Алекс снимка забавно: Владимир Ларионов. На снимката: Витали Fateev

Не веднъж, не два пъти класическата теория на съвременната бодибилдинг Джо Уедър, Арнолд Шварценегер и много други подчерта значението на добре развита делтоиди. В същото време ние трябва да признаем, че в епоха, когато той се състезава Арнолд, основните приоритети за културисти са все още мускулна гърдите и ръцете. Нещата започнаха да се променят през 80-те, както и в 90, за да получите в носителите на професионалиста или дори "без делти" аматьорски турнир той просто не е реалистично. Читателите могат да provorchat: "Ние няма да подиума!". Е, дори и да не мечтаете за лаврите на Шампионската, за да се получи обективна и подробна информация за изпомпват делтите вярвам, ще бъде много полезен.

Нека започнем с анатомията. Делтоидния мускул - това е един голям, дебел мускул, като се започне от ключицата и лопатката в задната част на рамото и се простира до точката на нейното закрепване към горната част на предмишницата. Този мускул е триглав, че се състои от три греди - предна, средна и обратно, както и неговите контури наподобява гръцката буква делтата, а оттам и действителното име. Основната функция на делтовидния мускул се повдигане и завъртане оръжие. пред главата (лъч) делтоидния мускул на повдига рамо напред, средната - от външната страна, обратно - обратно. Скелетът на раменния пояс в много отношения определя от ширината на раменете. Така нареченият "Директно" раменете ключицата отдава на "квадрат" изглежда, докато "косо" раменете ключица прави визуално по-полегат и тесен. Това е, което ви е дадено от природата. Възможно ли е да мамят характер и направи раменете си по-широко? Да, разбира се. И важна роля в този процес се отделя на обучение делтоиди.

По мое мнение, Delta заемат определена позиция на границата между така наречените големи мускулни групи, като например гърдите, бедрата, гърба, и малки, като ръцете и прасеца. От една страна, делтоидния мускул не е по-масивна от една и съща част на бедрото, а от друга - те се състоят от няколко греди и упражнения работят върху тези мускули, спортисти могат да вдигат теглото често е много голям. Следователно, огромно разнообразие от програми за обучение и възможности за разделно обучение в арсенала на известни спортисти, минало и настояще. Вземете най-малко една седмица-дълъг прорез. Например, Арнолд обикновено изпомпва делта две, или дори три пъти седмично, прави около 5-8 упражнения на тренировка. И в края на 60-те, когато за пръв път се мести в Америка, в допълнение към помпата на раменете си крачи гири буквално всеки ден, а раменете му се повишиха! По мое мнение, това е - също. А най-много две обучителни сесии на седмица - това е съвсем достатъчно, за да се изгради мощна Delta. Що се отнася до изготвянето на графика на седмична подготовка, а след това тя изглежда като доста такава система:

В mahah в седнало положение може само ясно контролирани движение, в крайна сметка изолиране на страната на делтите на главата

Като се вземат предвид анатомични особености на делтоидния мускул, че разработваните в три вида движения: zhimami, напредък и пръчки. Въпросът за пръти, по-точно, това упражнение е захвърлена до брадичката, погледнем малко по-късно, но за сега се съсредоточи върху zhimah и mahah. Досега Kachkovskii среда, няма консенсус за това какво вид движение - преси или златистата важно в изграждането на делти. Тези, които са най-вече стойност на пресите, - е, като правило, служители по сигурността, спортисти, които обичат да работят с много големи тежести. Те разсъждават така: вие сте по-силни от повече, а в някои упражнения може да упражни максимален сила, или zhimah mahah? Разбира се, в zhimah! Заключение: Натиснете Na докрай и не се обърне внимание на други глупости! Тези, които вярват, че Махи - единственият движението, което се изгради раменете, също има своя собствена логика: в zhimah трудно да се изолират делтата, и това е възможно, ако имате силни трицепс, лъвския дял от товара те ще поеме. В допълнение, в режимите на сканиране, те се смята, че се работи основно в предните делтоиди греди, които вече са заредени в zhimah към гърдите си. До известна степен способите, както и тези, както и други, а истината е някъде по средата. Ето защо най-често срещаните системи за изпомпване на делтата включват преси, така и люлки.

Начинаещите трябва да изпълняват 2 комплекта всяко упражнение, напреднали спортисти - 3, експерт - 4. Това е може би най-популярната програма за обучение. Преси прът седнал, защото на главата работи по предните делтоиди и средни греди, люлки в страната - средно и люлки в наклона - обратно. По този начин, натоварването получите всички снопове делтоиди. Вярно е, че може би сте забелязали, че основният фокус е върху средни снопове. Защо? Фактът, че предните светлини са прилично натоварване по време на тренировка в гърдите и гърба - при работа на гърба. Средният престой на бизнеса. В същото време, средните греди визуално разширяват раменете, промяна към по-добро съотношение на допълнение. Ето защо много културисти са склонни повече да се зареди вързопите и са ангажирани със следната програма:

