusustavnaya мускули, които в допълнение към удължаване на долната част на крака се огъва бедрото.
Сега нека видим колко в проценти * отнема физиологичната площ на напречното сечение на всеки ръководител на квадрицепса (както можете да видите, всяка от 4 мускула допринася значително за общия обем на бедрото):
Vastus lateralis - Vastus lateralis, Vastus medialis - медиален широки, Vastus ШегтесНиз - Временно широк, Rectus фемори - феморалните ректус.
Логично е, ако ние се стремим да се максимизира развитието на бедрените мускули, трябва да се уверите, че упражненията, използвани засягат всички четири глави на квадрицепсите.
Да коремни преси расте с феморалните ректус?
От друга страна, както се вижда от друг експеримент на същата година (Ebben и др.), По време на разширяването на долната част на крака в симулатора има по-висока активация на феморалните ректус в сравнение с клекове.
Отново липса на хипертрофия на ректус феморалните от клек се дължи на факта, че това е хип флексорните и екстензия на пищяла.
Както намаляване в тумбеста (когато има флексия на бедрото и пищяла на) ректус мускул се простира близо до коляното, но пада близо до тазобедрената става. Както и в случая на осакатявам мускули, дължината му остава почти непроменен. Когато се движи нагоре от клек (бедрото и пищяла изправено) ректус намалена в коляното, но се простира до тазобедрената става. Резултатът е един и същ - по посока на движението дължината му остава почти непроменена. Оказва се, че феморалните ректус е много лошо в експлоатация по време на клека.
Както вече бе споменато, степента на активиране на феморалните ректус са много по-високи по време на разширяването на долната част на крака в симулатора.
Ето как хипертрофията на ръководителите на квадрицепса след системно прилагане на удължаване на долната част на крака.
Променете анатомичен площ на напречното сечение на квадрицепс след разширението на долната част на крака в симулатора:
От ляво на дясно - страничната широк, широк междинен, междинните широки и ректус феморис.
Проксималната (проксималната) - е по-близо до мястото на свързване на част на тялото (в този случай - частта мускулна близо до тазобедрената става).
Дистална (дистален) - намира далеч от вмъкване на част на тялото (в този случай - близо до коляно).
Очевидно е, че ректус феморис всичко работи активно в упражненията, които не се случват по едно и също време (и сравнително същата амплитуда) огъване бедрото и пищяла.
- Ако искате да станете силни в клек, а след това просто да клякам.
- Ако искате да се постигне оптималното развитие на мускулите, тогава ще трябва да добавите към клякам упражнения за задната повърхност на мускула, а вероятно, едно движение, което работи целенасочено ректус фемори. Въпреки че много треньори пренебрегват удължаване на долната част на крака в тренажор - е най-доброто упражнение за минимум културисти.
Източник: Сила инсталация за научни изследвания
Прочетете също и на Zozhnike:
Свързани статии