Обикновено първият набор от упражнения за всяка част на тялото, включително и на делтата, е тежък основни движения, като същите преси, тъй като на главата, тъй като тя е в състояние да развие максимална спортист на сила. В допълнение, той е най-отнема много време. Понякога, обаче, иска да се съсредоточи върху средните греди делтоиди, те поставят началото на комплекс движение махане. например:

Такава система позволява шока за изпомпване не само средната греда, но също така и делтата като цяло. Нека обясня: например, че имате силни рамене, но слаби трицепс. Натискате щангата отзад на главата, и в един момент се чувствам, че раменете на "дърпат", но няма трицепс. И взеха да започне редица подходи към раменете (Mahi в ръка), които можете да ги носеха, и те не са по-силни от трицепса. В резултат на това се окажете в състояние да направи пейка преси за завършване "затъмнение"! Такъв трик в магазин културисти нарича принцип на предварителното изтощение.

Като се вземат предвид анатомични особености на делтоидния мускул, че разработваните в три вида движения - zhimami, напредък и пръти.

Delta подредени така, че те са много лесно да се нарани. Ето защо, свъхчиста изпълнение на упражнения - не само ключът към успеха, а гаранция за безопасност.

По отношение на пресите, тук всичко изглежда да е много проста: седна на пейката, взе лентата от кошниците, наведе глава и гърдите му и натиснете до пълно изправяне на оръжие. В действителност, има някои нюанси, които трябва да бъдат взети под внимание. На първо място, на пейката. Въпреки преси рамото може да се извърши и стои, аз все още ще препоръчваме да ги правиш седнал. Извършване на пейка състояние, имате много внимание и усилия, прекарано на нея, за да запази равновесие. В същото време изпълнението на преси, седнали на една пейка с облегалка ще ви предпази от травми на гръбначния стълб. Напред. Често съм гледал на пресите са извършени в резултат на главата: прът се спуска почти до плешките, или прави пътя си само пет до десет сантиметра надолу. И той, и другият вариант са неправилни.

В първия случай, вие, веднага след като започнете да работите с повече или по-малко достойни тежести неизбежно се контузят като най-ниската точка на раменната става е в неестествено положение. През втората - ефекта от извършената работа е минимална. Заключение: Колкото по-ниска черупката, е необходимо да се ниво на ушите! Още една забележка: когато стиснете лента, за да прави ръце, натоварването е премахнато от мускулите делтоидния. За да избегнете това, опитайте се да не се отпускам ръце старателно. Това е особено вярно за спортисти със силни трицепс. Странното е, но в почти всички стаи, гледах като обучение спортисти за след тренировка поклащане на главата, като че такъв прекрасен упражнения като пейка преси с щанга към гърдите, не съществува! В същото време притиска с гърдата седи работи върху отлични и двете предни и средни delts с някои акцент върху предните греди. Въпреки това, този акцент, както в гърдата zhimah, а в zhimah защото на главата може да бъде изместен чрез промяна на ширината на дръжката: по-широка е тя, толкова повече работа, необходима средна delts отколкото вече - отпред. И отново, със сигурност някой от вас, пред които са изправени в момента, с контузия на лакътя, същата тендинит. И така: в zhimah щанга гърдите достатъчно, за да тесен захват (около ширината на раменете) болка в лакътя е много по-слаба. Мряна, гири или треньор? Преси за делтоиди можете успешно да изпълняват мряна, така и гири, но също така - в така наречения симулатор Смит. Въз основа на това, което съображения изборът е направен в полза на щанги, гири или симулатор? По принцип всички тези движения са много сходни и, по мое мнение, гира лег е различен от пейката на тегло, защото на главата, която ви позволява да работите в една малко по-висока амплитуда, а също така дава възможност да се приведе в съответствие дисбаланса между дясно и ляво на мускулите. И, разбира се, малко по-различни биомеханика на движение причинява отпускане на мускулите малко по-различно, за да отговори на товара. Тежки гири (става дума за няколко снаряди с тегло 50-70 кг) е трудно, а понякога и невъзможно да се повиши на раменете. В пейката в симулатора не го правят. В сравнение с полюса треньор Смит е ценно, тъй като не е необходимо belayer партньор, а вие може да даде всичко най-добро до краен предел, без да се страхува, че ще натиснете печата. И накрая, Смит симулатор позволява да се защитите най-доброто от нараняване и дори тренира с вредата! Махи. изглежда също нищо сложно. Изходно положение в mahah гири в ръце, докато стои, е следното: държите гирите в бедрата, ръцете "поглед" отвътре, леко свити ръце в лактите. От тази позиция плавно повдигане на гира през горната страна, и след това понижаване като плавно надолу. По време на движение на ръцете се въртят по такъв начин, като че ли се налее чаша вода, което означава, палците си в горната част на движението са най-отдолу. Между другото, същото правило важи и за крачките в склона. Повдигнете дъмбелите над нивото на очите, не се препоръчва - в този случай работата може да се свърже трапецовиден мускул, което не е много желателно. Има една техника, в съответствие с която ръка mahah стои гира доведе до ъгъл от 45 градуса по отношение на корпуса, различни от горепосочените. и да не се докосват бедрата се спускат в фаза ниско движение. и спира само по-горе. Ръцете по време на изпълнение на движението е почти изравнени по лактите. Благодарение на тази техника, делтоиди страна на главата са в постоянно напрежение, получено в отговор невероятни помпи и стабилен растеж.

Махи в ръка, можете да направите, докато седнало или изправено положение. Стоейки вариант е по-подходящ за типа силови атлети, тъй като е възможно да се преодолее "мъртвата точка" на движението поради инерцията на тялото и затова се използва много голяма тежест. Вариант крачки седнали това не позволява - може да има само "чисти" контролирано движение, в крайна сметка изолиране на страната на делтите на главата.

В това, което може да упражнява да упражнят максимална сила: в zhimah или mahah? Разбира се, в zhimah! Заключение: PUSH на всички цилиндри и не обръщат внимание на други глупости!

На предните delts

Аз трябва да кажа, че въпреки че повечето участва буквално обсебени от идеята за средните делти, доста често има случаи, когато предните delts са недоразвити. В резултат на това Delta не разполагат с ясно изразен закръглена форма. Какво да се прави? Очевидно не попречи на няколко крачки подходи дъмбели (тежести, блок) напред, докато седнало или изправено положение. Ако предните delts наистина имат значение, те може да се направи в началото на тренировката.

На задните delts

Развитите Делта раменете дават закръглена форма, когато се гледат отзад.

Когато се гледа отстрани, поради разширените задни греди раменете изглеждат по-мощен. Добре разработените задните delts са в състояние дори да ви накара да се визуално по-широк. В задната част, или както ги наричат, "заден" греди делтоидния анатомично разположени по такъв начин, че са включени в работата на упражнения за мускулите на гърба, особено в различните прътовете на склона. Много културисти С оглед на това, започва да прави своите средства за обучение, така че да работят в задната част на делтата на същия ден като на гърба. Например, тя е добре обучени, "Мистър Олимпия" Дориан Йейтс. Двойка упражнения на задните delts тип люлка, седнало или изправено положение в склона с гири - Ваш избор. Като алтернатива е възможно да се направи земеделие в ръцете на по-горните блокове стоят. Арнолд практикува гира люлки цяла тялото, да лежи на едната си страна.

Тези, които вярват, че Махи - единствените движения, които изграждат раменете, има своя логика: в zhimah трудно да се изолират делтата, и това е възможно, ако имате силни трицепс, лъвския дял от товара те ще поеме.

Delta и трапец

Чрез обучението на трапецовиден мускул трябва да бъдат лекувани с повишено внимание. Свръхзастроената трапец оптически тесни рамене. Това се случва обикновено при спортисти с наклонени рамене и "косо" ключиците. Очевидно е, че поради анатомични характеристики, трапец тези момчета са активни във всички упражнения в делтата, така че специално за изпомпване на тях не е необходимо. Но собствениците не пречат на квадратни рамене разочарова трапец, в противен случай има визуален ефект на "закачалки". Trapeze разположен между гръбен на latissimus и делти, и тъй като те обикновено проучване е включена в комплекс от делти, или в комплекс лат. Лично аз вярвам, че комбинирането на разработването на най-широките и трапецовидния мускул трябва да са тези, които имат проблем с помпата обратно, особено дебелината. Фактът, че изучаването на трапецовидното правило използване свива (рамене) след опорния прът в склона рязко увеличава ефективността на обучението, както и в опорния прът в мускулите по склона и трапецовидния мускул работят. От друга страна, свива рамене с щанга или дъмбели - много тежки физически упражнения. Traction за гърба - също. Така че има смисъл да се направи тежките свива с Делта. Единственото нещо, което те не трябва да се извършва непосредствено преди или веднага след тежки преси пейка.

Комплекти и повторения

Delta подредени така, че те са много лесно да се нарани. Ето защо, свъхчиста изпълнение на упражнения - не само ключът към успеха в помпата, а гаранция за безопасност. "Полет" на делтата, и вие трябва да забравите за мощен върха, докато обучавате напълно гърдите едва ли е в състояние да. И 5-6 повторения с огромно тегло също е много опасно. Освен това, много опитни състезатели, смятат, че делтата - мускулите, които са включени в работата във всекидневния живот, както и да ги както следва гума, е необходимо да се извърши 15-20 повторения и повече. Ето защо любимата spetspriem чрез изпомпване делти културисти - намаляващите подходи ( "лента"), когато се приема няколко чифта гири на различни тежести, всяка от които е направено, например, 8-10 повторения. В резултат на това, той може да получи 30-50 повторения, които причиняват див изпомпване и усещане за парене в мускулите. Добър Delta реагира на superseries като лег бар до гърдите и люлки гири, докато седяха в склона или опорния прът до брадичката и люлки с гири в ръце, докато стои.